עושים שרירים
מה ההבדל בין המתיחות בתחילת אימון למתיחות בסופו? ומה בעצם המטרה שלהן? שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, מסביר לנו הכול
מתיחות. כולנו שמענו שהן חשובות, אבל לא תמיד אנחנו בטוחים מדוע, ולמה צריך גם בתחילת האימון וגם בסופו. "המתיחות שמתבצעות לפני האימון הן דינמיות, ומטרתן לחמם את השרירים ואת המפרקים", אומר לנו שרון זגון, פיזיותרפיסט במכבי. "אלה מתיחות שבהן מניעים את המפרקים, כגון הקרסוליים, הברכיים והגב. הן לא מושהות וממושכות, אלא ניעות של האיברים שמסייעות בחימום השרירים והמפרקים ומשמשות חלק מהחימום – שמטרתו למנוע פציעות בזמן האימון עצמו".
כמה זמן החימום צריך להימשך?
"תלוי בסוג הפעילות ובעצימותה, לרוב בין 5 דקות ל-30 דקות. למשל לפני משחק כדורגל, כדורסל או פעילות במאמץ רב צריך להקדיש למתיחות הדינמיות 10–15 דקות לפחות".
ומהן המתיחות שעושים בסוף האימון?
"בעיקרון מומלץ להקדיש יחידת אימון נפרדת למתיחות: פעמיים-שלוש בשבוע, במשך 15–30 דקות, לבצע אימון מתיחות. עם זאת, לרוב האנשים אין זמן, אז הם מבצעים את המתיחות מיד לאחר האימון. ככלל עדיף להמתין כמה דקות מרגע סיום הפעילות עד שטמפרטורת הגוף והשרירים תרד, על מנת שנוכל למתוח את סיבי השריר ולא רק את המרכיב האלסטי של השריר, שגמיש יותר לאחר הפעילות".
יש מי שאומרים שמתיחות לפני האימון רק מעלות את הסיכוי להיפצע.
"ממחקרים עדכניים עולה שמתיחות סטטיות בטרם האימון פוגעות ביכולת, ולא מונעות פציעות. לעומת זאת, מתיחות דינמיות המבוצעות בטרם האימון, הכוללות תנופות של הרגליים, של הידיים ושל הגב, מחממות את השרירים ואת המפרקים ומכינות את המתאמן לקראת הפעילות הספציפית שהוא מתכונן אליה. למשל, לקראת משחק כדורגל הנפת הרגליים, בדומה לתנועת בעיטה, מחממת את השרירים ואת המפרקים המשתתפים בבעיטה; וכך נמנעת פציעה כגון קרע בשרירי הירך.
"היבט נוסף של תרגילי הגמישות הוא שככל שאנחנו מתבגרים הגמישות שלנו הולכת ופוחתת. לחלק מהאוכלוסייה יש בעיות גמישות מגיל צעיר, אבל באופן כללי לאנשים צעירים בעשור השני והשלישי לחייהם אין בעיית גמישות. עם זאת, לקראת גיל 40–50 הגמישות פוחתת, וזה עשוי לגרום לפציעות. הציבור הרחב לא בהכרח עוסק בפעילות גופנית בקביעות, ולכן חשוב עוד יותר להקפיד גם על תוספת תרגילי הגמישות אחרי הפעילות.
"יתר על כן, הגמישות חשובה כיוון שבזמן הגמשת גופנו המודעות לגופנו עולה, ונוכל לעתים גם לחוש אם משהו לא כשורה ולהתאים את הפעילות שלנו בהתאם לכך".
