10 הדברות לטבעוני המתחיל

אם החלטתם להפוך לטבעונים, חשוב שתעשו זאת בצורה נכונה. עבור גופו של מי שהיה רגיל לאכול הכל, המעבר לתזונה טבעונית יכול להיות זעזוע לא פשוט וחוסר הקפדה על השלמת הוויטמינים, המינרלים ושאר החומרים החשובים שנמצאים בסוגי המזון שיצאו מן התפריט, יכול לגרום לבעיות בריאותיות. שרון גולדשטיין, דיאטנית קלינית במכבי, עושה לכם סדר ומציינת את 10 הכללים החשובים ביותר עליהם יש להקפיד. וכן, יש גם תפריט לדוגמה 🙂 

1. לא חייבים להיות קיצוניים
אז החלטתם להיות טבעוניים, המעמד של הטבעוני בחברה לעיתים לא קל. הטבעוני הוא לעיתים סוג של מראה הפוכה לחברה. הטבעוני עלול לעיתים לחוש מותקף על היותו קיצוני וצדקני ולעיתים, חש הבוחר בטבעונות כי עליו לשכנע את סובב לבחור כמוהו. גם העמידה מול הפיתויים הרבים אינה משימה קלה ויש המרגישים שעל מנת להצליח במשימה נדרשת גישה קיצונית של הכל או לא כלום. אז זהו, שלא. לא חייבים להיות קיצוניים, מותר (ומומלץ) לעשות את השינויים בהדרגה. אם טעמת מזון שמכיל רכיבים מן החי, אתה לא פסול !! כל אחד מחליט על עצמו וכל אחד מחליט מה זה עבורו מעבר לאורח חיים טבעוני ובאיזה קצב הוא רוצה לעשות את המעבר.

2. התפריט צריך להיות מאוזן למניעת חסרים תזונתיים
זכרו, כטבעוניים אתם לא בתחרות עם אף אחד, זוהי בחירה בריאה ונכונה שאינה דורשת הצגת הוכחות לאף אחד, אולם חשוב מאוד לדאוג שתזונתכם תהיה בריאה ומאוזנת , כי כידוע גם צ'יפס וקולה הם מזונות שאינם מכילים רכיבים מן החי .

3. 12B חובה
התפריט הטבעוני מחויב הספקת תוסף של B12 באופן קבוע על מנת להשלים את הוויטמין הזה שחוסר ממנו, גורם לתחלואה ובריאות לקויה. גם אם בבדיקות הדם הרמה תקינה, עדיף להתרגל לתוסף ולהתמיד בצריכתו כל החיים, יום כן יום לא (הגוף שלנו יודע לפנות את עודפי הוויטמין בעצמו ולכן אין סכנה של צריכת יתר).

4. יש לצרוך חלבון מן הצומח לשמירה על מסת החלבון והשרירים בגוף
לאיזון התפריט הטבעוני נדרשת אספקת חלבון מן הצומח פעם ביום. המקור הטוב ביותר הן קטניות כמו: שעועית / עדשים / פול / גרגרי חומוס / מש / אדממה ועוד.
אם אתם סובלים מגזים מומלץ להנביט את הקטניות. ההנבטה משפרת את זמינות הוויטמינים ומינרלים ומקטינה את כמות הגזים .

5. מניעת מחסור ביוד
תפריט טבעוני עלול להיות חסר במינרל יוד ולכן ניתן להשלים את החסר ע"י שימוש במלח מועשר ביוד או ע"י הכנסת אצות ים באופן קבוע לתפריט .

6. מניעת מחסור בברזל
תפריט טבעוני עלול להיות חסר בברזל. מזונות עשירים בברזל שיש לשלב בתפריט : עלים ירוקים, טחינה גולמית, פיצוחים, קטניות, פירות יבשים.

7. מניעת מחסור בסידן
תפריט טבעוני עלול להיות חסר בסידן לכן מומלץ לשלב בתפריט מזונות עשירים בסידן כגון: טופו, סייטן, טחינה גולמית, פיצוחים.

8. הקפדה על שיפור ספיגת הוויטמינים והמינרלים
יש להימנע משתית קפה ותה אחרי האוכל משום שהם ידועים כפוגעים בספיגת הוויטמינים והמינרלים.

9.בדיקות דם תקופתיות ומעקב רפואי
מומלץ לערוך בדיקות דם פעם בשנה לB12, חומצה פולית וספירת דם כדי לוודא שלא מתפתחים חוסרים. בנוסף, מעקב רפואי הדוק יותר, בעיקר בתחילת הדרך, תמנע מכם סכנות בריאותיות שהן תולדה של השינוי הדרסטי בתזונה שלכם.

10. דוגמה לתפריט
מצורף תפריט טבעוני מאוזן, המכיל עד כ 2000 קלוריות. סך הקלוריות היומי המומלץ לכל אחד הוא שונה. אין אנו מעודדים לספור קלוריות אך חשוב להימנע מעודפים כמו מחוסרים.

ארוחת בוקר: 4 כפות קוואקר = 40 גרם + 1/2 כוס חלב סויה + 1/2 כוס מים + בננה / 2 תמרים.
ארוחת ביניים: פרי + 6 שקדים / אגוזים.
ארוחת צהרים: מג'דרה – כוס אורז / דגן מלא + כוס עדשים / קטניות +1/3 קוביית טופו = 100 גרם + סלט ירקות + ירקות מבושלים לדוגמה: עלי מנגולד + 1/2 כף שמן זית לסלט + 1/2 כף שמן קנולה לבישול.
אחה"צ: פרי וחופן קטן של אגוזים או שקדים.
ארוחת ערב: 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 2 כפות טחינה מלאה + סלט ירקות + ירקות מבושלים לדוגמא : שעועית ירוקה + כפית שמן זית + כף זרעי צ'יאה + כפית שמן קנולה לבישול.
לילה: פרי.
התפריט מכיל 1/2 כוס חלב סויה לשתייה חמה .

בהצלחה 🙂