כל כך הרבה לחמים! איך נדע במה לבחור?

בשנים האחרונות שיש המורידים מחשיבות הלחם בתפריט היומי ואף מנסים להימנע ממנו קליל. הקושי לבחור בלחם הנכון הולך וגדל עם השנים, הבעיה מחריפה כשאנו מגיעים למאפייה או לסופרמרקט ונתקלים במגוון עצום של לחמים, כגון שיפון, כוסמין, פשתן, קימל, דגנים, חמניות או פשוט לחם מקמח מלא. מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, עושה לנו סדר בדברים

מדוע עדיף לאכול לחם מקמח מלא?

קמח מלא הינו קמח שנטחן מכל חלקי גרגר החיטה הכוללים גם את הקליפה שלו (הסובין) והנבט. הנבט עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, אבץ וברזל ואילו הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים.

הסיבים התזונתיים ידועים כמסייעים לתהליך העיכול, עשויים למנוע סרטן המעי הגס, תורמים לתחושת שובע וגם מסייעים באיזון רמות סוכר בחולי סוכרת.

למעשה יש מחקרים המראים כי אכילה של מוצרים מקמח מלא ואורז מלא לעומת לבן, עשויה למנוע או לדחות הופעת סוכרת.

מה ההבדל בין לחם מקמח חיטה רגיל וקמח חיטה כהה?

הקמח הלבן הוא קמח שנטחן מגרגר חיטה ללא הנבט והקליפה. למעשה קיבלנו רק את העמילן שהוא הפחמימה פשוטה יחסית, ללא כל ערך תזונתי.

הלחם האחיד או לחם מקמח כהה נטחן גם הוא מהגרעין החיטה ונוספו לו מעט מהקליפה ומהנבט ולכן ערכו התזונתי טוב רק במעט מהלחם הלבן.

לחם מקמח מלא יכול להיות טחינה של סוגים שונים של גרעינים כגון גרעין החיטה, גרעין השיפון גרעין הכוסמין וכדומה. על מנת לקבל את הערך התזונתי הגבוה ביותר של הגרעין רצוי לחפש ברשימת הרכיבים את ההערה: קמח מלא נטחן מהגרעין בשלמותו. באופן זה אנו מוודאים שהטחינה משמרת תהליכים מסורתיים ועיבוד מינימלי של הקמח.

לגרעיני הדגן השונים יש איכויות תזונתיות שונות וכדאי לגוון את סוגי הלחם שאנו בוחרים ואוכלים.

מדוע הלחם הקל נחשב ל-"קל"? האם הוא פחות משמין מלחם רגיל?

לחם קל הינו לחם שבו הערכים הקלוריים ל-100 גר' לחם הם כ-170-190 קל' לעומת 220 -250 קל' ל-100 גר' לחם רגיל.  הלחם הקל הינו אוורירי יותר ולרוב עשיר יותר בחלבון הגלוטן (ע"י תוספת שמרים ומים). יש לחמים קלים העשויים מקמח מלא ויש העשויים מקמח לבן.  יש אנשים שהלחם הקל פחות משביע אותם, הם אוכלים כמות גדולה יותר ממנו ואז לא "חוסכים" בקלוריות.

ישנם היום בחנויות לחמים דלי פחמימות העשויים מקמחים שמקורם בפשתן או בשקדים. לחמים אלו מתאימים בעיקר לאנשים המנסים לצמצם את כמות הפחמימות בתזונה שלהם.

בסופרמרקט יש כל כך הרבה סוגי לחמים המוצגים כלחמים בריאים, דגנים, כפרי, שיפון. איך נדע לבחור איזה לחם באמת טוב לנו?

לא כל הלחמים החומים עשויים חיטה מלאה. הצבע החום מושג לפעמים ע"י תוספת קרמל. כדאי לרכוש לחם שיש לנו מידע לגבי המרכיבים התזונתיים שבו. כדי שלחם יחשב לחם מקמח מלא עליו להכיל מעל 50% קמחים מלאים.

גם כמות הסיבים התזונתיים מלמדת אותנו על איכות הלחם: כדאי לקרוא את כמות הסיבים התזונתיים: ל-100 גר' לחם: כ-9-10 גר' סיבים ל-100 גר' לחם ומעלה זו כמות סיבים טובה. (בלחם האחיד כ-4-5 גר').

לעיתים הלחמים מקמח מלא מכילים תוספות כמו אגוזים, גרעיני חמניות ועוד המכילים שומן צמחי. שומן זה אומנם בריא יותר, אך הוא מעלה את הערך הקלורי של הלחם.

באילו מוצרים נוספים אפשר למצוא קמח מלא?

היום ניתן למצוא קמחים מלאים פסטות מקמח מלא, קרקרים, פיתות, דגני בוקר, קוסקוס מלא. כדאי בהחלט להוסיף מוצרים אלה לתפריט היומי.

ניתן גם לרכוש סוגים שונים של קמח מלא להכנת לחמים ביתיים, שימו לב שלעיתים במזונות מעובדים תוספות המלח השומן וחומרי הטעם והמלח מטשטשים את האיכות התזונתית של הקמח עצמו

מהו לחם מחמצת?

מחמצת היא תערובת שנוצרת מפעילות משותפת של שמרי בר וחיידקים מסוג אצידופילוס (חיידקים טובים למערכת העיכול שלנו.

מורכבת מקמח ומים ומטרתה להתפיח את הבצק ההבדל בין שמרים מתועשים בלחם רגיל לבין לחם מחמצת היא כמות השמרים וההשפעה על מערכת העיכול כאשר בהתפחה על ידי מחמצת יש השפעה מיטיבה על תופעות כגון נפיחות גזים או כאבים במערכת העיכול.

לרוב נהוג לגדל מחמצת מתערובת בסיס מוכנה אך הנה אופן ההכנה ליצירת מחמצת בסיסית

אספנו לכם מתכונים, ללחמים טעימים ונהדרים (גם למחמצת) שימלאו את הבית בריח נפלא של לחם

לחם מחמצת/ ברי יוגב

קמח לחם 556 גרם

קמח שיפון מלא 74 גרם

מים 342 גרם

מחמצת 250 גרם (המתכון למחמצת כאן)

מלח 14 גרם

הכנות מקדימות: קמח, מים ומלח. מהמרכיבים האלה עושים לחם אמיתי. קדימה, לשקול את כל המרכיבים כדי לא ליפול על ההתחלה. להכין מיקסר (גם לישה ידנית טוב לנו) וסבלנות.

לישה: לתוך קערת המיקסר נכניס קמח לחם, קמח שיפון, מים ומחמצת. נערבב במהירות איטית במשך 2-3 דקות ונכבה את המיקסר. נכסה בניילון את הבצק כדי למנוע ייבוש ונחכה 30-60 דקות. מי שקרא כתבות קודמות יבין שמדובר באוטוליזה. לאחר ההמתנה, מוסיפים את המלח ולשים במהירות גבוהה 3-4 דקות. להוציא מהמיקסר וללוש ידנית עד לקבלת בצק חלק וחזק.

תסיסה : שעתיים – שעתיים וחצי בטמפרטורה של 24 מעלות.

חלוקה למנות : זו כמות לשתי כיכרות. רצוי לחלק לפי משקל.

עיצוב מקדים : בגלל שבחרתי שהעיצוב הסופי יהיה "בטארד" (בצורת סירה), כדררתי את המנות לכדורים ונתתי להם לנוח עוד 10 דקות.

עיצוב סופי : מה שתרצו, אפשר להשאיר כדורים או להניח לתפוח בתבנית. אני עיצבתי והנחתי על גבי נייר אפיה בתבנית.

תפיחה סופית : פה הקאץ'. אם אנחנו באביב-קיץ והטמפרטורה היא 24 מעלות זמן התפיחה יימשך כשעתיים וחצי. בטמפרטורה של 10 מעלות זמן התפיחה יהיה כ 8 שעות. ב 5 מעלות (מקרר) זמן התפיחה יגיע עד ל 16-18 שעות. זמן התפיחה גם תלוי בחוזק המחמצת שלכם ובדרך בה אתם מתחזקים ("מאכילים") אותה. מתי יודעים שהסתיים זמן התפיחה והכיכר מוכנה להיכנס לתנור? – נוגעים בעדינות באצבע ומצפים לחזרה איטית של הבצק באותה נקודת נגיעה. אם הבצק חוזר מהר מידי והוא מרגיש לכם קפיצי – הרי שהתפיחה עדיין לא הסתיימה ויש עוד פוטנציאל לתפיחה נוספת בכיכר. אם נשאר בור שלא זז בנקודת הנגיעה – סימן שחוויתם תפיחת יתר וזה קצת מבאס אבל לא נורא. אם כן, סמוך לזמנים אותם ציינתי, גשו והרגישו את הלחם שלכם. זיהוי הזמן האופטימלי לכניסה לתנור דורש מיומנות ויאתגר את חסרי הנסיון שביניכם. כאמור, קחו בחשבון שהלחם הראשון ייצא לא משהו אבל השני יהיה יותר טוב והשלישי פגז.

חריצה : חריצה עמוקה ויפה תאפשר נתיב ליציאה של הגזים בתנור ותעיד על טעמכם באסתטיקה.

אפייה : בתנור שחומם מראש בחום סטטי (לא טורבו) 240 מעלות עם קערה מלאה במים רותחים למשך 10 דקות. לאחר מכן, שולפים בזהירות את הקערה החוצה ומורידים טמפרטורה ל 220 מעלות למשך 20 דקות נוספות. מיד אחר כך, תוקעים מזלג בדלת התנור כדי לייבש את סביבת האפייה למשך 5 דקות אחרונות.

צינון: לחמי מחמצת מצטיינים בטעם בעל חמצמצות טבעית מענגת. רק חבל שצריך לחכות 3 שעות. ככה זה עם לחמי מחמצת. אני אפיתי אותו בבוקר והוא היה במיטבו רק בערב.

בניית מחמצת נוזלית

היום הראשון

קמח שיפון 300 גרם

מים 375 גרם

דבש 10 גרם

לערבב היטב את המרכיבים ולכסות. תמיד עדיף לשקול תחילה את המים ואז את השאר. זה הזמן להשאיר בטמפרטורת החדר למשך 24 שעות. הבלילה שתתקבל תיראה בוצית וחסרת חן בעליל אבל, אתם יודעים, גם כשאנחנו יצאנו מהבטן לא היינו בדיוק ג'ון טרבולטה, הא?

היום השני – שתי האכלות

תערובת ראשונית 200

קמח שיפון 90

קמח לבן 90

מים חמימים (32 מעלות) 225

לפני שאתם מתחילים, תריחו את התערובת – ריח של דבש ושיפון מתוך בוצה – לא קורה הרבה בחיים. נמשיך, לערבב היטב את המרכיבים ולכסות. שוב, קודם המים לאחר מכן התערובת הראשונית – לערבב אותם מעט – ואז את הקמחים. להקפיד לערבב עד לאחידות מלאה בין הקמחים למים. להגיע עם הכף עד לקצוות הקופסא. כבר אפשר לראות שבזכות הקמח הלבן הערבוב הופך לקליל יותר. להשאיר בטמפרטורת החדר למשך 24 שעות. להאכיל כל 12 שעות.

היום השלישי, הרביעי והחמישי

תערובת קודמת 200

קמח לבן 180

מים חמימים (32 מעלות) 225

לערבב היטב את המרכיבים ולכסות. להשאיר בטמפרטורת החדר למשך 24 שעות. להאכיל כל 12 שעות.

מהיום השלישי כבר ניתן להבחין בבירור בבועות המעידות על תסיסה. לא להתייאש – להמשיך לחזק את המחמצת כמו שכתוב.

ביום השישי – המחמצת אמורה להיות מספיק טובה להכנת לחם. מהשלב הזה מאכילים את המחמצת ביחס של 1 מים : 1 מחמצת : 1 קמח. כלומר – שוקלים, לדוגמא, 100 גרם מים ולתוכם מכניסים 100 גרם מחמצת ומערבבים קצת. לאחר מכן שוקלים 100 גרם קמח ומערבבים עד שהקמח נטמע לגמרי והבלילה שלנו הופכת לחלקה. וזהו. זה הזמן לצאת לגזוזטרה של הבלקון של המרפסת ולדעת שמחר אתם תכינו לחם מחמצת.

לחם מקמח מלא עם פוליש מלא

פוליש:

קמח מלא 230 גרם

מים 240 גרם

שמרים 2 גרם

הבצק:

קמח לחם 230 גרם

קמח מלא 230 גרם

פוליש 472 גרם

שמרים 8 גרם

מים 290 גרם

מלח 13 גרם

הכנות מקדימות:

את הפוליש יש להכין 12-15 שעות לפני הכנת הבצק עצמו. ממיסים את מעט השמרים במים ומערבבים את הקמח המלא (אפילו עם כף) עד לאחידות. מכסים ומשאירים לילה על השיש. עכשיו ימים חמים אז בואו נגיד שהכוונה היא ללילות של 25 מעלות או פחות, כן? העיסה מבעבעת בעלת ריח חזק. היא זו שתעניק ללחם את הטקסטורה האוורירית והטעם החמצמץ.

לפני שניגשים להכנת הבצק יש לשקול את שאר המרכיבים ולנשום עמוק. אני חוזר ומדגיש, זה לא המקום למהר.

לישה: ממיסים את מעט השמרים במים. מוסיפים את הפוליש ומערבבים דקה במהירות איטית. לאחר מכן מוסיפים את הקמחים ומעליהם את המלח. לישה במהירות איטית: 4 דקות. במהירות גבוהה: 7 דקות. להוציא מהמיקסר וללוש דקה-שתיים נוספות בידיים. לכסות בניילון או מגבת לחה.

תסיסה: שעה אחת. אפשר לעשות קיפול של הבצק (מהקצוות למרכז) ולהוציא בעדינות מעט מהגזים שנוצרו לאחר חצי שעה ולכסות שוב לעוד חצי שעה.

חלוקה: יש לחלק את הבצק לשני חלקים ולהוציא את האוויר.

עיצוב: לחם קלאסי – עיצוב קלאסי. תאכלס, כרגיל, מה שתרצו באותו הרגע.

תפיחה סופית: על גבי תבנית עם נייר אפיה. מכוסים כמובן. למשך 45 – 60 דקות. זמן טוב לחמם תנור לחום של 230 מעלות.

חריצה: לפני החריצה אפשר לקמח קלות את הכיכרות ובעזרת תער / סכין חדה לחרוץ את דינו של הכיוון אליו תיפתח הכיכר.

אפיה: כאשר התנור מגיעה לטמפרטורה הרצויה, יש להכניס כלי חסין חום עם מים רותחים. מחכים כמה דקות ומטעינים את הכיכרות פנימה.

15 דקות ראשונות – 230 מעלות. לא פותחים את התנור!

לאחר מכן, מפנים את המים החמים מהתנור ומורידים טמפרטורה ל-210 למשך 20 דקות.

זה השלב בו אפשר לפתוח פתח קטן ולתקוע טריז (מזלג או משהו דומה) בדלת התנור שיאפשר לאדים לצאת. 5 דקות אחרי זה יש להרים את הכיכר, לנקוש על התחתית ולשמוע את הצליל החלול שיעיד שהלחם מוכן.                           צינון: תנו ללחם להתקרר לחלוטין.