חוזרים להתאמן נכון

חזרתם סוף סוף להתאמן, אך אתם מרגישים שיש משהו שאתם עושים לא נכון? חשוב לזכור כי חזרה לאימונים צריכה להיות הדרגתית כדי למנוע פציעות. שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, משתף אותנו בטיפים לקראת החזרה לאימונים.

• איך אדע איזו פעילות גופנית עדיפה לי?

אם לא עשיתם שום פעילות גופנית מאז שנה שעברה, מומלץ להתחיל בפעילות קלה יחסית כמו הליכה ברגל או רכיבה על אופניים באזור המגורים ובפארקים. אפשר גם לחזור לחוגים המשלבים פעילות גופנית במאמץ בינוני, כמו חוג פילאטיס. לחוגים יש יתרון רב בחזרה לשגרת פעילות גופנית משום שהמדריכים משגיחים שתעשו את הפעולות במאמץ, באופן ובקצב הנכונים לכם. אם לרוב אתם עושים פעילות גופנית אך בחודשים האחרונים לא עשיתם כלל פעילות, רצוי שתתחילו לעשות את מה שהייתם רגילים אך בכמות פחותה יותר ולאט יותר.

ריצה – אפשר לחזור לרוץ למרחקים קצרים למשך 15-20 דקות, ולעלות בהדרגה את קצב הריצה אליו הייתם רגילים לפני ההפסקה באימונים ולאחר מכן להעלות את משך הריצה. אפשר לרוץ לבד או בקבוצה, אך אם לא רצתם זמן רב מידי, מומלץ שתצטרפו לקבוצת ריצה ותקבלו עידוד והדרכה ממדריך הריצה.

מכון כושר– אם לדוגמא חזרתם לאימון במכון הכושר לאחר הפסקה של שלושה חודשים ויותר, מומלץ שתחזרו לבצע את תכנית האימונים הקודמת ותפחיתו ב- 20-30% מהמשקל המקורי ואת מספר הסטים (מערכות) בכל תרגיל מ-4 ל-2, כדי לשפר מחדש את כושר סבולת השרירים ואחר כך את כוח השרירים.

הליכה – אם הייתם רגילים ללכת במשך שעה 3-4 פעמים בשבוע, במאמץ די קשה (קשה לדבר), מומלץ לחזור לאימונים בהדרגה ולהתחיל בחצי שעה 2-3 פעמים בשבוע, במאמץ די קל (די קל לדבר) וכך כל שבוע לעלות את משך זמן ההליכה עד שמגיעים לשעה. לאחר מכן אפשר להעלות את קצב ההליכה עד רמת מאמץ די קשה.

• עם איזו פעילות גופנית עדיף להתחיל את תקופת האימונים ומה עדיף להשאיר לאחר כך?

עדיף להתחיל עם פעילות גופנית מתונה לדוגמא הליכה, ריצה קלה, חוג יוגה או פילאטיס ולאחר מכן להוסיף עוד פעילויות מאומצות יותר, לדוגמא, ריצה מאומצת יותר, חוג ספינינג, אירובי מדרגה, TRX.

• מה יכולים להיות הנזקים בעקבות אימון לא נכון, ומה התסמינים לנזקים אלו?

חזרה חדה ולא מדורגת לאימונים עשויה לגרום לתחושת עייפות, ותשישות יתר, כאבים ותחושה של כיווץ השרירים.

סימנים המצריכים התייחסות מיוחדת הם: קושי משמעותי בתזוזה, הגבלה בתנועה וכאבים חזקים וממושכים שיכולים להצביע על דלקת במפרק או בגיד. מצבים אלו מצריכים הפסקת הפעילות, מנוחה ממאמץ פיזי והתייעצות עם רופא המשפחה או הפיזיותרפיסט.

• מהו שבר מאמץ ומתי הוא קורה?

שבר מאמץ זוהי תופעה של שברים זעירים בעצם לדוגמא בעצם השוק, שנגרמים מחוסר שינה ותזונה לקויה יחד עם מאמץ יתר גופני מתמשך ולא מבוקר כמו למשל בריצות למרחקים במאמץ רב ובתדירות גבוהה. מומלץ להתייעץ עם רופא אורתופד ובהתאם להמלצה להחליט על מנוחה יחסית או מוחלטת מאימון מאומץ. בתקופת השיקום מומלץ לחזק את השרירים על פי הנחיה של פיזיותרפיסט.

לידיעתכם: מכבי מציעה לחבריה אימוני כושר אישיים או קבוצתיים והטבות בהרשמה למכוני כושר. לפרטים מלאים על אפשרויות וזכויות חברי הקופה בנושאי כושר וחיים בריאים, היכנסו לאתר מכבי.

רוצים לדעת עוד? הצטרפו אלינו לעמוד מכבי שירותי בריאות בפייסבוק.