מלאו כיסי באגוזים!
השורה הידועה מן השיר “שמחה רבה” מצווה עלינו למלא כיסנו באגוזים, אז מי אנחנו שנסרב? ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ממכבי, הכינה עבורכם סקירה מקיפה על אגוזים שתעזור לכם להכיר את יתרונותיהם הבריאותיים והדרכים לשלבם בתזונה היום יומית ולא רק בפסח
חג הפסח הוא תירוץ מצוין להפנות את תשומת הלב לאגוזים, מכל הסוגים והמינים.
אז הנה כל מה שרציתם לדעת על אגוזים ולא העזתם לשאול…
- האגוזים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות. אלה נחלקות לשני סוגים עיקריים – חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. לגופנו דרושה באופן יומיומי אספקה משתי הקבוצות. אגוזי מלך הם העשירים ביותר בחומצות שומן רב בלתי רוויות ואגוזי מקדמיה עשירים ביותר בחומצות שומן חד בלתי רוויות.
- השומן הבלתי רווי אמנם חיוני לגוף, אבל שמחתכם על שקיבלתם מהדיאטנית פתק שמתיר לכם לאכול אגוזים, עדיין מוקדמת. כמות גדולה של שומן, אפילו אם הוא מהמשובחים – אינה מומלצת. הכמות היומית המומלצת בתפריט מאוזן היא 2 מנת שומן. (ואלה כוללת גם שמנים אחרים כמו שמן סלט, טחינה, זיים וכו’). כל מנת שומן מכילה 100 קלוריות.
מנה של 100 קלוריות = 10 שקדים או קשיו או בוטנים או פיסטוקים; 5 אגוזי מלך או פקאן ; 3 אגוזי ברזיל
- שומן בלתי רווי מאבד מערכו התזונתי בחימום, לכן ממש לא מומלץ לקלות את האגוזים השונים. אכלו אותם כמו שהם.
- כל האגוזים והפיצוחים מכילים חומרים הקרויים פיטוסטרולים. בשל הדמיון לכולסטרול מן החי (המצוי בבשר, בביצים וכו'(, הם “מתחרים” בו על הספיגה במעי, ולכן תורמים להוצאת חלק ממנו מהגוף ולהפחתת רמתו בדם. הפיסטוקים הם העשירים ביותר בפיטוסטרולים.
- כל האגוזים והפיצוחים האחרים הם ממקור צמחי ולכן אינם מכילים כולסטרול.
- האגוזים עשירים בחומצות שומן לינולאית ולינולנית. שתיהן מוגדרות חומצות שומן חיוניות כלומר הגוף לא מסוגל לייצרן בעצמו והן אינן מצויות בשפע במזונינו. הן שייכות לחומצות השומן הלא רוויות מקבוצת אומגה 3 ומומלצות בחום בעקבות מחקרים רבים. יש להן השפעה על הורדת קרישיות הדם, הורדת לחץ דם גבוה, הורדה ברמות הכולסטרול תוך שמירה של רמות HDL (כולסטרול “טוב”) גבוהות. בנוסף, ידועה השפעתן המיטיבה של חומצות אלה במחלות דלקתיות, כמו דלקת פרקים כרונית ודלקות עור שונות. אגוזי מלך הם העשירים ביותר בחומצה לינולאית.
- חלק מהאגוזים עשירים בחומצת שומן אולאית, שהיא חומצה חד בלתי רוויה המצויה גם בשמן זית. לחומצה זו השפעה מיטיבה על כלי הדם והיא נחשבת מפחיתת סיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
- אגוזים, שקדים ופיצוחים אחרים עשירים כולם במגנזיום. המגנזיום דרוש לפעילות תקינה של מערכת השרירים. התכווצות חזקה, מכאיבה ולא רצונית של שריר (בדרך כלל ברגליים בשעות הלילה ), או רעד בשרירים או בעפעף, עשויים להעיד על מחסור במגנזיום. השקדים הם העשירים ביותר במגנזיום.
- חלק מהאגוזים עשירים באשלגן וזרחן , המאזנים את השפעת הנתרן האחראי לעלייה בלחץ הדם.
- חברי המשפחה תורמים כמות יפה של ויטמין E לתפריט. הוא מגן על כלי הדם מפני התפתחות מחלות לב וכלי דם, ומעניק לעור אלסטיות וחיוניות. השקדים הם המובילים בתכולת ויטמין E.
אחסון ושמירה :
- שימרו את האגוזים בקליפתם עד האכילה. הקליפה מגינה מפני חשיפה לחמצן וקלקול. אגוזים קלופים כדאי לשמור בקירור.
- כיצד יודעים שהאגוזים טריים? אל תאכלו אגוזים או פיצוחים אחרים שטעמים מר. הדבר מעיד על כך שהם אינם טריים ושחומצות השומן עברו חמצון ובמילים אחרות – פג תוקפם.לבריאות!
