מה בכריך? ככה צריך!

נגמרו החגים והילדים חזרו ללימודים ואל שגרת ארוחות העשר, בהן מככבים בעיקר הכריכים. אך איך דואגים שכריך זה (המתפקד על תקן של ארוחת בוקר), ימלא את ייעודו כהלכה? הדיאטנים של מכבי ריכזו עבורכם כמה טיפים חשובים שיבטיחו שהכריך הזה, יספק לילד את כל צרכיו התזונתיים וגם יהיה מספיק אטרקטיבי כדי שלא יחזור אליכם בסוף היום ארוז בלי שנגעו בו כלל…

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. היא שוברת את צום הלילה הממושך ונותנת לנו אנרגיה להתחיל את הבוקר ואת היום. היא מאפשרת לנו להתחיל את משימות היום מרוכזים יותר ומונעת עייפות. מחקרים רבים הוכיחו שתלמידים בכל הגילאים הגיעו להישגים גבוהים יותר כאשר נהגו לאכול ארוחת בוקר איכותית. מחקר נוסף הראה שכאשר מדלגים על ארוחת הבוקר, לעומת ארוחות אחרות ביום, הסיכוי גדול יותר לעלות במשקל ולפתח מחלות הקשורות לעודף משקל.

עם זאת- זו הארוחה שהכי קל לוותר עליה בתוך שגרת הבוקר העמוסה. בבוקר אנחנו ובני משפחתנו ממהרים להגיע בזמן לעבודה, לגנים ולמסגרות החינוך השונות. לא תמיד באפשרותנו לפנות מספיק זמן לשבת בנחת ולאכול ארוחת בוקר מזינה ליד שולחן. לעיתים קרובות אף נוותר על הכנת כריך או סעודה קטנה לדרך ונסתפק בעוגיה או מאפה מתוק או משהו אחר אותו נקנה בדרך או רק כשנהייה מאוד רעבים. מעט הורים מצליחים להגיש לילדים ארוחת בוקר מזינה בבית עוד לפני היציאה למסגרות ונוטים להציע דגני בוקר מתוקים עם או בלי חלב או חטיף "בריא" (לא באמת) או עוגיות. התזונה הנכונה נכנסה כערך חינוכי לבתי הספר בשנים האחרונות ויש יותר ויותר מודעות להגיע עם ארוחת עשר איכותית. עכשיו עלינו לשנס מותניים, לקום קצת יותר מוקדם בבוקר או להכין מראש ולהתחיל לקבע מנהג של ארוחת בוקר בריאה שתאפשר בוקר פורה ויום בריא.

מהם העקרונות להצלחה?

1. שיתוף: חשוב לשתף את הילד כיוון שהוא זה שאוכל את הארוחה. ניתן לשאול אותו מה הוא היה רוצה לאכול, להכין ביחד טבלת כריכים שבועית, לקנות ביחד מצרכים, ללכת לסופר ולבחור את סוג הלחם והגבינה.
2. גיוון- לא כל יום אותו כריך או אותה ארוחה. כך למשל במידה והילד לא מסכים לאכול לחם מלא, ניתן להחליט שבחלק מהימים ייקח לחם אחיד או פיתה ובימים אחרים לחם מלא אותו תבחרו ביחד. כך גם תשיגו שיתוף פעולה של הילד וגם תחשפו אותו למגוון טעמים ומאכלים חדשים.
3. כולנו אוכלים עם העיניים. דאגו למראה האוכל וצורת האריזה- אוכל יפה הוא אוכל שמתחשק לאכול אותו! תשקיעו עוד חצי דקה בעטיפה עם מפית יפה, מדבקה או חיתוך מיוחד של הכריך והירקות ותגדילו את הסיכוי לא לקבל אותו בחזרה הביתה בתיק בסוף היום. כמו כן, דאגו שכלי האחסון יאפשר לאוכל להגיע בשלמותו לארוחה. אל תשימו אוכל רטוב מידי או אוכל בעל ריח חזק שיגרום לרתיעה אצל הילד.
4. חשיבות ההרכב של כריך מנצח: דגנים מלאים+ חלבון+ ירקות או דגנים מלאים + מנת שומן איכותי + ירקות . הדגנים המלאים בשילוב החלבון (ביצה, גבינה) או השומן (אבוקדו, טחינה) נותנים תחושת שובע לאורך זמן, פחות מקפיצים את רמות הסוכר (קפיצה שבד"כ בעקבותיה מגיעה נפילה וחוסר אנרגיה), והירקות מספקים ויטמינים ומינרלים וכן פריכות ורעננות. מה שותים? רק מים!!

הנה כמה רעיונות:

1. ארוחת בוקר מזינה יכולה להיות פרוסת לחם וממרח, יוגורט טבעי עם פרי, דייסת שיבולת שועל, קרקר מחיטה מלאה עם חומוס.

את חטיפי ה"אנרגיה" המתוקים ניתן להחליף בתערובת אגוזים, שקדים ופירות יבשים או עוגיה ביתית שתכינו יחד עם הילד, או לחלופין פרי אהוב הוא תמיד פתרון מצוין.

2. לכריך בחרו יחד עם הילד לחמנייה או פיתה או טורטייה מחיטה מלאה או מקמח שיפון, וגוונו את סוג הממרח- גבינה לבנה / חומוס / טחינה /  קוטג' / צפתית/ אבוקדו / פרוסות טופו. הוסיפו ירקות בתוך הכריך או בקופסא ליד.

3. גוונו את החביתה עם תוספות של עשבי תיבול, פטריות ואפילו כפית פסטו לתוך התערובת, ושימו בלחמנייה או פיתה מחיטה מלאה עם ירקות לצד או בתוך הכריך.

4. ניתן להכין טוסט עם גבינה צהובה/ גבינת חמד 5% עם פסטו/ ממרח זיתים/ ממרח עגבניות מיובשות וירקות, ולעטוף בנייר כסף שישמור על הפריכות והחום של הטוסט עד לארוחת העשר.

5. פסטרמה היא מוצר קבוע בבית? ניתן להכין אחת לשבועיים פסטרמה ביתית ב-10 דק' עבודה ולשמור במקרר/בהקפאה- ללא חומרים משמרים, כמויות נתרן ותוספת פוספטים.

6. הילד אוהב מתוק? החליטו על יום אחד בשבוע בו ניתן יהיה לקחת לבה"ס כריך מתוק ונסו לגוון את השוקולד בחלופות בריאות יותר כגון חמאת בוטנים עם בננה או ממרח שוקולד ביתי העשוי משקדיה או מחמאת קשיו עם מעט סילאן וקקאו.

7. זכרו כי לא חייבים רק כריך:

ניתן להכין מאפינס או פשטידות אישיות שהילד אוהב, ולארוז לו בקופסא יחד עם ירקות.

אפשרות נוספת היא סלטי פסטה מגוונים וצבעוניים בקופסא- שטעים לאכול גם קר.

אפשר ירקות/דגנים/קטניות מבושלים בקופסת אוכל, למשל: תפוח אדמה אפוי, תירס או אפונה.

מוזלי בקופסא- יוגורט, פירות וגרנולה.

8. אל תכינו יותר ממה שהילד יאכל. כמות מזון גדולה מידי יכולה לעיתים לגרום לילד רתיעה והוא ימנע מאכילה. וגם הפוך- אל תשלחו מעט מדי אוכל, שהילד לא יישאר רעב או יחפש אוכל אצל חברים.

הכי חשוב, אל תפחדו לנסות, גם אם לפעמים לא מצליח, אם האוכל חזר הביתה או שהילד הביע אי שביעות רצון, זה בסדר. מחר נסו שוב. ההתמדה וההתעקשות שלכם על אוכל איכותי היא חלק בלתי נפרד מהחינוך שלכם לבריאות

הכתבה נכתבה בשיתוף מורן לבבי, דיאטנית קלינית ורכזת מכבי אקטיבי- המרכז לטיפול בילדים עם עודף משקל