דגשים לתזונת נשים, מילדות ועד לזקנה טובה

זמן קריאה: 8 דקות
|
10 במרץ 2016

תמונה של תזונה בריאה - ירקות, ביצים, עוף

נשים, בשונה מגברים, ידועות בתוחלת חיים ארוכה יותר באופן יחסי, ביכולתן להרות ולהניק, ובשינויים הורמונאליים דרמטיים יותר אותם הן חוות. גוף האישה עובר אין ספור שינויים פיזיים והורמונאליים לרבות שינויים בתקופת ההתבגרות, שינויים בתקופת ההריון וההנקה, ולקראת גיל המעבר. בכל שינוי שכזה, מומלץ להיעזר בשירות דיאטנית, אשר תתאים אישית את הטיפול הנכון לתקופה הרלוונטית. הילה גבעוני, דיאטנית קלינית במכבי, מסבירה על תזונה נכונה לכל אורך התקופות.

בתזונה נכונה יש חשיבות רבה למכלול המאכלים אותם אנו צורכים. אין טעם להסתמך על רכיב אחד בארוחה, כדוגמת לימון או שמן זית, ולחשוב שבזכותו גופינו יהיה בריא. בנוסף, נטילת תוספים כדוגמת מולטי ויטמינים – מומלצים רק אם יש צורך לפי מצב רפואי ותזונתי. המלצות לתזונה נכונה בהתאם לגיל:

  • עשור ראשון: גילאי 0-10

מלידה ועד תום העשור הראשון מומלץ להקנות לילדה הרגלי אכילה, שתייה ופעילות מסודרים ומאוזנים. הרגלים אלו ישמשו אותה ככלי נהדר להתמודדות עם כניסתה לגיל ההתבגרות.

ארוחות מסודרות ומגוונות מכל אבות המזון ובתוכם שתייה שאינה מתוקה, פעילות יומית במשחק פעיל או התעמלות כלשהי ושעות שינה מספיקות, יסייעו לגדילתה ללא פגיעה בפוטנציאל הגלום בה. אם הילדה בררנית במזון, אפשר לשתפה בהכנות הארוחה בהתאם לגילה. בנוסף, על מנת לעודד אותה לאכול – אפשר לצרף חברים לארוחה, ולאכול במקום לא שיגרתי כדוגמת פיקניק בחורשה. חשוב לציין שגם אם היא אינה אוהבת את המאכל, ככל שתטעם ממנו יותר – יגבר הסיכוי כי תאכל ממנו לבסוף.

  • עשור שני: גילאי 10-20

בתקופת גיל ההתבגרות חלים שינויים הורמונאליים, פיזיים ונפשיים. ישנה חשיבות עליונה להמשיך להנחיל למתבגרת סדר אכילה והזנה איכותית, לדאוג לספק לה מזון עשיר בסידן (חלב, גבינות וקטניות), ברזל (בקר, כרעי עוף, הודו וקטניות) חלבון ותמיכה קלורית. נערה ממוצעת תצרוך כ- 2,200 קלוריות ליום, ואחוזי השומן בגופה יעלו עם התעגלות הגוף בהתאם לשינויים הפיזיים החלים בתקופה זו.

כדאי להמעיט בקפאין ומלח שמזיקים לבניית העצמות. בנוסף, כדאי להורים להשתדל ולהוות מודל חיובי לאכילה מסודרת ומזינה ולפעילות גופנית – ולא רק להטיף בנושא. חשוב מאוד לא להביע חוסר שביעות רצון מגוף הילדה או הנערה. בנוסף, חשוב מאד שגם האם לא תביע חוסר שביעות רצון מגופה שלה עצמה – היות והיא מהווה מודל חיקוי לילדתה.

דיאטות קיצוניות בגיל זה עלולות לגרום לפגיעה בלתי הפיכה בגופה או בדימויה העצמי של הנערה. הרגלים שליליים כגון עישון ושתיית אלכוהול מזיקים אף הם לפוטנציאל הגדילה, ועלולים להפוך להתמכרות. כדאי למזער את היצע ממתקים וחטיפים בבית – עדיף שיהיו שני סוגי ממתקים לכל היותר. כמובן שמומלץ תמיד לעודד פרי על פני העדפת ממתק, אך לא לאכלו לפני ארוחה מזינה.

  • עשור שלישי: גילאי 20-30

 אישה צעירה בגיל זה עוזבת לרוב את הקן המשפחתי: היא  לומדת, עובדת, מקימה משפחה, או משלבת בין הדברים. במצב זה, מומלץ לשים לב שלא להתפתות לקלקל הרגלים חיוביים לטובת קניית מזון מהיר ומתועש הקורץ מכל עבר. בסיס האכילה המומלצת הוא 3 ארוחות מסודרות הכוללות ארוחת בוקר עשירה, צהריים בינונית וארוחת ערב מוקדמת וקלה.

  • עשור רביעי: גילאי 30-40

עם כניסת האישה לעשור זה חלה ירידה באחוז שריר לטובת עליה באחוז שומן. חילוף החומרים יורד מעתה והלאה. אם הייתה הזנחה בהרגלי האכילה, השתייה והשינה עד עתה, חיוני לשפרם עקב סכנת השמנה.

  • תקופת ההריון:

בימינו, חצי מההריונות הם אינם מתוכננים – ולכן כדאי ליטול תוסף חומצה פולית במהלך כל שנות פוריות האישה – מקבלת הוסת הראשונה עד לגיל המעבר. נטילת החומצה הפולית מועילה למניעת מום בעמוד השדרה של העובר. כמו כן, אין צורך לאכול בשביל שניים – שכן גודל העובר איננו כגודל האם. עם זאת, צריכת הקלוריות אמורה לעלות במתינות. חשוב להקפיד על מזון בעל זמינות גבוהה של ברזל ודגים עשירים באומגה 3 – שאינם נוטים לצבור כספית ולזהם את הסביבה.

זה הזמן להפסיק עם הרגלים מזיקים כדוגמת עישון אם הם קיימים, ולהימנע לגמרי משתיית אלכוהול. מומלץ לא לצרוך מעבר ל- 3 מנות קפאין ולשמור על תזונה מאוזנת.חשוב לזכור שהעובר מושפע מאוד ממצבה הבריאותי והתזונתי של האם בעת ההיריון – משמע  שכבר בתקופה זו נקבע חלק מעתידו הבריאותי.

  • עשור חמישי: גילאי 40-50

 גם בעשור הזה חילוף החומרים ממשיך לרדת. כדאי להגביר פעילות יומיומית וספורטיבית, ולהגביל מעט את האכילה (לדוגמה: לא לאכול מעל פרוסת עוגה לשבוע).

בתקופה זו תיתכן השמנה מותנית-בטנית לקראת הפסקת הווסת ועד להפסקתה המוחלטת, עקב ירידה בפעילות הורמונאלית הקשורה בין היתר לביוץ. בנוסף, כדאי לבחון אם לא חסרים מקורות לסידן בתפריט היומי. כמו כן, בבדיקות הדם יש לבדוק שלא חסר ויטמין D: סידן ו-ויטמין D חיוניים לבריאות העצמות בעשור זה.

  • עשור שישי: גילאי 50-60  

לצד הפסקת הווסת עולים הסיכונים למחלות כלי דם ולב. כדאי לבצע מפעם לפעם בדיקות דם שגרתיות כדי לבדוק רמת שומני הדם, ולטפל בהם במקרה ורמתם אינה תקינה.

פעילות ותזונה מאוזנת הכוללת אכילת ירקות, קטניות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים שאינם קלויים, גבינות רזות, יוגורט, דגים, בשר רזה, ביצים, מעט מלח, שמן זית וקנולה – מומלצים מאד, שכן הם יהוו חלק עיקרי בטיפול או בשמירה על מצב קיים. כמו כן, לא כדאי לצרוך מזון מטוגן מעל לפעם לשבוע. רצוי להכין את המזון בבישול, אידוי וצלייה. בנוסף, יש להבטיח מקורות לוויטמין B12 במזון ולעקוב אחר רמתו בבדיקות הדם.

  • עשור שביעי: גיל 65+

בגיל 65 חל שינוי ביולוגי בגופינו. אין אפשרות "להחזיר" לגוף שריר שאבד, למשל, לאחר דיאטת הרזייה. אם ברצוננו לרזות, כדאי תחילה לברר עם רופא/ה או דיאטנית אם עודף המשקל הוא ברמה שכדאי לרזות ממנה או לא. מראה הגוף בתקופה זו יהיה עגלגל יותר ממראה גוף צעיר  –  על מנת לשמור עלינו משברי עצמות במקרה של נפילה.

בנוסף, ייתכנו רגישויות למזון שלא היו קודם לכן, כגון רגישות לחלב פרה. כדאי להתייעץ לגבי חלופות כגון חלב דל לקטוז, עיזים או משקה סויה כדי לא לאבד מקורות עשירים לסידן, ויטמין D וחלבון .

  • עשור שמיני: גילאי 70-80

בתקופה זו חלק מהנשים ימצאו עצמן לבד עקב תוחלת חיים ארוכה יותר. הפיתוי לאכול לא מסודר וחדגוני יגבר, ועלול לגרום ירידה בחיוניות ובמצב הבריאותי. זה הזמן להתחיל באכילה יותר משפחתית וחברתית. אפשר לאכול במועדונים מתאימים וליהנות שם גם מהרצאות ותעסוקה קלה. כמו כן, אפשר ליזום אכילה עם חברים בבית או מחוצה לו, עם נכדים וכיו"ב.

אם יש צורך בשיניים תותבות כדאי לדאוג למתאימות או לרסק מעט את המזון.

  • עשור תשיעי: גיל 80+

עם תהליך הקידמה ושיפור הטיפול הרפואי תוחלת החיים הולכת ומתארכת. כדי שגם זו תהיה איכותית, נמצא כי מזון מאוזן ומגוון כמו בדיאטה ים-תיכונית תורם למטרה.

דיאטה ים-תיכונית אפיינה את תושבי האי כרתים בשנות ה-50. הדיאטה כוללת אינטראקציה מעצימת בריאות בין כל מרכיבי תזונתה: ירקות, פירות, קטניות, גבינות, יוגורט, דגי-ים, שמן זית, יין אדום, דגנים מלאים, בשר רזה ועוד. כמו כן, הדיאטה כוללת פעילות יומיומית בשגרה ומארג חברתי תומך הכולל אכילה בחברותא.

היעד העיקרי בטווח גילאים זה הוא מניעת תת תזונה וירידה לא רצונית במשקל. צמצום כמות המזון בארוחות, העדר שיניים תקינות, פגיעה בחוש הטעם ובדידות הם גורמי סיכון נפוצים בגיל הזה. חשוב שבני משפחה ישימו לב למצבה התזונתי של האישה ויפנו לקבלת יעוץ אישי במידת הצורך.