עשר מכות החג החדשות

עודכן בתאריך 25.3.19

חג הפסח והחופשה הארוכה מביאים עמם שלל ארוחות עם מאכלים מסורתיים, טעימים ו… משמינים. רגע לפני שאנחנו מפרים את האיזון ומתענגים על המאכלים המיוחדים, כדאי לעצור ולחשוב היטב על תכנון ארוחות החג. אחרת נגיע למימונה (שאותה בכלל לא הזכרנו) עם עודף משקל משמעותי. מיכל סוקמן, דיאטנית במכבי שירותי בריאות, מספרת לנו על 10 המכות ואיך מתמודדים איתן

"לא רק המשקל מושפע בחג. כל מערכת העיכול שלנו מושפעת מהשינוי התזונתי: שינוי סדר היום, אכילת מצות, אכילת כמויות גדולות של ביצים, ארוחות גדולות – כל אלה יכולים להוביל לתחושת נפיחות, עצירות ועוד", היא מספרת.

הנה 10 טיפים שיעזרו לנו להתמודד עם 10 מכות החג:

1. המכה הראשונה – המצה: הבעיה המרכזית בחג הפסח היא המצות. הן הופכות לתחליף עיקרי למזון הבסיסי ביותר – הלחם. מצה אחת שווה ל-2 פרוסות לחם, אך אינה משביעה באותה מידה. מבלי שנשים לב, אנו יכולים לאכול בארוחה אחת כמות מצות השווה לחצי כיכר לחם. תחליפי הלחמניות אינם טובים יותר – חלקם הגדול מבוסס על קמח תפוחי אדמה. הן עשירות בסוכרים ודלות בסיבים. מומלץ לקבוע מראש יעד שלפיו נאכל עד מצה אחת בארוחה. הניחו אותה לידכם ושכאשר סיימתם, אל תתפתו למצה נוספת.
2. המכה השנייה – הביצה: מאכלי הפסח עשירים בביצים. לביצה יש תפקיד מרכזי בתבשילים. היא מעניקה נפח, אווריריות ומשמשת כחומר "המדביק" בין המצרכים השונים. ההמלצה התזונתית העדכנית היא לאכול עד ביצה אחת ביום, וזאת בעיקר בשל תכולת הכולסטרול בביצה. נסו להקפיד לא לעבור את הכמות המומלצת בימי החג.
3. המכה השלישית – תפוחי אדמה: עבור רבים השומרים על כשרות החג, תפוח האדמה משמש כתחליף למגוון הפחמימות שאוכלים בשגרה. תפוח אדמה מכיל עמילן (ההופך בגופנו לסוכר), אשלגן רב ומעט מאוד סיבים תזונתיים. מומלץ לנסות ולצמצם את צריכת כמות תפוחי האדמה ולשלב במקום מגוון ירקות מבושלים כגון קישואים, סלק, דלעת, כרובית וגזר. מומלץ גם לשלב את מגוון הירקות האחרים הזמינים בעונה זו: עגבניות, פלפלים, צנון, מלפפון, נבטים, קולרבי, חצילים ועוד, ולאכול מהם בכל ארוחה, טריים, אפויים, מבושלים במים או ברוטב.
4. המכה הרביעית – ריבוי ארוחות: אחד המאפיינים הבולטים של החג הוא ריבוי ארוחות משפחתיות. בשבוע ימים אנו חוגגים שני ערבי חג, וארוחות מורחבות נוספות. השנה, ארוחות החג מתקיימות ביום שישי כך שחסכנו ארוחה חגיגית נוספת. מה עושים? ראשית חשוב להיות מודעים לכך ולהחליט מראש מה וכמה אוכלים בכל ארוחה. חשוב לנסות לשמור על מסגרת תזונתית נבונה בשאר הארוחות. ולבסוף, מומלץ לא להשאיר שאריות טעימות במיוחד בבית – חלקו את השאריות בין החברים.
5. המכה החמישית – טיגון: רבים ממאכלי החג מטוגנים בשמן. נסו לצמצם את השמן בבישול ואת הטיגון. אפשר להיעזר במחבת או בסיר שאינם דורשים שמן רב, ולנסות לעבור לשיטות בישול כגון צליה, אפיה או אידוי.
6. המכה השישית – אגוזים: לאגוזים ולשקדים יתרונות תזונתיים רבים. הם מכילים שומן החשוב לבריאותנו, מינרלים וחלבון. מחקרים הראו ששילוב קבוע של כ-30 גר' אגוזים בתפריט היומי יכול לסייע בהפחתת מחלות לב וכלי דם. יחד עם זאת חשוב להקפיד על איכות האגוזים. מומלץ לאכול אותם בצורתם הטבעית, לא קלויים ולא מומלחים, וכן חשוב לשים לב לכמות. העושר התזונתי שלהם הוא גם עושר קלורי.
7. המכה השביעית – עוגיות פסח: לעתים פינוק מתוק זה הוא האפשרות המועדפת עלינו ליד הקפה של אחר הצהריים או כארוחת ביניים. יחד עם זאת, העוגיות עשירות בשומן ובסוכר וקשה למצוא בהן רכיבים תזונתיים איכותיים. החליטו מראש כמה עוגיות תאכלו בחג. אם אתם יודעים שלא תעמדו בפיתוי נסו להימנע מלקנות אותן הביתה.
8. המכה השמינית – עצירות: מצות הן אחת הסיבות העיקריות לשינוי ביציאות עקב תכולת המים הנמוכה וכמות הסיבים בהן. סיבה נוספת היא עומס הארוחות והפחתת הפעילות הגופנית. הקפידו לשתות מים ולאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים כגון ירקות, טריים או מבושלים, ומעט פירות. מומלץ להקפיד גם על פעילות גופנית סדירה.
9. המכה התשיעית – ייסורי המצפון: רבים מאתנו מכירים את תחושת השובע המוגזם לאחר ארוחות גדולות. תחושה זו יכולה להוביל בקלות לתסכול גדול, לכעס ולחושת אכזבה. רבים מאתנו מגיעים לארוחה עם כוונות לשמור על כמות מזון המתאימה להם ועל בחירת מזונות נכונה. כאשר מוצב בפניהם הפיתוי, הם לא מצליחים לעצור. מה עושים? הדבר החשוב ביותר הוא לקבל את עצמנו באהבה למרות חוסר ההצלחה. חשוב לא לנסות לקזז ולא לחוש אשמה. חשוב לנסות ולהבין מה גרם לנו לפעול בדרך שבה נהגנו ולחפש דרכים לצמצם את הגורמים הללו לקראת הארוחה הבאה. בדרך כלל, אם נאכל ארוחה קלה לפני ארוחות החג נגיע פחות רעבים ואז נעמוד בקלות רבה יותר במפני הפיתויים.
10. המכה העשירית –  יציאה משגרה: רובנו אימצנו מנהגים בריאים בימי השגרה כגון אכילה מסודרת, שעות שינה קבועות, פעילות גופנית ועוד. עם היציאה לחופשות, שהייה אצל חברים או משפחה, אנו מפסיקים לנהוג בדרך הנכונה לנו ומוצאים את עצמנו אוכלים יותר, פעילים פחות וישנים פחות. נוסף על כך, לעתים הקרבה המשפחתית מעוררת מתח רב. חשוב לזהות מתי שבירת השגרה הופכת מהנאה לפגיעה בבריאותנו. מומלץ להקפיד על פעילות גופנית בחופש, על טיולים בחיק הטבע ועל שינה טובה בלילות.