המדריך לשינה טובה

התרגלתם לישון מאוחר, חזרתם לשעון המעורר ולפגישות על הבוקר? קבלו המלצות שיעזרו לכם לישון טוב ולקום אפילו טוב יותר

המעבר התכוף בין השהייה בבית לבין ההכרח לשמור על שגרה חדשה, גרם לחלקנו לישון קצת פחות טוב. איך נתמודד עם המצב המתעדכן ותחושת הג'ט לג? ד"ר לילך קמר, מומחית ברפואת המשפחה בקבוצת הבריאות מכבי ומנהלת רפואית במכוני השינה של אסותא, מפריכה מיתוסים על שינה ומרכזת טיפים לשינה בריאה יותר, במיוחד בימים אלו.

האם החזרה מחל"ת לעבודה יכולה לגרום לתחושת "ג'ט לג"?

זה לא מדויק. על מנת להרגיש תחושה של ג'ט לג, דרוש מעבר בין לפחות 3 אזורי זמן ו-3 שעות הפרש, כך ששעה אחת פחות בלילה בודד לא תעשה את ההבדל. מה שכן, ייתכן שנרגיש עייפים למשך יומיים שלושה ואז נתאפס מחדש. כמובן שכדי להבטיח שינה טובה, כדאי להתארגן בזמן ולהיכנס לישון מוקדם יותר כדי להספיק לישון שש שעות לפחות.

למה כל כך חשוב לישון? מה הנזקים של היעדר שינה רציפה בטווח הארוך?

מחקרים רבים מוכיחים שחסך שינה לאורך זמן הוא מצב לא בריא. מצב זה חושף אותנו לסיכוי יותר גבוה של תסמינים שונים ומצבים רפואיים. נחלק את זה להשלכות מידיות ולא מידיות. בטווח המידי, לאחר לילה ללא שינה, נהיה פחות מרוכזים, נעשה יותר טעויות, נהיה חסרי סבלנות עם מצב רוח ירוד או עצבני ובמצב מסוכן יותר, אף עלולים להירדם על ההגה. בטווח הארוך, חסך כרוני של שינה עשוי לגרום להתפתחותן של מחלות לב, סוכרת, אירועים מוחיים, השמנה ואף דיכאונות וחרדה. כמו כן חסך שינה מפחית את יעילות מערכת החיסון.

מה קורה בגוף כשאנחנו ישנים?

בערך שליש מהחיים אנחנו ישנים ויש תהליכים שקורים רק בשינה. בזמן השינה, הגוף מבצע מעין עבודת אחזקה. למשל , מיעוט בשלב השינה העמוקה-  SWS יביא לעייפות פיזית, תחושת כובד בגוף, נוקשות וכאבי שרירים. לעומת זאת בשלב ה-REM, המאופיין בתנועות עיניים מהירות, שיתוק שרירי השלד וחלימה מרובה, נעשות "עבודות אחזקה" קוגניטיביות: כל המידע שהמוח עיבד במהלך היום, נצרב במשך הלילה – מידע חיוני נשמר, ומאידך המוח "מוותר" על מידע לא חיוני. בשלב זה מתרחשת התבססות הלמידה. כך שאם נפסיד את שנת החלום, נהיה תשושים קוגניטיבית, ואם נקפיד עליה תתקיים למידה טובה יותר וריכוז גבוה. מכאן בא הביטוי "לישון על זה" או לקום עם רעיון, כי בשנת REM, המוח מעבד תהליכים מסוימים ומחשבות שאספנו במהלך היום.

כיצד החזרה לעבודה מול מסכים תשפיע על השינה?

תהליך השינה מורכב משני חלקים עיקריים:

החלק הראשון הוא התהליך ההומאוסטטי: עצם היותנו ערים מהבוקר ובמשך היום גורם להצטברות חומרים במוח, המפעילים את מרכזי השינה וגורמים לתחושת עייפות ודחף לישון. החלק השני הוא התהליך הסירקדיאני: זהו השעון הביולוגי, המושפע מיום ולילה, אור וחושך. באופן טבעי אנו נחשפים לאור בהיר באורך גל קצר, אור כחול בשעות הבוקר. בעיניים על גבי הרשתית ישנו קולטן הקרוי מלנאופסין שתפקידו לאותת מוח אם חושך או אור. כשיורד החושך, הקולטן נותן הוראה למוח להפריש מלטונין לדם, ובעקבות זאת ישנו דחף נוסף לישון. רק כאשר שני התהליכים הללו מסונכרנים, תיתכן שנת לילה איכותית ומספקת.

ואיך זה קשור למסכים? אנחנו חיות יום באופן טבעי, אבל החיים המודרניים הציבו בפנינו תאורה מלאכותית וכן מסכים שונים הפולטים גם הם אור. האור הנפלט הינו אור כחול בהיר באורך גל קצר, שמדכא את הפרשת המלטונין. אפשר להשוות מצב זה להתבוננות בזריחה כל הלילה. לכן רצוי להפסיק חשיפה למסכים אלו משעות הערב (20-21:00) ולהפחית את עוצמת התאורה בבית בערב.

כמה שעות מומלץ לישון בלילה לאדם מבוגר? וכמה לילד?

עבור מבוגרים ההמלצה היא בין 6-8 שעות שינה, כשהרוב צריכים 7-8 שעות ככל שמתבגרים. אפילו צה"ל כבר הבין זאת והמונח "6 שעות שינה מטכלי" אינו תקף יותר. שעות השינה המינימליות בצה"ל עומדות כעת על 7 ללילה. עבור ילדים, זה תלוי גיל: עד גיל 5 ילדים זקוקים לשנת צהריים ושנת בוקר בטווחים משתנים, כאשר חלקם מוותרים על שנת הצהריים/הבוקר כבר בגיל מוקדם(החל מגיל 2.5 שנים ועד 5). ילדים בגיל בית ספר יסודי זקוקים ל-9-12 שעות שינה בלילה, וילדים בגיל סיום בית ספר יסודי ותחילת גיל ההתבגרות זקוקים לכ-10 שעות שינה (בגיל ההתבגרות כל זה מועצם כי הם רוצים לעשות מה שהם רוצים, אבל עדיין בתיכון הם זקוקים ל-9 שעות בלילה ויותר).

מה נחשב למחזור שינה והאם כאשר עוברים מחזור שינה או מתעוררים באמצע מחזור שינה אנו עייפים יותר?

מחזור שינה מתרחש כל שעה וחצי. יש המאמינים שאם יעירו אותנו בזמן מחזור שינה, נקום עייפים יותר. זהו כמובן מיתוס. ניתן להשוות את זה לאכילה: אם אנו כל זמן אנו אוכלים בריא ופתאום אכלנו עוגה לא נהרסה כל הדיאטה.

מה התנאים האידיאלים לשינה טובה? להלן כמה טיפים חשובים:

1. הורידו הילוך: חשוב להוריד הילוך ולהגיע לשינה במצב רגוע ולא נסערים. ההמלצה היא לפחות שעתיים לפני הכניסה למיטה, להוריד ברמות האקשן הרגשי, להוריד פעילות פיזית.
2. הקפידו על תאורה מתאימה: חשוב שתנאי האור והחושך שיש בחוץ ישוקפו אצלנו בבית. בבוקר לפתוח את החלון ולהכניס תאורה טבעית, בערב להתחיל להחשיך, לעבור לתנאי תאורה אינטימיים יותר לקראת השינה ובמהלך השינה לשמור על חדר מוחשך עם כמה שפחות מקורות אור.
3. כבו מסכים: כשעתיים לפני השינה, מומלץ לכבות את הטלוויזיה ולהשאיר את הטלפון הנייד בצד. הפרק בסדרה האהובה ייאלץ לחכות למחר.
4. הפחיתו בשתייה מעוררת: את הקפה האחרון מומלץ לסיים בשעה ארבע או חמש בערב. כמו כן, לא מומלץ לצרוך אלכוהול בערב לפני השינה, שכן הוא הוכח כגורם המפריע לשינה טובה בקרב רוב האוכלוסייה.
5. שמרו על טמפרטורה אידיאלית: מומלץ לשמור על חדר השינה בטמפרטורה קרירה יחסית.
6. שמרו על שקט יחסי: תנאי אופטימלי לשינה הוא סביבה שקטה ללא רעשים והפרעות. אם אין לכם את התנאים האלה, ניתן להוסיף רעש לבן שימסך את רעשי הרקע מחוץ לחדר באמצעות אפליקציות סאונד שונות שכמובן אינן מפיצות אור (יש כיום אפליקציות שמפיקות רעשים לבנים מגוונים מפכפוכי נחל מרגיעים ועד רעש רציף של מכונת כביסה).

האם לכל אחד שעון ביולוגי משלו?

כמו בכל התפלגות יש אנשים בקצוות הסקאלה, Long Sleepers ישנים כ-10 שעות ויותר, Short Sleepers הינם יוצאי דופן וצריכים 4 שעות שינה באופן ביולוגי. רובנו צורכים פחות מה-8 המומלצות אבל לא כי זה טוב לנו בהכרח. אז איך נדע כמה מתאים לנו? ניתן לעשות במשך שבועיים לעשות תרגיל שינה, לשים את השינה בראש סדר העדיפויות ולבדוק כמה שעות שינה אנו צריכים. במשך התרגיל, מומלץ להקשיב לגוף. כשאנחנו עייפים בערב ללכת לישון הכי מוקדם שניתן, ובבוקר לקום יקיצה טבעית ללא שעון. אחרי שבוע-שבועיים, בהינתן התנאים האלה, נתחיל לקום פחות או יותר באותה השעה ואז נבין כמה שעות שינה אנחנו צריכים, ואף נרגיש פחות עייפים במהלך היום.