סדרת טיפים – #2 תזונה בהנקה- 5 כללים שחשוב לשמור
בזמן שאת מניקה, מה שאת אוכלת משפיע באופן ישיר על הרכבו של החלב אותו מקבל תינוקך. לכן קיימת חשיבות רבה לתזונה נכונה בזמן ההנקה. מה מומלץ לאכול? ממה להימנע? מכבי ריכזה עבורכן חמישה כללים מומלצים לאכילה נכונה כשאתן מניקות:
- בשלבי ההנקה הראשונים, כאשר חלב האם מהווה את התזונה הבלעדית של התינוק, מומלץ לא לצמצם קלוריות לצורכי דיאטה לירידה במשקל. גוף האישה זקוק לאנרגיות עבור ייצור החלב ולכן יש צורך דווקא בתוספת של קלורית. מדובר על כ- 330 קלוריות נוספות ליום בהשוואה לנשים שאינן הרות ואינן מניקות. נשים בעלות עודף משקל אינן זקוקות לתוספת של 330 קלוריות, ויכולות להסתפק בתוספת קלורית נמוכה יותר.
- מומלץ להקפיד לאורך כל תקופת ההנקה על כמות חלבון מספקת. כדאי לשלב מוצרי חלב, בשר דל שומן, ביצים ודגים העשירים באומגה 3. לצמחוניות שבינכן מומלץ לאכול מיני סוגים של קטניות ומוצרים המבוססים על סויה. כדאי להוסיף כ- 25 גרם חלבון ליום מהצריכה הרגילה, ולאכול מזונות כמו יוגורט (גביע 200 מ"ל מכיל 8-11 גרם חלבון), ביצים (5-6 גרם לביצה) וטונה (22-25 גרם לקופסה). חשוב להעשיר את התפריט גם במזונות המכילים חומצות שומן חיוניות, ובפרט אומגה 3, כגון דגים, אגוזי מלך, פשתן, טחינה, אבוקדו וזיתים. לחומצות אלו תפקיד חשוב בהתפתחות של רשתית העין ומערכת העצבים של התינוק.
- גיוון במזון- מעבר ליתרון התזונתי המאפשר את קבלת קשת הויטמינים והמינרלים, ישנו יתרון נוסף: ההשפעה על טעם החלב. חשיפת התינוק לטעמים שונים כבר בהתחלה יכולה להקל על ההתמודדות עם חשיפתו למזון מוצק בהמשך.
- כלל שאת שותה יותר כך גופך מייצר יותר חלב. כמו כן, במהלך ההנקה חל איבוד רב של נוזלים, ולכן מומלץ לשתות 2-3 ליטרים של מים ביום, ולהימנע לגמרי משתייה ממותקת.
- אתן לא חייבות לוותר על הקפה, אך מומלץ להגביל את שתיית המשקאות שמכילים קפאין ל-2-3 ביום, היות וחלק מהתינוקות היונקים מושפעים ממנו (חוסר שקט וערנות). ומה לגבי אלכוהול? כמות קטנה ממנו יכולה לעבור לחלב האם, ולכן כדאי להמתין כ-2-3 שעות לאחר שתיית מנה אחת של אלכוהול
כמי שמניקה, חשוב גם לאם לשמור על תפריט מגוון ובריא לחיזוק הגוף, מה שיקל על תהליך ההנקה ועל ההתמדה בו לאורך זמן.
