15 דברים שחשוב שתקפידו עליהם אם החלטתם להפסיק לאכול בשר
החלטתם להיות צמחונים ? יופי, אבל ההחלטה לא מספיקה. כדי להיות צמחונים בריאים וחכמים תצטרכו להקפיד על כמה כללים. ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה נותנת לכם 15 טיפים חשובים שיסייעו לכם בתהליך וגם ישמרו על בריאותכם.
אז איך בונים תפריט צמחוני נכון, בלי שהגוף שלם יפסיד?
- במקום המנה הבשרית באורחה העיקרית של היום יש לבחור תחליף חלבוני. תחליף כזה יכול להיות דג או קופסת טונה, מוצרי חלב , ביצה, קטניות ( שעועית, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס ופולי סויה) או תחליפי בשר מסויה או מסייטן. כדי לגוון אפשר להכין פשטידות או מאכלים אחרים המכילים מוצרי חלב, ביצים או סויה.
- למרות המיתוס הצמחוני הידוע – אגוזים ושקדים אינם מהווים תחליף לבשר מכיוון שכמות החלבון בהם קטנה מאוד.
- גם מזונות עשירים בפחמימות כמו תפוחי אדמה, פסטות ודומיהם, שצמחונים נוטים לאמץ כמרכיב עיקרי לארוחת הצהריים – אינם מהווים תחליף הולם לבשר. אי אפשר להוריד את הבשר מהצלחת ולהשאר עם ערמת פחמימות וירקות. לא מזין מספיק ובמקרים רבים גם תורם להשמנה.
- מומלץ לצרוך מזונות צמחיים עשירים בברזל:פולי סויה, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, פירות יבשים, שקדים,טחינה משומשום מלא, רימון, גרעיני חמנייה,כרישה.
- כדאי לשלב את המזונות המהווים מקור לברזל בסמוך לאכילת מזונות עשירים בוויטמין C , שמגביר את ספיגת הברזל. למשל תפוז אחד עשוי לשפר ספיגת ברזל פי ארבעה. מזונות עשירים בוויטמין C הם פרי ההדר, פלפל אדום, קיווי, עגבנייה, גויאבה.
- על פי הרפואה הסינית יש מזונות שהם מחזקי דם למרות שאינם בהכרח עשירים בברזל , לדוגמה: שקדים, אגוזים, טחינה משומשום מלא, גזר (וכתומים אחרים), קטניות, וכן מזונות אדומים כמו פירות יער, רימונים, סלק.
- חשוב להקפיד על צריכת סידן מספקת ממוצרי חלב. כמות הסידן היומית המומלצת למבוגרים היא 1,200 מ"ג.
- מומלץ להעשיר את התפריט במזונות צמחיים עשירים בסידן כמו: ברוקולי, במיה ,לפת, חלב סויה, טופו, כרוב סיני, שעועית לבנה, שקדים, סלרי, טחינה משומשום מלא.
- אפשר לצרוך גם מזונות מועשרים בסידן שאינם מוצרי חלב, כמו דגני בוקר, לחם, קרקרים ואפילו מים מינרלים.
- מומלץ לצרוך מוצרים עשירים בסידן בשילוב עם פירות וירקות המכילים ויטמין C, שמשפר את ספיגתו.
- יש לזכור כי סידן וברזל ממקורות צמחיים נספגים בצורה פחות טובה בגוף. לכן כדאי להרחיק מזונות עשירים בברזל או סידן ממזונות עשירים בפיטאטים ואוקסלטים,כגון: תה, קפה, קולה, שוקולד, שקדים, אגוזי קשיו, תרד, פירות יבשים, חלב סויה, זרעים, סובין חיטה.
- חשוב להקפיד על צריכת ביצים ומוצרי חלב, משום שנוסף על תועלתם בפני עצמם, הם הספק היחיד כמעט לוויטמין 12 – B בקרב מי שאינו אוכל בשרים ודגים. ניתן לשלב בתפריט גם מזונות צמחיים מועשרים בוויטמין 12 – B כמו דגני בוקר, מוצרי סויה וכדומה.
- חשוב להקפיד על צריכת מזונות צמחיים עשירים באבץ כמו:קטניות, תחליפי בשר מסויה ,שקדים, גרעיני דלעת וחמנייה ויוגורט. את הקטניות מומלץ להשרות במים, כיוון שהשריה או הנבטה של הקטניות שוטפות מעכבי נביטה המעכבים גם ספיגת אבץ.
- מי שאינו צורך דגים כדאי שיעשיר את תפריטו ביוד על ידי תוספת מזונות המכילים אצות או רטבים על בסיס אצות. כמו כן, עדיף לצרוך מלח ים טבעי המכיל יותר יוד.
- חשוב להקפיד על צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3. מי שתפריטו אינו מכיל דגים יכול לקבלן מכמוסות המכילות שמן דגים. המקור הצמחי העיקרי לאומגה 3 הוא זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן. כמו כן, הוא מצוי בכמוסות המכילות שמן נר הלילה, שמן פשתן או שמן בורג' (זיפן).
