טיפים לתזונה נכונה עם פעילות גופנית בקיץ

פעילות גופנית בקיץ דורשת היערכות שונה בשל תנאי מזג האוויר המתאפיינים בטמפרטורות גבוהות ולחות מה שגורם לחום הליבה שלנו לעלות ולאיבוד נוזלים ומלחים. זו הסיבה שכל מי שעוסק בפעילות גופנית בעונה החמה צריך לשים לב ולהקפיד על מספר כללים כדי לאפשר לאימון להיות אפקטיבי מחד גיסא וזאת מבלי לסכן את בריאותנו מאידך גיסא. אנריקה שטרמר, דיאטן ספורט קליני במכבי ומדריך רכיבה על אופני הרים, נותן לכם כמה טיפים חשובים

עם בוא הקיץ הטמפרטורות עולות
עדיין אנשים רבים מתאמנים גם בשעות חמות וגם בתנאי לחות גבוהים , כאן החשש להתייבשות או חימום יתר של הגוף.

הנה מספר המלצות למתאמנים מתחילים ומיומנים יותר.

• העדיפו להתאמן בשעות קרירות יותר – מוקדם בבוקר או מאוחר יותר במהלך הערב
• מי שמתאמן OUTDOOR  מומלץ לחפש מקומות מוצלים
• בחרו ביגוד מתאים ומנדף
• לא כדאי להגזים בעצימות האימון בשעות חמות , היו קשובים לגופכם.
• נצלו את מזג האוויר לאימונים בים או בבריכה כאימון עיקרי או כספורט משלים.
• הצמדות עצם קר כמו מגבת רטובה, קרח ,מים אל העור בזמן פעילות, או מקלחת קרה לפני פעילות בחום,עשויות להקל על מועקות החום בזמן הפעילות.  עם זאת, ההקלה היא זמנית.

כללי שתיה נכונים בסביבה חמה

הקפידו על שתיית מים במהלך היום וגם במהלך האימון

כ 10-20 דקות  טרם האימון מומלץ לשתות  2-3 כוסות

למתאמנים אימון אירובי ארוך וממושך משעתיים אפשרי, ביעוץ דיאטן, להוסיף למים מלחים כמו איזוטון / כדורי מלח  גם טרם הפעילות.

במהלך האימון:

• אם מדובר באימון כוח כמו חדר כוש/ TRX וכיוב' במקום ממוזג ניתן לשתות מים כ 200-500 מל לשעת אימון.
• למתאמנים אימון ארובי כמו ספינינג / רכיבה על אופניים/ ריצה קרוס טריינר וכו' נמליץ על כ 500- 750 מ"ל לשעת אימון בקצב של עד 250 מ"ל לכל רבע שעה.
• ככול שמשך האימון ארוך יותר והעצימות קשה יותר כמות הנוזלים הנדרשת עולה עד כ1 ליטר לשעה וניתן להוסיף מלחים ( איזוטון/ כדורי מלח) בהתאם להדרכת דיאטן.
• בפעילות אירובית מעל שעה וחצי כדאי לשלב פחמימות כמו תמרים/ בננה/ ג'ל אנרגיה/ משקה איזוטוני וכו' כבר מהשעה הראשונה, ניתן להתייעץ עם דיאטנית במכבי שרותי בריאות לכמות המומלצת לכם.
• בתום הפעילות
  מיד עם תום הפעילות הדגש הוא על החזרת נוזלים
• מומלץ לשתות כ 100-200 מ"ל מים כל 10-15 דקות עד כמות של ליטר לפחות
• תזמון הארוחה שלאחר האימון תהיה בהתאם ליעדי האימון / הדרכה מקצועית
  מי שחפץ בגרעון קלורי – הארוחה שלאחר האימון תהיה לפי ארוחות היום ( בוקר / צהריים / ביניים וכו)
  מי שזקוק לארוחה בנוסף למטרות התאוששות לקראת האימון הבא , יאכל עם תום האימון.
• הארוחה תכיל פחמימות וחלבון למשל כריך מ2 פרוסות לחם עם גבינה / ביצה / טונה /טופו.

אימון נעים ומקדם!