על הבוקר
כולם כבר יודעים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר – אבל אילו מזונות יעזרו לנו להיות ערניים ובריאים? התזונאית שלי משל מסבירה
כשחושבים על ארוחת בוקר ישראלית, מה הדבר הראשון שחושבים עליו? בדרך כלל מדובר בביצים ובגבינות. לא סתם ארוחת הבוקר מכילה את המזונות הללו. הם מכילים, בין היתר, גם ריכוז רב של חלבונים. כל טבלאות התזונה מדגישות את חשיבות החלבונים. על פי פירמידת המזון, המרכיב שאמור להופיע בארוחות באחוזים הגבוהים ביותר הוא חלבונים, ומתברר שבארוחת הבוקר הוא חשוב אף יותר מאשר בארוחות אחרות.
"הגוף בנוי כמעט כולו מחלבון. למעשה כל הרקמות, האיברים ומרכיבי מערכת החיסון בנויים מחלבונים", מסבירה התזונאית שלי משל. "הגוף משתמש בחלבונים לתפקוד ביום-יום, כך שלשם שמירה על הבריאות, על מערכת שרירים קבועה ותקינה ועל תפקוד טוב של מערכת החיסון, עלינו להכניס לגוף חלבונים בתזונה.
"אצל אנשים שבתזונה שלהם אין די חלבונים אנחנו יכולים לראות חסרים תזונתיים כמו אנמיה, ואצל ילדים זה חשוב אפילו יותר. היעדר חלבונים מהתזונה בגיל צעיר עשוי לפגוע בגדילה ובהתפתחות מערכת החיסון. רצוי לצרוך חלבונים בכל ארוחה. מלבד ההקפדה על צריכת חלבונים עצמם, כדאי לוודא שהחלבונים שאנחנו צורכים הם בעלי ערך ביולוגי גבוה, כך שנקבל את מלוא התועלת".
אמנם לרוב ילדים נהנים מארוחת בוקר בפיקוח הוריהם, אך בבגרות רבים מאיתנו יוצאים לעבודה אחרי שתיית קפה בלבד ואוכלים רק לקראת הצהריים.
"ארוחת הבוקר חשובה מאוד, כיוון שהיא שוברת את הצום של הלילה", אומרת משל. במהלך שנת הלילה הגוף חי על אנרגיות שהוא מפרק מרקמות חלבוניות, ולכן חשוב לספק את החלבונים לגוף סמוך לזמן הקימה. אם משלבים גם פחמימות בארוחת הבוקר, אז יש תועלת כפולה. כך אנחנו גם מקבלים אנרגיה מהפחמימות וגם את החלבונים לתפקוד תקין של המערכות במהלך היום".
מלבד איכות החלבונים, כדאי להקפיד גם להימנע מצריכה עודפת של שומנים עם החלבונים. למשל, לא רצוי לטגן את החביתות בהרבה שמן או לאכול תוספות של גבינות שמנות. חוץ העובדה שתוספת שומנים וקלוריות נכבדת תוביל לעלייה במשקל ובאחוזי השומן בגוף, יש אנשים רגישים שצריכת שומנים, בעיקר על קיבה ריקה, תגרום אצלם לצרבות.
ארוחת בוקר מוצלחת יכולה לכלול מוצרי חלב או ביצים בשילוב עם דגני בוקר נטולי סוכר (אחרת הארוחה תהיה בעלת ערך קלורי גבוה). לחלופין, אפשר לאכול לחם מקמח מלא בשילוב טחינה, חומוס, גבינות או פסטרמה דלת שומן. רצוי גם לשלב פירות וירקות וכך לקבל גם ויטמינים וסיבים תזונתיים.
