פעילות גופנית בחג הסוכות
חג סוכות הוא זמן של חופש ומזג אוויר נעים. הזדמנות נהדרת למי שעוד לא מבצע פעילות גופנית להתחיל. מי שכבר פעיל יכול לנצל את החופשים לאימונים נוספים וארוכים יותר. אפשר לאסוף את כל המשפחה והחברים לטיולים רגליים בנופי הארץ. ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית וספורט במכבי נותנת טיפים.
בעידן המודרני עם התקדמות הטכנולוגיה, הפכנו ליותר יעילים, אנחנו יושבים יותר, נוסעים יותר, עולים יותר במעלית ופחות פעילים גופנית. הפעילות הגופנית היומיומית שלנו פחתה ואיתה ההוצאה האנרגטית שלנו קטנה יותר. לכן, מי רוצה לשמור על בריאות תקינה, מומלץ בחום שיבצע פעילות גופנית באופן יזום.
פעילות גופנית מתונה מיועדת לשמור על בריאותנו הפיזית והנפשית. היא מעלה את קצב חילוף החומרים, תורמת לירידה ושמירה על המשקל, משפרת את תפקוד מערכת לב-ריאה וכושר גופני. עוזרת לשחרור של הורמונים אנדורפינים המשפרים מצב רוח, לחיזוק מסת עצם ומסת שריר. סוכרת, יתר לחץ דם, שומנים בדם, דיכאון, כל אלו משופעים לטובה מפעילות גופנית.
סוגי פעילות גופנית
קיימים שני סוגי פעילות גופנית עיקריים, הנבדלים זה מזה במשך הפעילות ובאופן הפקת האנרגיה לפעילות: פעילות אירובית ופעילות אנאירובית.
פעילות גופנית אירובית ארוכת טווח, משפרת סיבולת לב ריאה, כגון ריצה ארוכה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחיה, זומבה, ספינינג.
פעילות אנאירובית, קצרת טווח דורשת כמות אנרגיה רבה בזמן קצר. פעילות זו מחזקת את השרירים כגון ריצות קצרות, קפיצות לגובה, הרמת משקולות כבדים, ספרינט שחייה, קרוס פיט.
כמה פעילות גופנית צריך?
אירגוני בריאות עולמיים ממליצים על ביצוע של כ 150 דקות פעילות מתונה לשבוע, אשר ניתן לחלק למקטעים של מינימום 10 דקות. 2-3 אימוני כוח לשבוע. 2-7 אימוני גמישות לשבוע. לילדים אפילו 60 דקות ביום.
דרך מדידה טובה לכמות הפעילות היומית הינה על ידי מד צעדים, הסופר את את כל הצעדים שאנו עושים כשהמכשיר עלינו. כאשר המטרה למספר צעדים יומית הינה 10000 לשמירה על הבריאות ו15000 צעדים יומיים לירידה במשקל.
אז איך מתחילים?
נתחיל באורח חיים פעיל, הגברה של הפעילות יום יומית המעלה את ההוצאה האנרגטית היומית על ידי שינויים קטנים . במקום לדבר בטלפון בבית, לצאת ולדבר בזמן הליכה, לעלות במדרגות במקום מעלית, לעשות סידורים וקניות ברגל, לחנות במקום רחוק במקום צמוד לכניסה.
את האימונים מומלץ להתחיל בהדרגה בהתאם לכושר הגופני הבסיסי ובהדרגה לעלות את משך ועוצמת האימון. לדוגמא להתחיל בשבוע הראשון פעילות יום כן יום לא, אפשר להתחיל ב20-30 דקות ובהדרגה להאריך את האימון.
אותה הדרגתיות חשובה גם באימוני כוח. חובה להתייעץ עם מדריך אימון גופני על מנת להתאים תוכנית אישית בהתאם למצב הבריאותי, גופני ומטרה.
מה אוכלים כשעושים פעילות?
ראשית, לא צריך לתחיל עם תזונת ספורט מיד עם התחלת שיגרת פעילות חדשה. לא מומלץ לרוץ ולהוסיף כמויות גדולות של חלבונים כגון קוטג', טונה, ביצים, אבקות חלבון וכדומה רק מפני שהתחלנו פעילות גופנית. אל דאגה, לרוב אנו אוכלים באופן טבעי את כמות החלבון מספקת לפעילות. אם נתחיל להוסיף לעצמנו מזונות בשלב ראשוני פשוט נעלה במשקל.
אם מרגישים שחסרה לכם אנרגיה לפעילות כגון באימון בוקר או במהלך היום, אפשר להוסיף ארוחת ביניים קטנה, לאכול כחצי שעה לפני האימון, תמר או פרי קטן שיספקו אנרגיה לפעילות.
הדרך הבטוחה לוודא כי אכן התפריט שלכם מאוזן ומתאים לכמות הפעילות הגופנית שאתם עושים הוא להתייעץ עם דיאטנית. צוות התזונה של מכבי שרותי בריאות מחכה לכם.
שיהיה חג שמח ופעיל
