אוכלים עם הפה והלב
לא תמיד אנחנו פונים לאוכל כי אנחנו רעבים – לפעמים אנחנו משתמשים באוכל כנחמה או גמול. דינה לוי, דיאטנית קלינית, מסבירה לנו איך אנחנו יכולים לזהות אכילה רגשית ולשנות את דפוסי ההתנהגות
"אכילה רגשית היא אכילה המתרחשת כאשר אדם שבע צורך מזון בעל צפיפות קלוריות גבוהה, כלומר עשיר בשומן או בסוכר, לא מרעב או מצורך תזונתי, אלא בגלל התחושה שהמזון גורם", מגדירה לנו דינה לוי, דיאטנית קלינית. "זוהי פנייה לאוכל לשם מילוי צרכים רגשיים, ולא צורך גופני של רעב. במצב זה פונים לאוכל שישמש כנחמה, כפיצוי על סטרס או כגמול מסוים על משהו שלא נוח או נעים לנו. אלה תמיד מזונות עתירי קלוריות, כמו חטיפים ומתוקים".
מדוע זה קורה?
"יש שני סוגי טריגרים: חיצוניים ופנימיים. החיצוניים הם איתותים חיצוניים אל המוח ומהמוח אל הגוף הגורמים לנו לחשוב שאנחנו רעבים, מעוררים אצלנו חשק לאוכל. אלה איתותים שקשורים בראייה, למשל כשאנחנו רואים מודעה או פרסומת לאוכל; איתותים מחוש הריח – אם אנחנו עוברים ליד מאפייה והריח מזכיר לנו מאפה שאנחנו אוהבים; וגם שמיעה – אם מישהו מדבר על שוקולד זה מזכיר לנו את המאכל. גם אם לא היינו רעבים לפני הגירוי החיצוני, הוא גרם לנו להיזכר במזון ואותת למוח להפריש דופאמין, שגורם לנו ללכת ולחפש את המזון.
"האיתותים הפנימיים הם איתותים גופניים שלנו – בעיקר סטרס, אבל גם דיכאון, שעמום ומצב רוח ירוד. במצבים אלה מופרשים הורמוני סטרס אשר מאותתים למוח להגביר את הפרשת הדופאמין, אותו דופאמין אשר מגביר את המוטיבציה לחפש את המזון כדי למלא צורך רגשי. המזון גורם לתחושה טובה, מספק נחמה ויוצר סיפוק – אבל זה זמני. הוא לא ממלא באמת את הצורך הרגשי שבגללו אנחנו פונים למזון, ולא פותר את הבעיה. הוא ממלא את הצורך באותו רגע, אבל לאחר מכן אנחנו נשארים עם תחושת אשמה בעקבות האכילה המופרזת – וגם עם התחושה הראשונית שגרמה לנו לפנות לאוכל. האכילה הרגשית מכניסה אותנו למעגל של תחושה רעה שקשה לצאת ממנו".
איך בכל זאת אפשר לצאת מהמעגל?
"דבר ראשון – חשוב לזהות את המצב כדי שנוכל לאחר מכן לשבור את ה"טייס האוטומטי". אם אנחנו מגלים שכל פעם שאנחנו משועממים אנחנו פונים למקרר, אז צריך לעצור את ה"טייס האוטומטי" ולמצוא פתרון חלופי לאותה הבעיה. אנשים רבים חוזרים הביתה מהעבודה וניגשים ישר למקרר כפיצוי על היום הקשה, על עייפות או מתוך שעמום. זו רק דוגמה אחת להתנהגות קבועה של אכילה רגשית שחוזרת על עצמה יום-יום.
"כדי לעזור לנו להכיר את עצמנו טוב יותר אפשר לנהל יומן אכילה. היומן גם משמש כבקרה עצמית, אנחנו נהיים מודעים יותר לרגעי החולשה שבהם אנחנו פונים לאוכל, וגם ברגע שרושמים על הדף את הדברים שאוכלים אז בדרך כלל לא מגיעים לאכילה מופרזת.
"הצעד השני הוא לשנות את ההתניה, לשבור את שרשרת האירועים שתמיד מובילה אותנו לאכילה מופרזת – אם אנחנו אוכלים משעמום, אז לאחר שזיהינו כי הסיבה היא השעמום נבצע פעולה מודעת אחרת כגון להתקשר לחבר, לצאת להליכה או לסידורים, לקרוא ספר, לראות תוכנית טובה בטלוויזיה או לעסוק בעבודות הבית. כל הסחת דעת תהיה טובה, כי כשהדעת שלנו מוסחת אנחנו לא חושבים על האוכל.
"לעומת זאת, אם מדובר באכילה שנובעת מסטרס כדאי לצאת להליכה ארוכה בחוץ. לא רק שההליכה תשרוף קלוריות, אלא שבעקבותיה מופרשים הורמונים שגורמים להרגשה טובה – אותם הורמונים שמופרשים באכילה וכך אנחנו מקבלי את אותה התחושה הטובה וללא תחושות האשם. המלצה נוספת היא להיכנס לאמבטיה ארוכה וטובה, או כל דבר שייתן לנו פסק זמן מהסטרס".
ואם בכל זאת אנחנו חשים רעב?
"אז אפשר לשתות מים. פעמים רבות אנחנו לא מפרשים נכון את האיתותים מהמוח, יש לנו חשק למשהו ואנחנו לא יודעים מה הוא, אז אנחנו פונים ישר לאוכל, אף על פי שלעתים הצורך שלנו הוא בשתייה בלבד ואפשר לספק את תחושת הרצון הזו בכוס שתייה כגון סודה, מים או כוס קפה.
"אפשרות נוספת היא לצרוך מזון בעל תכולה קלורית נמוכה, למשל פלטת ירקות עשירה, פרי או כוס קפה. ככה אנחנו נותנים לעצמנו פסק זמן שהוא לא אכילה מופרזת של מזונות עתירי קלוריות.
"תמיד אפשר גם להתייעץ עם איש מקצוע – דיאטנית או אפילו פסיכולוג, אם הבעיות הרגשיות קשות. שווה להתייעץ ולקבל תמיכה".
