טבעונות בריאה: כיצד לאכול מאוזן בדיאטה טבעונית?

הטרנד של תפריט טבעוני, שאינו מכיל מוצרים מן החי כלל ,הולך ותופס תאוצה בעולם ,יותר ויותר אנשים מסרבים לאכול מוצרים המגיעים מהחי, הן מתוך מניעים אידאולוגים והן מתוך מניעים בריאותיים .ארגון התזונה האמריקאי קובע כי דיאטה טבעונית עשויה לקדם בריאות בתנאי שהיא בנויה כהלכה. שרון גולדשטין, דיאטנית קלינית במכבי, מסייעת בבניית דיאטה טבעונית, ומשתפת בעשר עצות שיעזרו לכם לשמור על תפריט טבעוני מאוזן ובריא.

1. מומלץ לשלב בתפריט היומי קטניות כגון עדשים, גרגרי חומוס, שעועית וסויה. אין הכרח לשלב באותה הארוחה דגנים וקטניות.
2. חשוב לקחת תוסף B12 באופן קבוע, היות וויטמין זה מקורו רק במזון מן החי.
3. את הקטניות מומלץ לאכול בתוספת ירק טרי על מנת להגביר את ספיגת המינראלים מהמזון.
4. מומלץ לדחות את שתיית התה או הקפה כשעה לאחר הארוחה על מנת למנוע פגיעה בספיגת מינראלים כמו ברזל.
5. חשוב להפחית מלח ומזון תעשייתי. מזון המוגדר כטבעוני אינו בהכרח דל מלח או בריא. לדוגמה "קולה" היא טבעונית.
6. מומלץ להוסיף לתפריט היומי זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן וקנולה המשפרים יחס אומגה 3 ואומגה 6.
7. מומלץ להקפיד על מזונות המכילים כמות סידן משמעותית כגון ירקות עליים, מוצרי סויה מועשרים טחינה ואגוזים.
8. מומלץ להנביט קטניות לפני הבישול או ההקפאה על מנת להגדיל את זמינות וכמות הוויטמינים וכן להקטין את תופעת הגזים הנלווית להן לעיתים.
9. מומלץ להקפיד על  8-9 מנות ירק ביום. ירק טרי, מבושל, אפוי ומאודה, אך עדיף לא מטוגן.
10. מומלץ מלח מועשר ביוד או לאכול מזונות המכילים אצות. תפריט טבעוני בהחלט בריא, אך דורש הקפדה גדולה על המזונות הנאכלים, צריכת תוסף B12 וכן יש להקפיד על עריכת בדיקות דם תקופתיות למניעת חסרים תזונתיים .