פעילות גופנית בחג סוכות

חג סוכות זהו זמן חופש ומזג אוויר נעים: הזדמנות נהדרת להתחיל לבצע פעילות גופנית. מי שכבר פעיל יכול לנצל את החופשים לאימונים נוספים וארוכים יותר. ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית וספורט במכבי, מסבירה לנו כיצד נתחיל לבצע פעילות גופנית בדרך הנכונה.  

רעיון טוב הוא לאסוף את כל המשפחה והחברים  לטיולים רגליים בנופי הארץ. פעילות גופנית מתונה מיועדת לשמור על בריאותנו הפיזית והנפשית. היא מעלה את קצב חילוף החומרים, תורמת לירידה ולשמירה על המשקל, משפרת את תפקוד מערכת לב-ריאה וכושר גופני. כמו כן, היא עוזרת לשחרור הורמוני האנדורפינים המשפרים את מצב רוח, לחיזוק מסת עצם ומסת שריר. סוכרת,  יתר לחץ דם, שומנים בדם, כל אלו מושפעים לטובה מפעילות גופנית.  

סוגי פעילות גופנית

קיימים שני סוגי פעילות גופנית עיקריים, הנבדלים זה מזה במשך הפעילות ובאופן הפקת האנרגיה לפעילות: פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. פעילות גופנית אירובית ארוכת טווח, משפרת סיבולת לב ריאה, כגון ריצה ארוכה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחיה, זומבה, ספינינג. פעילות אנאירובית, קצרת טווח דורשת כמות אנרגיה רבה בזמן קצר. היא מחזקת את השרירים וכוללת ריצות קצרות, קפיצות לגובה, הרמת משקולות כבדים, ספרינט שחייה וקרוס פיט.

כמה פעילות גופנית מומלץ לבצע?

אירגוני בריאות עולמיים ממליצים על ביצוע של כ-150 דקות פעילות מתונה לשבוע, אשר ניתן לחלק למקטעים של מינימום 10 דקות. 2-3 אימוני כוח לשבוע, ו2-7 אימוני גמישות לשבוע. לילדים, הפעילות המומלצת היא של 60 דקות ביום.  דרך מדידה טובה לכמות הפעילות היומית הינה על ידי מד צעדים, הסופר את את כל הצעדים שאנו עושים כשהמכשיר עלינו. כאשר המטרה למספר צעדים יומית הינה 10,000 לשמירה על הבריאות, ו-15,000 צעדים יומיים לירידה במשקל.

אז איך מתחילים?

נתחיל באורח חיים פעיל, הגברה של הפעילות יום יומית המעלה את ההוצאה האנרגטית היומית על ידי שינויים קטנים. במקום לדבר בטלפון בבית, לצאת ולדבר בזמן הליכה, לעלות במדרגות במקום מעלית, לעשות סידורים וקניות ברגל, לחנות במקום רחוק במקום צמוד לכניסה.

את האימונים מומלץ להתחיל בהדרגה בהתאם לכושר הגופני הבסיסי ובהדרגה לעלות את משך ועוצמת האימון. לדוגמא, להתחיל בשבוע הראשון פעילות של יום כן, יום לא. כמו כן, אפשר להתחיל ב20-30 דקות ובהדרגה להאריך את האימון. אותה הדרגתיות חשובה גם באימוני כוח. חובה להתייעץ עם מדריך אימון גופני על מנת להתאים תוכנית אישית בהתאם למצב הבריאותי והגופני.

מה אוכלים כשעושים פעילות?

ראשית, לא צריך להתחיל עם תזונת ספורט מיד עם התחלת שיגרת פעילות חדשה. לא מומלץ לרוץ ולהוסיף כמויות גדולות של חלבונים כגון קוטג', טונה, ביצים, אבקות חלבון וכדומה רק מפני שהתחלנו פעילות גופנית. אל דאגה, לרוב אנו אוכלים באופן טבעי את כמות החלבון מספקת לפעילות. אם נתחיל להוסיף לעצמנו מזונות בשלב ראשוני פשוט נעלה במשקל. אם הנכם מרגישים שחסרה לכם אנרגיה לפעילות באימון בוקר או במהלך היום,  אפשר להוסיף ארוחת ביניים קטנה אותה מומלץ לאכול כחצי שעה לפני האימון כדוגמת תמר או פרי קטן שיספקו אנרגיה לפעילות. הדרך הבטוחה לוודא כי אכן התפריט שלכם מאוזן ומתאים לכמות הפעילות הגופנית שאתם עושים הוא  להתייעץ עם דיאטנית. צוות התזונה של מכבי שרותי בריאות נמצא לשירותכם.

שיהיה חג שמח ופעיל!

רוצים לדעת עוד? הצטרפו לעמוד שלנו, מכבי תזונה בפייסבוק!