גם בשביל המפרקים: תזונה ים תיכונית

זמן קריאה: 5 דקות
|
11 באוקטובר 2020

דלקת מפרקים מופיעה לרוב בגיל מבוגר, אך עשויה להופיע בכל גיל. מהי בעצם דלקת מפרקים, ולמה כדאי לכם לשקול מעבר לתזונה ים תיכונית גם בשבילה

לרגל יום המודעות לדלקות מפרקים, מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, עם כמה כללים שכדאי לכם לאמץ

 

מהי דלקת מפרקים?

דלקת מפרקים (או פרקים) היא שם כללי לקבוצת מחלות שכיחה שבהן מתפתחת דלקת במפרקים המובילה לכאב ופגיעה מבנית. תסמיניה העיקריים של הדלקת כוללים: נוקשות, הגבלה תנועתית של המפרקים, דלקת ונפיחות, חום ואודם של העור מעל המפרקים.

קיימות סיבות מגוונות להתפתחות דלקת מפרקים, החל ממחלות אוטואימוניות (מצב שבו מערכת החיסון תוקפת את המפרקים הבריאים), ועד לזיהומים וטראומות גופניות. הדלקת מופיעה לרוב בקרב מבוגרים, אך עשויה להופיע בכל גיל.

שני הסוגים הנפוצים ביותר של דלקות מפרקים הם: דלקת מפרקים ניוונית (אוסתאוארטריטיס) ודלקת מפרקים שגרונית (rheumatoid arthritis). כמו כן ניתן לראות התערבות של דלקת מפרקים במחלות גאוט, פיברומיאליגה, לופוס ועוד.

 

השפעת אורח החיים על דלקת מפרקים

דלקת מפרקים עשויה לגרום לכאב רב בביצוע פעולות פשוטות ולהשפיע מאוד על ניהול אורח חיים מלא ותקין, ולכן קיימת חשיבות רבה לטפל בה. הטיפול בדלקת מפרקים מסתמך לרוב על טיפול תרופתי ועל משככי כאבים, יחד עם זאת, נמצא שלאורח החיים יכולה להיות השפעה על התפתחות המחלה ועל הסימפטומים, וכי אורח חיים בריא עשוי להאט את קצב ההתקדמות שלה ולהקל על הסימטומים שלה.

אורח החיים המומלץ ביותר על פי המחקר הקליני היום הוא שילוב של תזונה ים תיכונית מועשרת באומגה 3 יחד עם פעילות גופנית מותאמת. הדגש בתזונה צריך להיות על מזונות לא מעובדים. שימוש בחומרי גלם איכותיים ולהימנע מתוספים. חשוב להימנע עד כמה שניתן ממזון מעובד המכיל חומרים משמרים, צבעי מאכל, סוכרים פשוטים ונתרן (מלח) בכמות גדולה.

מומלץ להגביר צריכת מזונות העשירים באומגה 3 כגון דגי ים צפוני, וכן לשלב בתפריט זרעי פשתן טחונים ואגוזי מלך, ולהקפיד על שתיית מים מספקת לאורך כל היום.

 

לגזור ולשמור: הכללים לתזונה ים תיכונית

ירקות במגוון צבעים בצורות הכנה שונות
טריים או קפואים, ירקות עליים ועשבי תיבול – מומלץ לשלבם על בסיס יומיומי בכל ארוחה.

פירות העונה
מומלץ לאכול כ–2 מנות פרי העונה בין הארוחות, למעט הסובלים מסוכרת או בעיות רפואיות אחרות כגון היפרטריגליצרדמיה וכבד שומני – יש להתייעץ עם דיאטנית להתאמה אישית.

דגנים מלאים
קינואה, כוסמת, חיטה מלאה, שיבולת שועל, לחמים מדגנים מלאים רצוי בהכנה ביתית, שלבו זאת בתפריט היומי והקפידו לגוון מהשפע הקיים.

קטניות
גרגירי חומוס, סויה, עדשים מסוגים שונים, שעועית מסוגים שונים, פול ועוד – הקפידו לשלב בתפריט היומי כממרח בייתי, מונבטים כתוספת לסלט או בתבשילים. ניתן להשרות ולבשל בכמות גדולה ולהקפיא למנות קטנות – כך תוכלו לשלבם על בסיס יומיומי ללא מאמץ.

שומנים טובים
שמן זית איכותי בכמות גבוהה, טחינה גולמית מלאה, אבוקדו בעונה, אגוזי מלך שקדים וזרעים שונים ללא קלייה בצורתם הטבעית – שלבו בסלטים, בתבשילים, בשילוב עם פרי כארוחת ביניים או כתוספת מפנקת לגביע יוגורט טבעי.

גבינות ומוצרי חלב דלים בשומן ללא תוספת סוכר
אפשר לאכול גביע יוגורט טבעי כארוחה קלה ולשלב גבינות רזות בארוחות או כתוספת לסלט מידי יום.

תוספות שכדאי לכלול בתפריט במהלך השבוע
בשר דל בשומן כמו חזה עוף/ הודו ולהמעיט בבשר אדום ואברים פנימיים, דגי ים או בריכה עשירים באומגה 3 וביצים עד ביצה אחת ליום.
ניתן גם לשלב מעט יין אדום, העשיר בנוגדי חמצון, עד כוס אחת לנשים ועד 2 כוסות לגברים, אנשים עם מחלות כרוניות או הנוטלים תרופות באופן קבוע – מומלץ להתייעץ עם רופא.

מה לא יכנס לתפריט הים תיכוני?
מזון תעשייתי מעובד ואולטרה מעובד, מוכן מראש, ארוז הנמכר במרכולים כגון: מאפים מוכנים, חטיפים מלוחים, ממתקים, שתייה מתוקה, רטבים מוכנים, תבשילים ומרקים מוכנים ועוד – מזונות אלה מסומנים בסימון האדום.

 

דוגמה לתפריט יומי על פי עקרונות הדיאטה הים תיכונית*

ארוחת בוקר – דייסת קוואקר עם מעט חלב, פרי טרי עם חופן אגוזי מלך, גרעיני חמנייה ודלעת.

ביניים – גביע יוגורט טבעי 3% שומן או פרוסת לחם שיפון מלא עם ממרח אגוזים טבעי.

צהריים – מנת דג סלמון, תוספת שעועית ירוקה וקינואה, בעשבי תיבול טריים ושמן זית, כוס יין אדום עם הארוחה.

ביניים – 1 מנת פרי עם כמה יחידות שקדים טבעיים.

ערב – סלט ירקות טרי עם אבוקדו מתובל בלימון סחוט, שמן זית ועשבי תיבול, לחם שיפון מלא עם ממרח חומוס ביתי וטחינה מלאה.

 

 

*התפריט הינו כללי ואינו מחליף יעוץ אישי עם דיאטנית קלינית.

 

למידע נוסף על זכויות בנושא תזונה, כושר וחיים בריאים >>