תאכל מרק – תהיה חזק!
אין כמו החורף… כשקר וגשום בחוץ, הכי כייף להתחמם ולהתענג עם מנת מרק מפנקת וטעימה! דפנה נתן, דיאטנית קלינית במכבי, מסבירה למה זה יכול להיות גם כל כך בריא.
לא פעם אנחנו מחפשים מתכון לארוחה עשירה וטעימה שגם תספק את כל צרכינו התזונתיים. הנה לנו הזדמנות לכל אלה גם יחד במנה אחת פשוטה, מהירה וקלה להכנה.
ישנם סוגים שונים של מרקים המבוססים על מסורות בישול שונות.
בכל עדה נוכל למצוא שלל מתכונים של מרקים ,שהמאפיין העיקרי שלהם הוא המרקם הנוזלי או החצי מוצק, אשר ניתן לאכילה ולשתייה כאחד.
בחירת המרקם היא בידינו בהתאם לכמות הנוזלים שנוסיף לסיר.
כדאי לדעת, שקערת מרק עשויה להחליף ארוחה שלמה אם נקפיד לשלב בה פחמימות, חלבונים ,ירקות ומעט שומן.
במרקי ירקות חשוב לגוון בצבעים שונים ולהתאים את משך הבישול לסוג הירק. למשל: ירקות קשים כגון גזר או בצל נכניס לסיר ראשונים לבישול ממושך יותר, ולעומתם ירקות המתרככים בקלות ככרובית או ברוקולי כדאי להוסיף בשלב מאוחר יותר כדי לשמור על המרקם.
ויטמינים הרגישים לחימום וחמצון כגון חומצה פולית או ויטמין C יהרסו לרוב בבישול. יחד עם זאת ישנם ויטמינים כגון ויטמין A הנמצא בגזר, שלא יקרה להם דבר בבישול וישנם אף כאלו שיהפכו לזמינים יותר כגון הליקופן שבעגבניות.
הירקות עשירים במינרלים כגון אשלגן, ברזל, סידן, מגנזיום וכדומה. המינרלים אינם נהרסים בבישול, אך חלקם יעברו מהירק אל מי הבישול ולכן חשוב שנשתה את מי המרק ביחד עם הירקות המבושלים. אם נשארו שאריות מן הנוזל, מומלץ לשמור אותו ולהשתמש בו כציר מרק טעים ומזין לבישולים אחרים.
ניתן להוסיף למרקי ירקות מגוון קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, חומוס….), שיעשירו את המנה בחלבונים ובסיבים תזונתיים ויתרמו לתחושת שובע ממושכת.
יש לזכור שהקטניות מכילות גם פחמימות. מדובר בפחמימות מורכבות המובילות לרוב לעליה איטית של רמות הסוכר בדם. כאשר מדובר בחולי סוכרת או אנשים הסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם יש להתחשב בהם בספירת הפחמימות של הארוחה.
ניתן לגוון את המרקים גם בחלבונים מהחי כגון בשר, עוף ודגים בהתאם לטעמכם או בטופו לצמחונים.
ניתן להסמיך את המרקים על ידי תוספת מתונה של דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, גריסי פנינה, גריסים שלמות, ואורז בסמטי או אורז מלא. יש לקחת בחשבון שאלה יעשירו את המנה בפחמימות נוספות.
אפשר ומומלץ להוסיף מעט שמן למרק. התוספת בדרך כלל נעשית בשלב הראשון של סגירת הירקות. יחד עם זאת מומלץ להימנע מתוספות של שומן רווי כגון שמנת, שומן מהבשר, חמאה וכדומה.
תוספות כגון קרוטונים ושקדי מרק מכילות לרוב פחמימות פשוטות, כמות נכבדה של שמן ומלח ולכן מומלץ להפחית מאוד את השימוש בהן.
תבלינים כגון כורכום, פלפל שחור ותערובות נוספות מתגלות היום במחקרים כבעלות יתרונות בריאותיים ואנטי דלקתיים משמעותיים וכן גם עשבי תיבול, שום וג'ינג'ר ולכן מומלץ לשלבם בנדיבות.
אבקות מרק ומלח רצוי להוסיף לקראת סוף הבישול. בדרך זו נשמרת עוצמתם וניתן להפחית את כמותם בתבשיל הכללי.
מרק המכיל חלבונים מהחי או מהצומח בשילוב ירקות עם או בלי פחמימות יכול להוות תחליף לארוחה מלאה, מזינה ומשביעה.
אז שימו את הסיר על האש ובחרו את המרק המנצח שלכם.
בהצלחה!
