תאכל מרק, תהיה חזק

חיכינו לו כל הקיץ וסופסוף הגיע מזג האוויר המושלם בשבילו – המרק. מנה אחת של מרק עשיר יכולה להוות ארוחה שלמה שמכילה את כל המרכיבים התזונתיים. לכבוד החורף נירה אולנד, דיאטנית קלינית ממחוז ירושלים והשפלה במכבי שירותי בריאות, מגישה לכם 3 מתכונים פשוטים למרקים טעימים וטבעוניים שיחממו אתכם בעונה הקרירה

"חוטבי העצים" – מרק חומוס איטלקי: ארוחה בצלחת

מצרכים ל-4 מנות:

2 כוסות חומוס טרי מושרה ומבושל (אפשר מקופסת שימורים אחת מסוננת או 2 כוסות חומוס קפוא ומבושל)

1 כף שמן זית

1 בצל גדול קצוץ

4 שיני שום קצוצות

2 עגבניות קלופות וקצוצות דק

2 כוסות ירקות לבחירתכם חתוכים לקוביות קטנות (אפשר גזר, שומר, סלרי, קישוא, פלפל ועוד)

1 כף רוזמרין טרי קצוץ

מלח, פלפל שחור, פפריקה ופלפל חריף לפי הטעם

מים או ציר מרק לכיסוי

2 כוסות אטריות מבושלות מחיטה מלאה (אפשר גם אטריות רגילות או אורז מלא)

אופן ההכנה:

1. מחממים את שמן הזית בסיר גדול ומטגנים את הבצל והשום עד שהבצל הופך שקוף.
2. מוסיפים את העגבניות ומטגנים במשך כ-2 דקות.
3. מוסיפים את החומוס, הרוזמרין, הירקות, התבלינים והנוזלים.
4. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה עד שהמרק מוכן (במשך כשעה).

להגשה: יוצקים מנה לקערית מרק ומוסיפים לתוכה חצי כוס אטריות או אורז מבושלים.

*כל מנה מכילה כ-250 קלוריות.

מרק סלק חמצמץ – מינימום עבודה, מקסימום טעם ובריאות

מצרכים לסיר גדול:

1 כף שמן זית

4 סלקים בינוניים חתוכים לקוביות

2 בצלים בינוניים קצוצים דק

חצי ראש כרוב חתוך לרצועות

3 גזרים חתוכים לקוביות קטנות

2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות

2 בטטות בינוניות חתוכות לקוביות (אפשר לקלף, לא חובה)

חצי ראש שום מפורק לשיניים

2 גבעולי סלרי

חופן קטן אצות היז'יקי או ארמה חתוכות לסרטים דקים

חצי כוס גריסי פנינה

ירקות נוספים לפי טעמכם, כולל עשבי תיבול

תבלינים: מלח, פלפל, פלפל חריף

לימון להגשה

אופן ההכנה:

1. קוצצים את הירקות במעבד מזון. חיתוך הירקות במעבד מזון מקצר את התהליך והופך את ההכנה למהירה מאוד.
2. בסיר מחממים את השמן. מוסיפים את הבצל, הגזר הסלרי וגריסי פנינה.
3. יוצקים מים לסיר ומניחים לבישול על האש.
4. בזמן שהירקות מתחממים, מוסיפים את הסלק, תפוחי האדמה, הבטטות, האצות והכרוב.
5. מוסיפים את כל התבלינים מלבד המלח – שאותו מוסיפים רק לאחר שגריסי הפנינה התרככו, כדי שהוא לא יעכב את בישולם.
6. לקראת סוף הבישול מוסיפים את שיני השום קצוצות, ומתקנים את התיבול לפי הטעם.

להגשה: מוזגים לצלחת וסוחטים מיץ מפלח לימון טרי לקבלת מרק טעים וחמצמץ.

מרק מיסו – מאסיה באהבה

מצרכים*:

4.5 ליטרים מים רותחים

1.5 כוסות אצות וואקמה יבשות, אפשר לפורר קצת ביד .

100-250 גרם מיסו** לפי הטעם

רוטב סויה

300 גרם טופו רגיל

בצל ירוק קצוץ

*אופציה לגיוון: פטריות פורטובלו או שיטאקי פרוסות

אופן ההכנה:

1. בסיר גדול מרתיחים את המים.
2. כשהמים רותחים מוסיפים פנימה את האצות ואת הפטריות אם רוצים לגוון. מבשלים במשך כמה דקות.
3. בזמן שהמים רותחים, חותכים את הטופו לקוביות בגודל של 1 ס"מ.
4. בקערית מערבבים את המיסו עם מעט מים רותחים עד להפיכתו לנוזלי (מוסיפים עוד מים אם צריך).
5. מוסיפים את המיסו לסיר בהדרגה, מערבבים וטועמים, כדי שהמרק לא ייצא מלוח מדי.
6. מוסיפים את האצות ואת הטופו, וכעת המרק כמעט מוכן.
7. מכבים את האש. טועמים ומוסיפים רוטב סויה לפי הטעם.

להגשה: קוצצים בצל ירוק ומוסיפים לקערות האישיות ממש לפני ההגשה.

**שימו לב: כמה עובדות לגבי מיסו

• מיסו הוא עיסת פולי סויה המותססת עם דגן (חיטה, שעורה או אורז).
• יש כמה סוגים של מיסו, חלקם מאד מלוחים ובעלי טעם חזק. לכן יש להוסיף בזהירות ותוך כדי טעימה.
• לחלק ממותגי המיסו מוסיפים לעתים דאשי, שהיא אבקת דגים מיובשים, ולכן אם אתם טבעונים או צמחונים – שימו לב לרשימת המרכיבים.

שיהיה בתאבון!