בימי החנוכה…
כולנו אוהבים ימי חג, אבל מה עושים עם 8 ימים, ועוד כאלו בהם המאכל הרשמי הוא סופגנייה? כיצד שומרים בחנוכה על אכילה בריאה, במיוחד עבור הילדים? הדר וינברג, דיאטנית קלינית עוזרת לכם לעבור את החג בשלום.
מכירים את הסיטואציה הבאה?
בוקר, אתם יוצאים בלחץ עם הילדים מהבית, לא הספקתם לאכול, מגיעים להצגה, קול קטן מתחיל – ״אמא אנחנו רעבים…" עומדים בתור לאיזה דוכן, משלמים הון על שתייה (7 ש״ח בקבוק מים קטן? אתה רציני?), חטיפים וחתיכת בורקס מתועש, מנשנשים במהלך ההצגה, פתאום, בום כבר צהריים, שוב רעבים, הילדים דוחפים למזון מהיר והנה לה ארוחת צהריים. לקראת ערב הדלקת נרות אצל הסבתא – שם מחכות הסופגניות ו…״הכנתי במיוחד בשבילכם״, מה לא תאכלו? עוד קצת ממתקים והלכה גם ארוחת הערב.. מגיעים הביתה מרוקנים מאנרגיה ועייפים, ובמקום שיר קטן בלב, כאב בטן וחור ענק בכיס…
אז איך אפשר אחרת?
ובכן, הסוד הוא: ״סוף מעשה במחשבה תחילה…"
יושבים לאכול בבית ארוחת בוקר עשירה ומפנקת – כן כן כמו במלון, חביתה, לחם, גבינות, טחינה, סלט.
למתקדמים– דייסת שיבולת שועל עם תפוח וקינמון.. כדי שנהיה נינוחים ורגועים לשאר אירועי היום.
או מתארגנים על ארוחת בוקר לדרך – מה למשל? כריכונים עם סלט ביצים/חביתת ירק/סלט אבוקדו/ טונה/ טחינה, בנוסף קופסת פירות (עדיף לא חתוכים כדי שלא יאבדו הערכים התזונתיים שלהם) ומיני ירקות – עגבניות שרי, מיני פלפלים, גזרים וכו׳..
מצטיידים עם אוכל זמין מראש למהלך היום זמינות זה שם המשחק
גם אם יודעים שרוצים לאכול בחוץ, הרי עד שתגיעו, תמצאו חנייה, תחכו לשולחן ואם אין מקום ואם ואם…
מה אפשר לקחת? מאפינס גבינות, לביבות גבינה /בטטה/ תפוח אדמה- המלצה חמה: לשדרג לביבות תפוח אדמה ולהוסיף להן עדשים כך שהעדשים יתרמו חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ויהפכו את הלביבה להרבה יותר מזינה, קלחי תירס, טורטיות עם ביצה ואבוקדו.
מה עושים עם כל החטיפים והממתקים המורעפים על הילדים מכל עבר?
נותנים לילד לבחור מתוך השלל שקיבל מה הוא אוכל היום, מה מחר וכו..
להעדיף חטיפים פחממתיים כמו בייגלה או פופקורן על פני סוכריות גומי, ביסלי, צ'יפסים, ושאר חטיפים מלוחים ושומניים.
למתקדמים – להכין בבית ולהביא איתכם מתוקים עם ערך תזונתי כמו: עוגיות טחינה, עוגיות שיבולת שועל, מאפינס בננה, כדורי תמרים, לחמניות גבינה מתוקות.
מתקדמים מתקדמים – אדממה (פולי סויה), פופקורן ביתי (מגרעיני תירס), מומלץ להכין את המטעמים הללו עם הילדים – גם גיבוש וגם פעילות לחנוכה
אז מה? ניסחב עם צידנית ענקית כל היום?
המלצה עם ערך חינוכי – לכל ילד תיק משלו, בו שמים בקבוק מים אישי + קופסת הפתעות אישית עם אוכל + פרי + חטיף.
ואם אוכלים בחוץ – מה עדיף?
ככלל, עדיף לבחור אוכל אמיתי על פני ״ארוחת ממתקים״, ולא להפוך את אכילת הממתקים לפרס/עונש כתנאי לאכילת אוכל.
אפשרויות מזינות יחסית וזמינות:
סושי- ארוחה די מאוזנת , יש פחמימה- אורז, חלבון- דג וירקות.
סביח- פחמימה- פיתה, חומוס וביצה- חלבון, ואמנם הירקות מטוגנים כמו חציל אבל עדיין זו מנה די מזינה.
פלאפל- מומלץ להציץ ולראות אם השמן שרוף או לא…הפלאפל הוא החלבון, הפיתה היא הפחמימה ואם יש גם סלט ירקות מה טוב!
לגבי המבורגר , אם כבר הולכים על זה אז בהמבורגריה שווה ולא ברשת מזון מהיר כדי שלפחות איכות הבשר תהיה טובה יותר.
אופציה זולה, טעימה ומזינה היא ללכת לנגב חומוס- בחומוסיות החומוס די איכותי (בניגוד לחומוס הקנוי בסופר לדוגמא) הוא עשוי מגרגירי חומוס ובד״כ ההכנה נעשית במקום. השילוב של מנת חומוס + הפיתה נחשבת חלבון מלא ואם מצרפים גם סלט ירקות אז קיבלנו ארוחה מאוזנת.
מה לא מומלץ? בורקסים, מאפים, נקניקיות, המבורגרים ברשתות מזון מהיר…
לסיום- אם אתם יודעים מראש שלפניכם יום גדוש ועמוס, מחשבה ותיכנון ערב קודם יכולים לחסוך הרבה עצבים וגם לא מעט כסף…
חג אורים שמח!
הדר וינברג- דיאטנית קלינית
