משיבולת שועל לגרנולה ביתית
מה היא בעצם שיבולת שועל, למה היא טובה לנו ואיך הופכים אותה לגרנולה ביתית טעימה ובריאה במינימום מאמץ? מדריך
אחד הנשנושים האהובים והטובים לסגירת פינה בריאה בבית, במשרד או אפילו בטיול, הוא גרנולה פריכה וטעימה.
כשמדובר בגרנולה ביתית ש –
- מכילה רכיבים טבעיים בלבד, ללא תוספת חומרים תעשייתיים,
- ממש פשוט להכין,
- מוגשת לצד יוגורט טבעי ופרי חתוך
– אז כבר זכינו בארוחה מאוזנת, מזינה ומשביעה.
אבל ממה בעצם מורכבת הגרנולה ולמה היא הפכה לכוכבת בקרב תזונאיות?
לפני שאתם מתחילים לקרוא, קבלו הפתעה שתיתן לכם למה לצפות –
מתכון לגרנולה ביתית מהירה וקלה להכנה >>
ראש לשועלים
הגרנולה מורכבת מכמה רכיבים המומלצים על-פי הדיאטה הים תיכונית, אחד מהם הוא שיבולת השועל.
שיבולת שועל היא דגן מלא, עשיר בסיבים תזונתיים (גם בהשוואה לדגנים אחרים), נוגדי-חמצון, ויטמינים ומינרלים. היא תורמת לתחושת השובע והמלאות וכך יכולה גם לעזור בתהליך ירידה במשקל.
ארגון הלב האמריקאי (American Heart Association) ממליץ על צריכה של שיבולת שועל, משום יכולתה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם, באיזון רמות הסוכר בדם על ידי האטת קצב ספיגת הפחמימות, באיזון ערכי לחץ הדם ובהפחתת הסיכון ללקות במספר סוגי סרטן ובעיקר סרטן המעי הגס.
הסיבים המסיסים בשיבולת השועל מתפרקים (חלקם באופן חלקי וחלקם באופן מלא) במעי הגס על ידי חיידקים המצויים שם באופן קבוע. שיירי סיבים אלו, מגדילים את נפח המזון, מזרזים את קצב התרוקנות המעיים ומסייעים בהפחתת עצירות. בנוסף, תוצרי הפירוק של הסיבים מהווים מקור אנרגיה לתאי הרירית של דופן המעי הגס ולחיידקי המעי הטובים.
אוצר תזונתי
100 גרם שיבולת שועל מלאה מכילה: 375 קלוריות, 6.25 גרם שומן, , 12.5 גרם חלבון ו- 67.5 גרם פחמימות, מתוכן 10 גרם סיבים תזונתיים.
בכף יש כ-11 גרם שיבולת שועל.
שיבולת שועל אינה מכילה גלוטן, אך עלולה להכיל שאריות גלוטן מאחר והיא לרוב גדלה, נארזת או מאוחסנת בסמוך לחיטה. בנוסף, חלק מהצליאקים יהיו רגישים לחלבון שיבולת השועל (אבנין, שדומה במבנהו לגלוטן). לכן, על צליאקים שרוצים לאכול שיבולת שועל יש לעשות זאת רק לאחר התייעצות עם דיאטנית או רופא גסטרואנטרולוג ולבצע מעקב רפואי לגבי המשך צריכתו, וכמובן לצרוך רק את זו הנקייה מזיהום משני בגלוטן.
צורה לה
גרעיני שיבולת השועל נמכרים בישראל בשתי צורות עיקריות. שתיהן מהוות דגן מלא, היות והן כוללות את כל חלקי גרגר שיבולת השועל (כולל סובין, אנדוספרם ונבט), ואילו ההבדל ביניהן הוא זמן הבישול והמרקם המושפעים מהגודל וצורת החיתוך:
- פתיתי שיבולת שועל מלאה: גרעיני שיבולת שועל, המשוטחים בעודם שלמים בעזרת רולרים. צורה זו גם משמשת לרוב כחומר גלם להכנת גרנולה.
- שבבי שיבולת שועל: שיבולת שועל שנחתכה לצורת שבבים לאחר ששוטחה, כדי שהכנתה תהיה מהירה. נקראים גם שיבולת שועל מהירת הכנה או "אינסטנט".
לא על השיבולת לבדה
מלבד שיבולת השועל, בגרנולה מגוון שקדים, אגוזים וגרעינים שעשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים שונים כגון ויטמין E, מגנזיום, אבץ, סלניום ועוד. בכל סוג של אגוז או גרעין חבוי לו אוצר תזונתי מעט שונה ושילוב ביניהם מאפשר לנו ליהנות ממגוון ערכים תזונתיים חשוב ורחב.
כתבה של רוני הולנדר, דיאטנית מחוז שרון במכבי שירותי בריאות.
