שינויים בהרגלי התזונה – על תזונה בגיל המעבר

קדחת הסויה, אל מול דילמת ההורמונים, ויטמינים ותוספי מזון, או דיאטה קפדנית?

גלי החום והגוף שמשתנֶה בגיל המעבר מחייבים אותנו לשינוי הרגלים בסוגי האוכל ובכמויותיו. איילת דבי, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות ממליצה כיצד להתכונן לשינוי, וכיצד לצלוח אותו במשקל תקין ובריאות שלמה.

כל חיי הייתי רזה, אך לקראת גיל המעבר שמירה על המשקל הפכה למשימה הרבה יותר קשה. למה זה קורה?

בגיל המעבר נשים רבות עולות במשקל והסיבות לכך רבות.

ראשית, ככל שמתבגרים חילוף החומרים נעשה איטי יותר והגוף זקוק לפחות קלוריות לקיומו. הסיבה העיקרית לכך היא אובדן מסת שריר, כלומר ככל שתתאמני יותר השמירה על המשקל תהיה פשוטה יותר. שנית, שינוי ברמת ה-לֶפּטין המופרש מרקמת השומן וברמת ה-סֶרוֹטוֹנין במוח, הם גורמים נוספים התורמים לעלייה במשקל (וגם לשינויים במצב הרוח, התורמים לקושי לשמור על דיאטה מאוזנת).

בעקבות השינויים ההורמונאליים, השומן מתרכז באזור הבטן והמותניים ומכונה 'השמנת תפוח' ועלול לסכן את הבריאות.

מה עלי לעשות על מנת לשמור על הבריאות בתקופה הזו?

•     התחילי באורח חיים פעיל: השתמשי פחות ברכב וצעדי יותר ברגל, עלי במדרגות ולא במעלית, צאי יותר לטייל במקום למנגל בטבע ועוד.
•     הוסיפי פעילות גופנית: צעידה יומיומית של לפחות חצי שעה, אתגרי את עצמך עם מד צעדים עם קטעי ריצה, בהמשך שלבי גם חיזוק שרירים.
•     נסי לשים לב לשעות, מתי את אוכלת ללא בקרה או ללא קשר לרעב, ובדקי עם עצמך איך אפשר להפחית את האכילה הזו.
•     נסי לאכול יותר ארוחות במהלך היום במנות קטנות. באופן זה תמנעי מרעב שיגרור אכילת יתר.
•     נסי לא לאכול מתוך שעמום, עייפות, או בדידות, אלא רק מתוך תחושת רעב.
•     הקפידי לשתות לפחות שמונה כוסות מים ליום ונסי להפחית שתייה מתוקה ואלכוהול.
•     שמרי בתיק חטיף 'לעת צרה' (חטיף דגנים, פרי, מספר אגוזים ועוד).
•     דאגי לאכול ארוחת בוקר בריאה וכן ארוחת ארבע ובכך תפחיתי את הצורך לנשנש אחר הצהריים.

כל חיי לא הקפדתי על תזונה נכונה ואכלתי כל מה שאני רוצה, האם עכשיו אתחיל לשלם על כך בבריאותי? האם אני יכולה לשנות את המצב במידה ואקפיד על תזונה נכונה?

נכון שרצוי להתחיל בתזונה נכונה כבר מילדות, אבל לעולם לא מאוחר מדי לשנות את אורח החיים ולסגל הרגלי תזונה טובים ובריאים. בגיל המעבר יש סיבות נוספות לסגל תזונה נכונה ואורח חיים בריאים: הסיכון לאוסטֵיאוֹפּוֹרוֹזיס, מחלת לב ומחלות מטָבוליות נוספות עולה עם הירידה ברמות הורמון המין הנשי,האסטרוגן. במקביל יתכנו  גם תופעות לוואי כגלי חום, הזעות לילה, עייפות, מצבי רוח, השמנה, דיכאון, יובש בנרתיק, ירידה בחשק המיני, קמטים בעור הפנים ועוד. בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית ניתן לעבור את התקופה ביתר קלות.

כיצד ניתן למנוע את התפתחות המחלות?

לגבי הסיכון להתפתחות אוסטיאופורוזיס, גורמי הסיכון הם מרובים וביניהם גם תזונה דלת סידן, צריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין, עישון וחוסר פעילות גופנית. מכאן שתשומת לב למזון עשיר בסידן ובמקביל הגברת פעילות גופנית מומלצים ובמקביל הפחתת עישון, אלכוהול וקפאין.

מומלץ לנשים לאחר גיל המעבר לצרוך 1200 מיליגרם סידן,שמגיע בעיקרו מהחלב ומוצריו, ירקות ירוקים עליים, שומשום, טחינה מוצרי סויה מועשרים. כמו כן מומלץ להעשיר את התפריט במגנזיום, הנמצא בקטניות, אגוזים ודגנים מלאים.

להפחתת הסיכון למחלת לב ומחלות כרוניות נוספות מומלץ להקפיד על דיאטה ים תיכונית, שאף טובה לכלל האוכלוסייה: ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים. שומן ניתן לצרוך מתוך המזונות המספקים 'שומן בריא': שמן זית, טחינה, אבוקדו. חלבון ניתן לצרוך מדגים, מוצרי חלב רזים, יוגורט, עוף וביצים. רצוי להפחית בצריכת סוכר ומלח, בשומן מן החי ובשומנים מוקשים שניתן למצוא אותם במרגרינה ומאכלים מטוגנים ומעובדים.

האם יש מזונות המקלים על תסמיני גיל המעבר השונים?

מחקרים רבים מראים כי מזון המכיל פיטוֹאֶסטרוֹגנים יעיל בהפחתת גורמי סיכון של תופעות גיל המעבר. פיטו =צמחי, אסטרוגן=הורמון המין הנשי. מדובר למעשה בקבוצת רכיבים ממקור צמחי, בעלי פעולה הדומה לאסטרוגן.הגוף מקבל פיטואסטרוגנים דרך מוצרי סויה, קטניות, זרעי פשתן, בצל, שום, פטרוזיליה, נבטים, ירקות, תפוחים ודובדבנים. מיחסים לפיטואסטרוגנים השפעה מיטיבה על תופעות גיל המעבר. לדברי מומחים צריכת מאכלים המכילים פיטואסטרוגנים מפחיתהאת הסיכון למחלות לב, מגבירהאת צפיפות העצם, מפחיתה את רמות הכולסטרול ועוד. לנשים החולות בסרטן השָד או נמצאות בסיכון גבוה למחלה מומלץ להתייעץ עם רופא, משום שמדובר בחומר דמוי אסטרוגן ומסקנות המחקרים בנושא זה אינן חד משמעיות.

האם כחלק מהשינוי בהרגלי החיים כדאי להתחיל לקחת ויטמינים ותוספי מזון?

יש מספר תוספי מזון שעשויים לעזור בתקופה זו ויש לבחור את התוספים המתאימים לך, לפי הצורך.

•    פרוֹביוֹטיקה – תוספת של חיידקים ידידותיים לתוכן המעי, מסייע לבעיות עיכול ודלקות בדרכי השתן ולטיפול בפטרייה וגינאלית לנשים.
•    אוכמניותCranberry  בצורת משקה או כמזון – עוזר למניעת דלקות חוזרות ונשנות בשלפוחית השתן. בגלל הירידה ברמת האסטרוגן והשינויים בעקבותיה בדופן הנרתיק ובמערכת השתן, פוחתת אוכלוסיית החיידקים ויורדת החומציות בנרתיק ואילו האוכמניות גורמות לעליה בחומציות.
•    אומגה 3 – התזונה הישראלית דלה בחומצות שומן מסוגאומגה 3החשובות להפחתת תהליכים דלקתיים וקרישת הדם. חומצות שומן אומגה 3 חשובות הן לבריאות הלב וכלי הדם והן לבריאות הנפש – לשיפור מצב רוח ולהפחתת דיכאון.
•    תוסף תזונה אשר מופק משורש הצמח קוהוש שחור- מוּכר כפיטואסטרוגן מהצומח ונפוץ ברפואה המסורתית. מחקרים מראים שיפור בתסמיני גיל המעבר, כמו למשל בגלי החום, לאחר השימוש בו.
•    ויטמין E  – בעל השפעה מקלה על גלי חום ויובש בנרתיק.
•    סידן וויטמין D – מומלץ בגיל זה לעשות בדיקהלצפיפות עצם ובדיקת דם וליטול במידת הצורך תוספי סידן וויטמין D.