מרקים לחורף חם וטעים!

זמן קריאה: 3 דקות
|
29 באוק 2018

אין דבר יותר מנחם, מחמם, משביע ומזין בחורף, מקערה או ספל מרק מהביל… אורלי ויסיד מזרחי, דיאטנית קלינית במכבי, מדברת בשבחם של המרקים ואף מגישה לכם מתכון למרק ירקות עשיר

מרק בייתי בחורף זה פינוק אמיתי. אם נדאג שהמרק יהיה גם מזין, אזי כבר מדובר בהצלחה גדולה. הכנת מרק יכולה להיות פשוטה ומהירה מאוד. ניתן למצוא ברשת מרקים ב- 10 דקות הכנה המהווים פתרון מצוין לארוחת ערב לכל המשפחה. קערת מרק יכולה להוות תחליף לארוחה מלאה ומדובר במנה מגוונת, מספקת ומשביעה. הכנתי לכם כמה הדגשים לפני שאתם מתחילים:

ניתן להשתמש בירקות קפואים או טריים. זאת הזדמנות מצוינת להשתמש במגוון הצבעים- עגבניות, כרובית, סלק, דלעת, זוקיני, קולורבי, כרישה, שעועית, גזר ועוד- לכל ירק תרומה בריאותית.

מרק עשיר ומשביע יותר יכיל קטניות, ירקות עמילניים ו/ או דגנים מלאים. תוספות אלה יכולות להשתלב כמעט בכל מרק – עדשים בכל הצבעים, גרגירי חומוס, קינואה, אורז מלא, גריסים, קוואקר, בטטה, ארטישוק ירושלמי ועוד.  פרט לטעם ייחודי, אלה יוסיפו גם חלבון,  סיבים תזונתיים, ברזל, סידן ומינרלים נוספים.

מומלץ להיעזר בירקות עליים, כגון: פטרוזיליה, כוסברה, עלי סלרי, תרד ועוד הן להעשרת הטעם והן להוספת ויטמינים ומינרלים.

מומלץ לתבל בתבלינים כגון- כורכום, כמון, חוואיג', זרעי כוסברה, ג'ינג'ר ואחרים, חלקם כבר ידועים כבעלי סגולות רפואיות. אני פחות חובבת אבקות מרק, מעדיפה וממליצה להוסיף פלפל ומלח להדגשת הטעם, אבל אם אתם בוחרים לתבל גם באבקות מרק מומלץ לא להוסיף גם מלח.

לבסוף, לימון שתמיד מוסיף המון… ויש לנו מרק של בריאות.

מצרפת הצעה למרק ירקות עשיר בהכל, תיהנו:

המצרכים:

1 כרישה בינונית (החלק הלבן) או בצל בינוני

3 גזרים

3 קישואים

3 גבעולי סלרי

עלים מ 3 גבעולי סלרי

חצי צרור פטרוזיליה

3/4 כוס גרגירי חומוס מושרים ומבושלים

1/2 לימון סחוט (אפשר להוסיף עוד לפי מידת החמיצות שאם אוהבים)

כף מלח, פלפל שחור, 1/2 כפית כורכום

8 כוסות מים (כ- 2 ליטר )

3 כפות שמן

אופן ההכנה:

  1. לחתוך את הכרישה לאדות בשמן קנולה / זית
  2. לחתוך את הגזר והקישואים לקוביות קטנות, לחתוך את מקלות הסלרי לחתיכות קטנות
  3. כשהכרישה מתרככת (כ- 5 דקות ) להוסיף חצי כפית כורכום, לאחר מכן להוסיף את הירקות החתוכים: תחילה את הגזר כעבור 2 דקות את הקישואים והסלרי, להמשיך לטגן עוד 2-3 דקות.
  4. להוסיף את עלי הסלרי השלמים ואת המים – להביא לרתיחה
  5. להוסיף מלח, פלפל ומיץ מלימון, להנמיך לחום בינוני לבשל כ – 30 דקות, להוסיף את גרגירי החומוס ופטרוזיליה קצוצה, לתקן טעמים להשאיר לעוד כ10 דקות על חום בינוני.
  6. לפינוק נוסף אפשר להוסיף אטריות מרק דקות (זקוקות ל2-3 דקות בישול במרק)

בתיאבון ולבריאות!