7 עובדות על כושר בהיריון
בזום, במכון, או בפארק – העיקר לזוז. כל מה שרצית לדעת על אימונים גופניים בזמן היריון
סביר להניח ששמעת לא פעם את המשפט "היריון הוא לא מחלה". ונכון, הוא אמנם לא מחלה, אבל היריון כן גורם לשינויים אנטומיים ופיזיולוגיים רבים בגוף האישה, ונושא אתו אחריות גדולה עלייך ועל העובר שלך. בהתאם, נשים רבות חושבות שהן צריכות לשנות את סדר היום שלהן ולהפסיק פעילויות שונות שהיו רגילות לבצע קודם. אבל האמת היא, שההיפך הוא הנכון, ולא סתם – זה גם הוכח מחקרית.
מיתוסים רבים מסתובבים על פעילות גופנית בהיריון, חלקם בגדר שמועה בלבד וחלקם מבוססים על עובדות ומחקרים, אבל בפועל, ברוב המקרים, היתרונות לאימון גופני רבים. ביכולתו לשפר משמעותית את מצבך הגופני, להפחית סיכונים אפשריים בהיריון ואפילו למנוע ניתוח קיסרי. לכן, אם את בריאה וההיריון תקין ללא סיבוכים, פעילות גופנית היא יותר ממומלצת. במקביל, נסייג ונאמר, שחשוב שתתייעצי עם גורם רפואי מקצועי לגבי אימון גופני במהלך ההיריון ולאחריו.
אז מה נכון ומה לא נכון לגבי כושר בהיריון?
"היריון זה לא הזמן להתחיל לעשות ספורט"
לא נכון!
בין אם היית ספורטאית מקצועית ובין אם לא השתתפת בשיעור ספורט מימייך – כדאי שתהיי פעילה גופנית, ובמיוחד בהיריון. מחקרים רבים הוכיחו שהתלונות השכיחות בהיריון כמו עייפות, דליות ונפיחות בגפיים, פוחתות אצל נשים הרות מתעמלות. יתרונות נוספים הם מבחינה מטבולית, כאשר הספורט מפחית את הסיכון לסוכרת היריון או רעלת היריון, וגם תורם לעובר עצמו.
- אם עד עכשיו לא עשית פעילות גופנית, מומלץ לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית (כזו שאת יכולה לסיים בה משפט שלם ברצף). כדאי להתחיל ב-15 דקות מידי יום ולהתקדם עד למינימום של 150 דקות המפוזרות על פני השבוע. בנוסף, אפשר לשלב תרגילי חיזוק במשקלים קלים: משקוליות TRX או משקל גוף. אם אין לך ניסיון, כדאי להצטרף לקבוצת אימון לנשים בהיריון, שם תוכלי לקבל ליווי צמוד.
- אם את כבר בכושר, את יכולה להמשיך להתאמן באותה עצימות כפי שעשית עד כה, גם בדופק גבוה, אלא אם מופיעים סימפטומים כלשהם כפי שמצוין בתחתית הכתבה.
"אסור לי לסחוב שום דבר כבד בהיריון, אני מתמודדת עם מספיק עומס משקל גם ככה"
לא נכון!
בהחלט יש לקחת בחשבון עליית לחץ תוך בטני בזמן הרמת משקל, אך אין הכוונה להימנעות מלאה. תקבעי מטרות הגיוניות של אימונים אירוביים ותרגילי כוח בהיריון, בהתחשב ברקע הספורטיבי שלך, על מנת לשמור על רמת כושר גופני לאורך כל ההיריון. כמובן שזה לא הזמן לנסות להגיע לשיאי כושר חדשים או להתאמן לרמות של אתלטיקה תחרותית. בנוסף, חשוב שתקפידי על הוצאת אוויר בזמן הרמת משקל וזאת בכדי להפחית את הלחץ התוך בטני.
"לא כדאי שאשחק כדורשת בזמן ההיריון"
נכון!
מומלץ להימנע מפעילויות שמעלות את הסיכון לאיבוד שיווי משקל וגרימת נזק לעצמך ולעובר. ככל שההיריון מתקדם מרכז הכובד משתנה, רמת הגמישות עולה עקב שינויים הורמונליים ולכן ממילא הסיכון לאובדן יציבות עולה. לכן, רצוי לבחור פעילות גופנית יציבה, ללא מכשולים וללא סיכוני פגיעה או נפילה.
"ריצה לא מומלצת בהיריון כי זה מזיק לעובר שברחם"
לא נכון!
קווים מנחים בינלאומיים מסכימים כי רוב סוגי הספורט בטוחים עבור האישה ההרה. המומלצים ביותר הם: הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופני כושר, תרגול במים ושחייה בעצימות מתונה, פילאטיס (תרגילי חיזוק ובמיוחד חיזוק רצפת האגן) ומשקולות (TRX).
"חשוב שאתרגל את שרירי רצפת האגן שלי עוד בזמן ההיריון"
נכון!
תרגול שרירי רצפת האגן בזמן ההיריון ולאחריו יכול להפחית סיכון לבריחת שתן בעתיד. מדובר בתרגול בטיחותי ומאוד פשוט לביצוע.
איך מתרגלים?
- ראשית עלייך לזהות את השרירים הנכונים ע"י ביצוע בדיקה פשוטה: תנסי להפסיק את זרם השתן בזמן שאת מתרוקנת. הצלחת? זהו השריר הנכון! עכשיו תשחררי אותו ותסיימי את תהליך ריקון השתן. שימי לב – מדובר בבדיקה בלבד.
- חשוב לא לתרגל את השרירים בזמן שאת מתרוקנת, אלא במצבים יום-יומיים רגילים, בבית, בעבודה או בנסיעה. תנסי לבצע 8-10 חזרות של אותה הפעולה, 4 פעמים ביום. לא בטוחה מה את עושה? תוכלי לפנות להערכה אצל פיזיותרפיס/טית לשיקום רצפת האגןוהיא תסביר לך ותלמד אותך את הדרך הנכונה עבורך.
"אם אני אעשה ספורט, יש סיכוי טוב שתהיה לי לידה קלה"
נכון!
נתחיל מהעובדה שלידה כשלעצמה היא מאורע בלתי צפוי, וקשה לחזות אותה מראש. למרות זאת, מחקרים הצביעו על פחות סיבוכי לידה בקרב נשים שהיו פעילות גופנית במהלך ההיריון, וכהוכחה – נמצא כי תרגול בנשיאת משקל לאורך ההיריון עשוי להפחית את זמן הלידה ואת הסיבוכים בלידה, ואפילו להוריד את הסיכון ללידה בניתוח קיסרי. כמו כן, בקרב נשים שהיו פעילות במהלך ההיריון ניתן היה להצביע על שיפור במדדים כמו תפקוד קרדיווסקולרי וכושר גופני, כוח שריר וסיבולת שריר. מעבר לכך, זה גם טוב לעובר. מחקרים עדכניים הראו כי עוברים של נשים שהתאמנו במהלך ההיריון יעברו את הלידה בפחות סבל, לעומת עוברים של נשים שלא התאמנו כלל.
"אז בעצם אני כמו כל יתר המתאמנות בשיעור, ואני יכולה להמשיך ללכת לאותם שיעורים שבהם השתתפתי לפני ההיריון"
נכון ולא נכון!
בהחלט ניתן להמשיך באותה הפעילות, אך עם התאמות קלות. בגוף האישה ההרה מתרחשים כל הזמן שינויים במערכת שריר השלד, המערכת המטבולית והמערכת ההורמונלית, העלולים להוות פוטנציאל להעלאת הסיכון לפציעות בזמן התרגול. לכן, תהיי קשובה לגופך ותתרגלי כל עוד את חשה בטוב.
בנוסף, מאחר וחום הגוף עולה בקלות בזמן ההיריון, חשוב לעקוב אחריו, להקפיד במהלך האימון על שתיה נאותה, להימנע מתרגול בסביבה חמה מאוד וללבוש ביגוד רפוי ומאוורר, במיוחד במהלך הטרימסטר הראשון של ההיריון.
- יש להקפיד שאת לא מגיעה רעבה לאימון, ואם הוא מעל 45 דקות, רצוי שיהיה איתך משהו מתוק בתיק למקרה שתהיה לך ירידת סוכר.
- מהשליש השני להיריון, משרד הבריאות ממליץ להימנע מתרגול בשכיבה מלאה על הגב, אלא לתמוך מעט בעזרת כריות, על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב.
"כדאי לי לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה וכמה שיותר מהר יותר טוב"
נכון!
אם ההיריון והלידה עברו ללא סיבוכים, ניתן להתחיל מיד אחרי הלידה תכנית אימון מתונה של הליכה, תרגול שרירי רצפת האגן ותרגילי מתיחה.
- רצוי לא להתחיל פעילות הכוללת קפיצות או תרגילי משקולות מוקדם מדי, כדי לאפשר לגוף החלמה מההיריון והלידה בתקופת "משכב הלידה" שמתחילה מיד עם תום הלידה ויכולה להימשך בין 6 ל-26 שבועות אחרי, כתלות בהתאוששות שלך. בזמן זה, מותר להגיע בהדרגה עד למינימום 150 דקות הליכה שבועיות.
- גם שרירי רצפת האגן צריכים להתאושש, ולכן כדאי לתרגל אותם טרום החזרה לפעילות מלאה. כשתחזרי לפעילות מאומצת, יש לוודא ששרירי רצפת האגן עומדים בעומס ושאת לא חווה סימפטומים של דליפת שתן או תחושת כובד באגן.
- מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני חזרה לשגרת אימונים מלאה.
מאילו פעילויות ספורט מומלץ להימנע בזמן ההיריון?
- פעילויות שגורמות לעליית לחץ תוך בטני באופן מוגזם (הרמת משקלים כבדים מעל הממוצע הרגיל לאותה אישה)
- פעילויות הדורשות מגע/ התנגשות / התקפה (כדורגל, כדורסל, כדורשת)
- פעילויות המשלבות נפילות (ג'ודו, גלגיליות, רכיבה על סוסים)
- פעילויות הדורשות איזון, זריזות וגמישות (התעמלות קרקע, סקי מים)
- שינויים משמעותיים בלחצים (צלילה, צניחה חופשית)
- אימון בגבהים (מעל 2000 מטר)
לא להתאמן בכל מחיר! שימי לב לנורות האדומות.
במצבים הבאים עלייך להפסיק להתאמן:
- קוצר נשימה מוגזם
- כאבים בבית החזה ודפיקות לב
- סחרחורות
- התכווצויות רחם כואבות
- עייפות מוגזמת
- כאבי בטן
- כאבים בחגורת האגן
- ירידה בתנועות העובר
- קושי נשימתי לפני מאמץ
- כאבי ראש
- חולשת שרירים
- כאבים או נפיחות בשוק
- דימום ווגינלי
- ירידת מים
שיהיה היריון קל ובריא עם הרבה תנועה ופעילות חיובית!
המידע המקצועי בכתבה באדיבות: רוני בורנשטיין ממן, B.PT, יועצת פעילות גופנית, פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן ומנהלת מכון פיזיותרפיה במרחב טבעון
