טבעונות בדרך הנכונה

חברי מכבי רבים שואלים אותנו על מעבר לתזונה טבעונית: כיצד לעשות זאת, האם יש מגבלות, מהם היתרונות וכדומה. קארין לייבוביץ, תזונאית קלינית מומחית בתזונה טבעונית במכבי שירותי בריאות, עונה על כל השאלות

"לא חשוב אם בחרתם בתזונה טבעונית ממניעים אידיאולוגיים או ממניעים בריאותיים, כמו בכל שינוי בחיים, ובטח בתזונה שמשפיעה כל כך על בריאותינו, צריך להגיע מוכנים. אם החלטתם שאתם פונים לתזונה מבוססת צומח, יהיו ימים קלים יותר וקלים פחות. זה חלק מתהליך השינוי. חשוב לא להתייאש ולהתייעץ עם דיאטנית מכבי שמתמחה בטבעונות ובצמחונות על מנת ללמוד ולקבל רעיונות לתפריט מאוזן, מתכונים ודגשים חשובים".

כיצד עוברים לתזונה טבעונית?

"קודם כל צריך להחליט אם נכון לנו לעשות שינוי הדרגתי, להוריד בכל פעם פריט מסוים, או לעשות את השינוי בבת אחת. אם בוחרים בהדרגה, כדאי להתחיל ממה שהכי פחות חשוב לנו (למשל אדם שמאוד אוהב מוצרי חלב, יכול קודם להוריד בשר, אחר כך ביצים, אחר כך דגים ואחר כך מוצרי חלב). יש אנשים שמחליטים ועושים את השינוי ביום אחד. כל אחד מכיר את עצמו ויודע מה נכון עבורו.
"כיום המודעות הציבורית בארץ גדולה מאוד. יש מוצרים טבעונים ותחליפים בכל מקום. מסעדות מציעות תפריטים מיוחדים, המדפים ברשתות מכילים מגוון מאוד רחב של מזונות ואפילו באירועים יש מנות מתאימות. אפשר בקלות לבנות תפריט בריא ועשיר.
"כדאי לשים לב שהמעבר אכן מבוקר ושאנחנו לא מוותרים על מרכיבי המזון החיוניים לנו: אבות המזון – חלבונים, פחמימות, שומנים ויטמינים ומינרלים. הרבה אנשים ששינו את התזונה לתזונה מבוססת צומח מעידים כי נחשפו למגוון מאכלים טעימים ומזינים, שאחרת לא היו מגיעים אל שולחנם, והם דווקא מרגישים שיש שפע גדול יותר בתזונה החדשה".

כיצד בונים תפריט מאוזן המבוסס על תזונה צמחית?

"תזונה מבוססת צומח מורכבת בעיקר מקטניות (עדשים, גרגרי חומוס, שעועית, פול וכדומה), מירקות, מפירות, מדגנים (לחם, פסטה, אורז, קוסקוס), מאגוזים ומשומנים מהצומח (טחינה, אבוקדו, שמן זית או קנולה ועוד). מומלץ לבחון את מרכיבי התפריט ולהתייעץ עם דיאטנית כדי שתוכלו לבנות יחד תפריט מותאם לאורח החיים, לסדר היום, לגיל ולרמת הפעילות הגופנית".

כדאי להכיר את מרכיבי התזונה הטבעונית:

• קטניות – "יש אנשים המגדירים את הקטניות כ'חברו הטוב של הטבעוני': אפונה, עדשים, מש, גרגרי חומוס, שעועית יבשה (לבנה/אדומה/מנומרת), אדממה (פולי סויה), פול ועוד. ההרכב התזונתי של הקטניות איכותי במיוחד והן מכילות חלבון, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. אפשר לקנות את הקטניות יבשות, להשרות ולבשל אותן, או לקנות אותן בשקיות קפואות שאינן פוגמות בערך התזונתי שלהן. חשוב לציין כי השריה והנבטה מקלות על העיכול ומעלות את זמינות הוויטמינים והמינרלים. לעומת זאת, שקיות מזון קפואות הן פתרון נוח וזמין למי שסדר יומו אינו מאפשר לו לבלות זמן רב במטבח. הן מאפשרות בישול מהיר והן נגישות יותר.
  "לרוב הקטניות הן תחליף למנה העיקרית, ולכן ניתן להעשיר אותן בירקות טריים או מבושלים ובפחמימות מורכבות על מנת לאזן את התפריט מבחינה קלורית. ישנן קטניות המגיעות בקופסאות שימורים, נמליץ להשתמש בהן לעתים רחוקות בלבד".
• מוצרים מעושרי סידן – "עבור רובנו החלב היה מקור הסידן העיקרי. הבשורה המשמחת היא שאפשר להגיע לצריכת סידן מספקת על ידי אכילת ירקות ירוקים (כגון ברוקולי, כרוב, בוקצ'וי, שמיר ושומר), מוצרים מועשרים בסידן כגון משקאות סויה או משקאות אורז מועשרים בסידן, טופו, שבבי סויה, סאייטן, טחינה גולמית, שעועית לבנה, אפונה, בטטה ועוד".
• ברזל – "קטניות וטחינה גולמית עשירות בברזל. עם זאת, הגוף אינו סופג את הברזל הצמחי כפי שהוא סופג ברזל מהחי. על מנת לשפר את ספיגת הברזל הצמחי מומלץ להוסיף לאורחה ויטמין C. את הוויטמין אפשר למצוא בפלפל אדום, בעגבניות ובפירות הדר. בגלל רגישות הוויטמין לחמצון מומלץ לאכול ירקות טריים סמוך לארוחה".
• אומגה 3 – "המקורות הצמחיים הם זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן פשתן. את זרעי הצ'יה והפשתן יש לצרוך לאחר טחינת הזרעים ולשמור בקירור/הקפאה כדי למנוע את חמצונם".

• תוספי תזונה – "ויטמין B12 הוא ויטמין שכל טבעוני צריך להכיר ולצרוך. המקור של הוויטמין בתזונה הוא רק מעולם החי. חשוב לבדוק את המדדים בגוף ולהשלים את החסר על ידי תוספי תזונה. המינון ייקבע על ידי הרופא בהתאם לגיל ולמין הנבדק. אפשר למצוא גם תוספי תזונה טבעוניים".

האם ישנן בדיקות שצריך לעשות לפני שעוברים לתזונה טבעונית?

"באופן כללי כדאי לשמור על שגרת בדיקות, ובכל חשש אפשר תמיד להתייעץ עם רופא המשפחה או הדיאטנית. חשוב לבדוק את רמות האבץ בגוף, הוויטמינים (ובמיוחד ויטמין D ו-B12), ספירת הדם וכדומה".

"מקובל לחשוב שפנייה לדיאטנית נעשית כאשר אדם נמצא בעודף משקל. אך דיאטניות יכולות לסייע לבנות תפריט מאוזן ובריא לכל אדם, ובמיוחד אם הוא עושה שינוי תזונתי. במכבי יש דיאטניות אשר עברו הכשרה מיוחדת בתחום הטבעונות והצמחונות, ולאחרונה אף קמו קבוצות 'מכבי קל' לטבעונים – קבוצות ירידה במשקל אשר מותאמות לאורך החיים הטבעוני והצמחוני. לפרטים פנו למוקד זימון תורים או לסניף הקרוב".

האם לתזונה טבעונית יכולים להיות יתרונות בריאותיים?

"בהחלט כן, ישנם מחקרים גדולים וטובים המראים יתרונות לתזונה כזאת במיוחד בהקשר של מחלות לב, לחץ דם, סוכרת ועודף משקל- שוב בתנאי שמבוססות על תפריט מזין ומאוזן."