המטבח הטוב הבא: כל מה שבריא במטבח הים תיכוני.

זמן קריאה: 2 דקות
|
23 ביול' 2015

קטניות בתוך סלים

מחקרים קליניים מראים שהתזונה הים תיכונית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם  באוכלוסייה הכללית ובפרט בקרב אנשים עם סוכרת. מדוע התזונה הזו כה בריאה, בעיקר לחולי סכרת? כיצד מומלץ לאכול אותה? איזה מאכל כדאי לצרוך כמעט כל יום? ד"ר ברוריה שר ונעה לבק, דיאטניות מכבי במכון הסוכרת ברעננה, משתפות בכל מה שכדאי לדעת על התזונה שנחשבת לאחת הבריאות בעולם. בסוף מחכה לכם גם מתכון טעים במיוחד לסלט עדשים ירוקות.

דפוס האכילה הים תיכוני מבוסס על מאכלים בריאים ומגוונים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים, גרעינים ואגוזים. המזון מתובל בעשבי תיבול טריים, והצריכה של מזון מעובד מופחתת. סגנון האוכל הים תיכוני מחליף את דברי המתיקה עתירי הסוכרים והשומנים בפירות, והמקור העיקרי לשומן הוא שמן הזית. חלבונים מן החי נצרכים בעיקר דרך דגי ים ועוף, והרבה פחות מבשר אדום. לכל מאכלים אלו מתווספת כוסית יין אדום עם הארוחה העיקרית.

תזונה ים תיכונית, איננה בריאה רק עקב מה שאוכלים, אלא גם בעקבות המאכלים שצורכים פחות ואף בכלל לא. מוצרי חלב לדוגמה, נצרכים במתינות. גם ביצים הן חלק שולי בלבד מהתפריט, בעוד מזון מעובד לא נצרך כלל.

קטניות- הכוכבים הבריאים של המטבח הים תיכוני.

אחד המרכיבים הבריאים ביותר של התזונה הים תיכונית הם סוגי הקטניות השונים. הקטניות עשירות בסיבים מסיסים, ויטמינים, מינרלים וגורמות לעליה מתונה  של רמות הסוכר בהשוואה לפחמימות אחרות, והן תורמות לתחושת השובע. לכן מומלץ לשלב בתפריט קטניות לפחות 3 פעמים בשבוע. ניתן לשפר עוד את הערך התזונתי של הקטניות  על-ידי הנבטתן.

כיצד מנביטים? משרים את הקטניות במים בטמפרטורת החדר למשך שמונה שעות עד לילה שלם. לאחר ההשריה מסננים את המים ומשאירים את הקטניות במסננת, ושוטפים כל כמה שעות. לאחר 24-48 שעות, הנבטים פורצים החוצה, והם מוכנים למאכל. מכניסים את הנבטוטים לקופסה, ומאפסנים במקרר. ניתן לאכול מהם לתקופה של ארבעה – חמישה ימים. ניתן לבשל את הקטניות (בישול קצר), או לאכול אותן ללא בישול כתוספת לסלטי הקיץ.

הנה מתכון קל וטעים שניתן להכין מעדשים מבושלות או מונבטות:

סלט עדשים ירוקות

החומרים:

  • כוס עדשים ירוקות-חומות
  • 2 עלי דפנה
  •  4 גבעולי בצל ירוק קצוצים

החומרים לרוטב:

  • מיץ  מ- 2 לימונים
  • 6 כפות שמן זית
  • שום כתוש
  • מלח, פלפל

אופן ההכנה:

  1. להשרות את העדשים במים למשך כשעה.
  2. לסנן ולבשל במים יחד עם עלי דפנה , כ-20 דקות או לחלופין: עד שהעדשים מתרככים אך אינם מתפוררים .
  3. לסנן את העדשים מעודף מי הבישול ולהעביר לקערה.
  4. לערבב בקערה את הרוטב.
  5. להוסיף לעדשים את הרוטב והבצל הקצוץ, לערבב ולהוסיף תיבול לפי הטעם.
  6. להגיש פושר.

את הסלט ניתן להכין גם יום לפני הארוחה. אם רוצים לגוון: הוסיפו 4 כפות פטרוזיליה קצוצה.

בתיאבון!