יביא אתכם לשיא: הכל על ויטמין C

למה ויטמין C כה פופלרי, במיוחד כשהחורף מגיע? לכמה ממנו אנחנו זקוקים, ואיך נקבל את הכמות הנכונה? הכירו את הפירות והירקות שיעזרו לכם להחזיר את החיוניות לשגרה ואת זה ששובר את השיא בכמות ויטמין C. מנחשים מי הוא? היכנסו לקרוא

כל שנה כשמגיע הסתיו, החורף מבצבץ וסימני הצטננות נראים באופק כולנו שומעים את צמד המילים: ויטמין C ולרוב מיד אחריהם גם: מיץ תפוזים. אז בדקנו מה עומד מאחורי ההמלצות הנפוצות האלו

תמיד טוב לחזק את המערכת החיסונית ואת הגוף דרך תזונה בריאה ונכונה, אבל אם אתם עדיין לא במסלול – עכשיו זה זמן מעולה לעלות עליו ואפילו ליהנות מהדרך. ואין דרך מהנה לעשות זאת, מאשר עם ויטמין C.

לא סתם ויטמין C זכה לפופולריות שיא. הוא מפחית את הסיכון למחלות וכלי דם, משפר את ספיגת הברזל, מקצר את משך המחלה במקרי צינון, תורם למראה צעיר ומגן על העיניים. ובקיצור, אין כמוהו.

אין צורך ליטול כמויות גדולות של ויטמין C כדי לשמור על הבריאות, הכמות היומית המומלצת היא תלווית גיל ומין. לדוגמה: הכמות היומית המומלצת לילדים היא 40 מ"ג , למבוגרים 80 מ"ג  ונשים בהיריון זקוקות לכ-120 מ"ג.

מכיוון שגופינו אינו מייצר את הויטמין, במקרים רבים צריכת ויטמין C מתקבלת מהמזון, ושגרת אכילה יומית מספקת את הצרכים היומיים המומלצים – בתנאי שמקפידים על ההמלצה היומית של אכילת פירות וירקות, היינו 5 מנות: חמישה פירות או ירקות או לחילופין כוס כשמדובר בתותים, ענבים וכו.

לחתוך רגע לפני שאוכלים

מקורות מזון של ויטמין C כוללים פירות וירקות שונים, אך יש לזכור שזמינותו לגוף תלויה בצורת הבישול מאחר שהוא רגיש לאור ומתחמצן בקלות בחום גבוה. אחסון ארוך של מוצרים המכילים ויטמין C או בישולם יפחית את תכולת הוויטמין. אידוי או שימוש במיקרו יפגע פחות בתכולת הוויטמין.

לכן כדי לצרוך אותו במיטביות עלינו לאכול את הפירות והירקות במצבם הגולמי ככל הניתן, ואף קרוב ככל האפשר לזמן שהם נחתכים. אם נחזור להתחלה בעצם נפריך את מיתוס מיץ התפוזים:  כוס מיץ תפוזים סחוט יכול לספק את כמות הויטמין C אם נשים בו 3-4 תפוזים כדי לפצות על ההרס שבסחיטה, אך אז תתקבל בנוסף גם כמות סוכר מאוד גדולה וללא היתרונות הנוספים של התפוז. לכן רצוי לאכול את פלחי התפוז מיד כשמקלפים אותו.תפוז אחד יספיק (כמנת פרי).

בכלל, את היתרונות הבריאותיים המלאים מקבלים ממזון כשהוא מגיע לצלחת בצורתו הטבעית עד כמה שניתן, כך מקבלים את כל הויטמינים, המינראלים והסיבים התזונתיים כמכלול שלם.

מילה על כמוסות ותוספי מזון

צריכת ויטמין C באופן שוטף, באמצעות נטילת תוספי מזון או מולטי וויטמינים, עשויה להוביל לכמות עודפת ואף יתכנו תופעות לוואי בדרך זו. מסתבר שאין צורך ליטול כמויות גדולות של ויטמין C כדי לשמור על הבריאות, ומכיוון שבמקרים רבים צריכת ויטמין C מהמזון מספקת את הצרכים היומיים המומלצים מספיק להקפיד על תזונה נכונה על מנת לקבל אותו בכמות הרצוייה.

כדי שתוכלו ללקבל ממנו את המיטב, ארזנו עבורכם את רשימת המזונות בהם תוכלו למצוא הכי הרבה ויטמין C, ויש שיאנית מפתיעה: הגויאבה!

גויאבה בינונית: 265 מ"ל ל-100 גר

פלפל אדום בינוני: 207 מ"ל ל-100 גר'

תפוז בינוני: 100 מ"ל ל-100 גר'

כוס ברוקולי מבושל: 100 מ"ל ל-100 גר'

פלפל ירוק בינוני: 88 מ"ל ל-100 גר'

כוס תותים: 85 מ"ל ל-100 גר'

כוס כרוב ניצנים מבושל: 80 מ"ל ל-100 גר'

קיווי: 72 מ"ל ל-100 גר'

אשכולית: 64 מ"ל ל-100 גר'

כוס מלון: 62 מ"ל ל-100 גר'

*הכתבה נכתבה בלווי מקצועי של מיכל סוקמן, דיאטנית וראש תחום תזונה במכבי.