תזונה מגדרית – יש דבר כזה?

האם גברים, בשונה מנשים, זקוקים לתזונה בעלת מאפיינים שונים? ואם יש באמת צורך כזה, מהיכן הוא נובע? סימה פלג, דיאטנית קלינית וספורט במכבי מסבירה וגם נותנת עצות והמלצות לתזונה גברית. תודו שלא ידעתם את זה…

במדינות רבות בעולם מציינים השבוע את יום הגבר הבינלאומי וזו הזדמנות חגיגית לתרום לאיזון המגדרי ולהתמקד הפעם בהיבט הייחודי בתזונה לגברים.

אם נרצה לפתוח ולנסות להבין בכלליות את ההבדלים בין צרכיו התזונתיים של הגבר לעומת אישה, ומבלי כוונה להפלות לרעה חלילה אף צד, הרי שלגברים בוגרים, לעומת נשים בוגרות (שאינן בהריון) יש דרישה גבוהה יותר לקלוריות, חלבונים ונוזלים.

בנוסף, יש להם דרישה מעט יותר גבוהה (25-50%) גם לחלק קטן מן המינרלים כמו מגנזיום ואבץ וגם למספר קטן של ויטמינים כמו A, C ו-K. דרך אגב, לא כך בעניין הברזל, לגביו ההמלצה לצריכה בקרב נשים בגיל הפוריות גבוהה כפליים לעומת גברים.

המקור העיקרי להבדלים בהמלצות התזונתיות הוא השוני בהרכב הגוף. לגברים מסת גוף רזה גבוהה יותר, המשמעות של כך היא שלגבר יהיו יותר קילוגרמים בעיקר של שרירים ואפילו עצם (שלד). זאת לעומת אישה שנתוניה דומים מבחינת גובה, גיל, רמת אימון. וכאן נוציא כמובן את החריגים מבחינת מבנה גוף צנום לגבר או אישה במבנה רחב או שמבצעת אימוני כח בעצימות ותדירות גבוהה.

אז גברים צריכים ויכולים לאכול יותר. כמה יותר? כ-500-600 קק"ל יותר לעומת נשים, שוב, אם בשני המינים מדובר ברמת אימון דומה. כידוע, לגברים שעושים דיאטה קל יותר להרזות. זאת הודות למסת השריר הגדולה שלהם באופן טבעי וזאת גם הסיבה להבדל הגדול בחילוף החומרים הבסיסי של גבר (~1800 קק"ל) לעומת אישה (~1300 קק"ל).

ומה עוד לאכול יותר? חלבון. אך כאן ההמלצות הן אישיות ונגזרות ממשקל גוף ורמת אימון כך שזה בעצם הביטוי לנקודת הפתיחה של משקלם הגבוה יותר של גברים לעומת נשים. ואמנם, אישה שמתאמנת תצטרך לאכול יותר חלבון, אך זאת לפי ק"ג משקל גוף, לעומת גבר שאינו מתאמן.

צריכת חלבון מספקת בכל יום בהחלט חשובה ומהווה את הבסיס לתפריט מאוזן, משביע אשר יתמוך בשמירה על מסת השריר ועל תחושת השובע. חשוב לשלב את חלבון לפחות ב-3-4 ארוחות ביום, לאורך היום ולא רק בארוחה עיקרית אחת או בארוחה לאחר אימון. צריכת חלבון אופטימלית בארוחה כוללת 20-30 גרם ולעיתים אף 40 גרם.

יש לשלב חלבון איכותי ודל שומן ולגוון כמה שיותר: ביצים, בשר, דגים וטונה, גבינות 5%, טופו וקטניות.

כ-10 גר' חלבון יש ב-1/3 קופסת טונה (40 גר'), 100 גר' קוטג', 120 גר' גבינה 5%, 200 גר' יוגורט 3%, 40 גר' חזה עוף (לפני בישול), 150 גר' טופו, כוס קטנה (150 גר') אפונה/עדשים/גרגרי חומוס, כ-1.5 כוסות (300) של אורז/בורגול/קינואה…

מצד שני, גברים לרוב מתהדרים בכרס משום שברוב המקרים יצברו יותר שומן בטני ולכן יש להקפיד במקביל גם על הגבלה בכמות הפחמימות, גם המורכבות כמו דגנים ולחם ולא רק פירות וממתקים ולחילופין למלא את הצלחת בירקות בכל צבע וצורה. אז כן, גם להזמין סלט!