מה אוכלים בחורף?

זמן קריאה: 6 דקות
|
17 בנובמבר 2020

דייסת שיבולת שועל

מה הכי מומלץ לאכול בחורף ולמה אנחנו רעבים יותר לפחמימות? הדר שגרני, דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי מסבירה איך לשדרג את התזונה בחורף לשמירה על הבריאות ומקנחת במתכון מנצח לדייסת שיבולת שועל משביעה ומנחמת

כאשר החורף מגיע, הימים מתקצרים, החשיכה יורדת מוקדם וחלים שינויים בהרגלים, בהתנהגות ובמצבי הרוח. לא מפתיע שמתרחשים גם שינויים בבחירת המזונות שלנו.

למה אנחנו רעבים יותר דווקא בחורף?

הסיבה הראשונה נעוצה בעובדה שבחורף יש יותר שעות חשיכה ופחות שעות אור. מצב זה משנה את הפרשת ההורמונים סרטונין ומלטונין. סרטונין הוא הורמון האחראי על תחושת השובע ועל מצב רוח טוב, ומלטונין, המכונה גם "הורמון החושך" – אחראי על הכנת הגוף לשינה. החשיפה לחושך מורידה את רמות הסרוטונין ומעלה את רמות המלטונין, ולכן בחורף אנו חשים עייפים יותר, מדוכדכים יותר ורעבים יותר.

הסיבה השנייה היא הטמפרטורות הנמוכות שגורמות לנו לרצות להתחמם. הרצון לחמם את הגוף גורם לנו לחפש אוכל, כי כאשר הגוף שורף קלוריות הוא מתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הוא פחמימות, המשפיעות על העלאת הסרוטונין ולכן בחורף יש לנו נטייה לחפש מאכלים עשירים יותר בפחמימות ובעיקר מתוקים ולא רק לנחמה (אז תרגישו טוב עם עצמכם, זה מדעי ואתם בחברה טובה:)).

מה כדאי לאכול בחורף כדי לשבוע, להתחמם ולשמור על ארוחות מאוזנות?
רצוי לבחור במאכלים חמים ובעלי ערך תזונתי גבוה. להלן כמה דוגמאות וטיפים שיעזרו לכם ליישם את זה:

1. מרקים עשירים – לא רק נחשבים למזון מחמם אלא גם משביע, מזין וקל להכנה. רצוי להתבסס על מרק ירקות ולהוסיף לו מקור חלבון כמו נתחי עוף או קטניות. כמו כן ניתן להעשירו בפחמימות מורכבות וסיבים, כגון אורז מלא ושיבולת שועל (כן, לא רק בדייסה).

2. דייסה חמה – בחורף קר, יכולה להתאים כארוחת בוקר או ערב. דייסה על בסיס חלב המכילה פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל, כוסמת ואף זרעי פשתן העשירים בסיבים, יכולה להשביע ולהגביר את תחושת החמימות. כמה זה יוצא לנו? דייסה המכילה 3 כפות שיבולת שועל, חצי כוס מים וחצי כוס חלב, מכילה כ-150 קק"ל.

3. חליטות צמחים – בחורף אנחנו נוטים לשתות הרבה פחות משום שאנו מרגישים פחות צמאים כשקר. עם זאת חשוב להשתדל לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים. טיפ קטן שיכניס הרבה יותר נוזלים לשגרת החורף שלכם: הכינו חליטות צמחים טבעיות כמו פרחי קמומיל שיש בכל חנות טבע או פשוט מים חמים עם קינמון, ג'ינג'ר, לואיזה, מרווה ועשבי תיבול אחרים שאתם אוהבים ויעזרו בחימום הגוף.

4. מזון עשיר בוויטמינים – מומלץ לאכול תפריט מגוון בכדי לזכות בוויטמינים החשובים לגופנו בעונה זו במיוחד:
ויטמין C המשפר את מערכת החיסון. למשל: פלפל אדום וירוק, גויאבה, עגבנייה, ברוקולי, תותים.
אבץ המסייע בחיזוק מערכת החיסון גם כן. למשל: טחינה, קטניות, בשר.
ברזל כאשר רמתו נמוכה אנו חשים עייפים, במיוחד בחורף. דוגמא למזונות עשירים בברזל: בשר, דגים, קטניות, טחינה.
ויטמין E העשיר בנוגדי חימצון ומצוי באגוזים, ירקות ובשר.

5. אימון כושר – כן, אנחנו יודעים, זה סופר קשה לצאת מהפוך בחורף והדרך לעוד ערב של זלילות ונטפליקס קצרה ומהירה, אבל חשוב לזכור שפעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף ומשחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח וזה חשוב במיוחד למי שלא ממש מחבב את החורף ורק מחכה שיגיע כבר קיץ.

לסיכום, בכדי לווסת את תחושת הרעב, לשפר את מצב הרוח ולשמור על המשקל כדאי לעשות שינויים קלים בהרגלי האכילה שלנו שייסעו לנו לעבור את החורף בחמימות ובנעימות. שיהיה חורף חמים ונעים!

ועכשיו כמו שהבטחנו, יאללה למתכון:
מתכון לדייסת שיבולת שועל (קוואקר) מהבילה, משביעה ומנחמת!
5 דק' עבודה. מתאים לבוקר או לערב

מה צריך?
3 כפות שיבולת שועל (אפשר של חברת "קוואקר" אבל לא חובה)
1/2 כוס חלב (מכל סוג שאוהבים. אפשר גם משקאות צמחיים כמו חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב סויה ועוד)
1/2 כוס מים
קינמון לפי הטעם (אנחנו אוהבים לפחות כפית גדושה)
כף שקדים טחונים (אפשר גם אגוזי מלך)
ממתיק לבחירתכם ולפי הטעם – אפשר להמתיק עם אחד מהבאים מייפל טבעי (מתוק מאוד ולא צריך המון ממנו), דבש, סילאן, סוכר חום, סטיביה ועוד.
מעט פירות לקישוט: הצעת הגשה בתמונה: תותים.

מה עושים?
1. בסיר קטן מרתיחים שיבולת שועל, חלב ומים.

2. עם הגעה לרתיחה, מנמיכים את האש וממשיכים לבשל עוד כ-5 דקות.
3. מוסיפים קינמון, שקדים וממתיק לבחירתכם ומקשטים בשקדים, אגוזים ומעט פירות לקישוט.
4. בתאבון !!!

ערכים תזונתיים:
100 גרם שיבולת שועל מלאה מכילה: 375 קלוריות, 6.25 גרם שומן, 12.5 גרם חלבון ו- 67.5 גרם פחמימות, מתוכן 10 גרם סיבים תזונתיים.
בכף יש כ-11 גרם שיבולת שועל.

מתכון לגרנולת שיבולת שועל שחשבנו שממש תאהבו >>
וגם: דייסת קוואקר וצ'יה בין-לילה >>
מושלם לפני אימון חורפי: חטיף אנרגיה טבעוני בהכנה ביתית >>

 

המידע המקצועי בכתבה מאת: הדר שגרני, דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי