מתכוני חורף טבעוניים: שני מרקים עשירים וקלים

כשקר וגשום בחוץ, אין כמו מרק לוהט ומלא כל טוב. לכבוד ימי החורף הקרירים, נטלי ברקאי, דיאטנית קלינית ממחוז המרכז של מכבי שירותי בריאות, מגישה לכם שני מתכונים למרקים טבעוניים, עשירים בטעמים, דלים בקלוריות וקלים להכנה, שיחממו כל יום סגריר

מרק ירקות חמוץ-חריף

מצרכים:

1 כוס קוביות גזר

1 כוס קוביות קישואים

1 כוס בצל קצוץ

2 כוסות כרוב לבן קצוץ

1 כוס כרישה קצוצה (החלק הלבן)

1 כוס גבעולי סלרי קצוצים

1 כוס קוביות דלעת

1 כוס קוביות קולורבי

4-1 כפות ג'ינג'ר טרי מגורד, או יותר לפי הטעם

1 כף שמן קנולה או שמן זית

1 כפית פלפל חריף קצוץ דק

1 כף כורכום

1 כפית כמון

3/4 כוס מיץ מלימון טרי

1 כוס עלי כוסברה קצוצים

מלח ופלפל לפי הטעם

*ניתן להוסיף למרק ירקות נוספים כמו כרובית או פלפל לפי הטעם.

אופן ההכנה:

1. מחממים בסיר גדול בנפח של כ-3 ליטר את השמן ומטגנים את הבצל והכרישה.
2. מוסיפים לסיר את כל הירקות למעט הכוסברה והלימון.
3. מוזגים לסיר כ-2 ליטר מים, עד לכיסוי של הירקות ומביאים לרתיחה.
4. ממשיכים בבישול עד לריכוך מלא של כל הירקות ומוסיפים את התבלינים.
5. בסיום הבישול מוסיפים את מיץ הלימון והכוסברה ומגישים.

*ניתן להוסיף ב-20 הדקות האחרונות לבישול עדשים כתומות, אשר יסמיכו את המרק ויעשירו אותו בסיבים תזונתיים ובחלבונים, אך גם יהפכו אותו למעט פחות דיאטטי.

מרק אפונה עם ירקות שורש

מצרכים (ל8-6 מנות):

 2 כפות שמן זית או שמן קנולה

2-1 בצלים, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

3-2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות

3-2 גבעולי סלרי קצוצים בלי העלים

1 שומר קצוץ (לא חובה)

5-4 שיני שום, קלופות ופרוסות דק

500 גרם אפונה יבשה, שטופה היטב ומסוננת

מלח ופלפל לפי הטעם

כורכום או כמון לפי הטעם (כ-3-2 כפות)

אופן ההכנה:

1. מחממים בסיר בגודל בינוני את השמן, ומטגנים במשך 6-5 דקות מעל להבה בינונית את הבצל, השום, הסלרי, השומר והגזר עד שהם מתחילים להתרכך. ניתן להוסיף מעט מלח לזירוז תהליך ההתרככות של הירקות.
2. מוסיפים את האפונה, הפלפל השחור והכמון ומערבבים.
3. מכסים את הירקות ב 1.5 ליטר מים רותחים, ומביאים לרתיחה (אין צורך להסיר את הקצף שנוצר בסיר).
4. מכסים את הסיר וממשיכים לבשל מעל להבה בינונית במשך כ 45-40 דקות עד להתרככות מלאה של האפונה.
5. טוחנים את המרק באמצעות מוט בלנדר עד לקבלת המרקם המועדף עליכם.
6. לקבלת מרקם דליל יותר, ניתן להוסיף מעט מים למרק.
7. מגישים עם פלח לימון חתוך בצד, סוחטים פנימה ומתענגים.

בתיאבון!