שבועות בנוסח טבעוני

מעוניינים לחגוג את חג השבועות ללא צריכת מוצרי חלב? זה בהחלט אפשרי. לימור שמרון-נחמיאס, דיאטנית במכבי, משתפת אותנו בטיפים לשימוש בתחליפים למוצרי החלב בצורה נכונה.

חג השבועות, המכונה גם חג הקציר, הוא חג חקלאי במקורו שבו נהנים מביכורי הארץ: ירקות, פירות, דגנים וקטניות. בחגיגה המסורתית הדגש הוא על ביכורי הארץ משבעת המינים: חיטה, שעורה, גפן, תאנה, רימון, זית ותמר.

בניגוד לדעה הרווחת ולמסורת שאימצנו לעצמנו בה חוגגים את החג עם ארוחות חלביות, הרי שבמקור חג השבועות הוא אינו חג של מוצרי חלב. אפשר ומומלץ לחגוג חג חגיגי וצבעוני עם שפע של תבשילים ומאפים על בסיס פירות, ירקות, דגנים וקטניות וללא מוצרי חלב.

מי שעדיין רוצה לחגוג בלבן יכול לשמור על הצבע ולהשתמש במוצרים הבאים כתחליפים לחלב ומוצריו:

חלב סויה, שקדים, אורז או שיבולת שועל
גבינות טופו
שמנת צמחית או חלב קוקוס
יוגורטים, גלידות ומעדנים מהצומח

ומה עם כל הסידן ש"מפסידים"?

אז זהו, שאנו לא באמת מפסידים סידן. קיימים מקורות צמחיים רבים וטובים לסידן כמו: טחינה, ירקות ירוקים, שעועית וסויה.

הנחיות משרד הבריאות והנחיות ה-USDA ממליצות על צריכת סידן יומית של 1000-1300 מ"ג/יום.

ויטמין C, שנמצא בפירות וירקות טריים כמו עגבנייה, מלון, קיווי, פירות הדר, פלפל אדום וצהוב, ישפר את ספיגת הסידן. ספיגת הסידן מברוקולי, למשל, גבוהה משמעותית בהשוואה לספיגת הסידן מחלב.

חשוב להקפיד על צריכה לאורך כל היום ולא בארוחה אחת בלבד מכיוון שיכולת ספיגת הסידן בכל זמן מוגבלת לכמות מסוימת.

דוגמאות למקורות צמחיים לסידן:

מקור במזון	גודל מנה	כמות סידן ממוצעת למנה (מ"ג)
סייטן	100 גרם	600-800
טופו מועשר	100 גרם	250-670
משקה סויה מועשר 3%	240 מ"ל = 1 כוס	315
שעועית לבנה מבושלת	כוס	150
מעדן סויה מועשר	125 ג' = גביע	150
טחינה גולמית מלאה	1 כף	130
שומר	ראש בינוני	100
עלי בייבי/רוקט	כוס	90-100
אפונה ירוקה מבושלת	178 ג' = 1 כוס	85
תפוז	1 בינוני	80
תאנה יבשה	2 יחידות	75
כרוב לבן	1 כוס	50
ברוקולי מבושל	1 כוס	80
שקדים	10 יחידות	30
אגוזי מלך	3 יחידות	15
פטרוזיליה	1 כוס	80
ממרח חומוס	2 כפות	40
בטטה (בצורת פירה/מחית)	1 כוס	90