לאכול מכל הלב: 7 כללים תזונתיים לשמירה על בריאות הלב

לתזונה שלנו, אם לא ידעתם, יש תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון להופעת מחלות לב. ריכזנו לכם 7 המלצות תזונה על בסיס הדיאטה הים תיכונית לשמירה על הלב וגם: הצעה לתפריט יומי שניתן ליישם בקלות

מדוע חשוב כל כך לשמור על בריאות הלב?

מערכת הלב וכלי הדם בגופנו, אחראית למגוון רחב של פעולות ובניהן: הובלת חמצן לכל תא ותא. לכל כשל במערכת חיונית זו, יש השפעה אדירה על יכולת התפקוד של גופנו עד כדי סכנת מוות ולכן ברור לנו מדוע רצוי שנשמור עליה מכל משמר…
עולם הרפואה למד כבר מזמן שלאורח חיינו ובכלל זה לתזונה שלנו, יש השפעה ישירה על הסיכון ללקות באחד מהמצבים הרפואיים הללו. כך למשל, הסיבה העיקרית להיווצרות מחלות לב היא טרשת עורקים שנוצרת עקב היווצרות פלאק (משקעים) על דפנות כלי הדם.
המצבים הרפואיים הנפוצים הקשורים למערכת זו הם: אוטם שריר הלב (מה שקרוי בלשון העם "התקף לב"), אי ספיקת לב, לחץ דם גבוה, הפרעות קצב (וכתוצאה מכך גם סיכון לשבץ מוחי) ועוד והם מהווים גורם המוות מספר 2 בישראל.
המשקעים הללו גורמים להיצרות של כלי הדם עד כדי חסימתם המלאה. זרימת דם לקויה תגרום לאיבר אותו מזין כלי הדם, לתפקוד לקוי עד כדי חוסר יכולתו לתפקד כלל. אם חלילה מדובר בכלי הדם המזינים את שריר הלב, הרי שאחד כזה שנסתם, יגרום ללב לאבד את יכולתו להתכווץ כראוי והנה לנו אוטם (התקף לב). בנוסף התהליך הטרשתי, יוצר מצב דלקתי בכלי הדם ועלול ליצור קרישי דם שעלולים להיסחף ו"להתקע" בכלי דם קטנים במוח ובכך ליצור שבץ מוחי.

אילו בדיקות חשוב לעבור כדי לעקוב אחר בריאות הלב?

ניתן לקבל מושג לגבי רמת הסיכון ללקות במחלות כלי דם ולב, ע"י מעקב סדיר אחר פרופיל שומנים לא תקין בבדיקות הדם המהווה גורם סיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. רמות טריגליצרידים (שומנים בדם) ורמות LDL ("הכולסטרול הרע") גבוהות מדי יכולות להוות גורם סיכון להיווצרות טרשת עורקים. בעוד שרמותHDL (הכולסטרול הטוב) תקינות, מהוות גורם מגן לתחלואה לבבית. בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על מעקב אחר לחץ הדם. ערכי לחץ דם גבוהים צריכים גם הם להדליק נורה אדומה ולסמן לנו שכדאי לערב את רופא המשפחה ולברר את העניין.

איזו תזונה מומלצת לשמירה על בריאות הלב?

אם תקפידו על שלושה כללים בסיסיים, תוכלו להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב:
1. הימנעות מעישון וצריכת אלכוהול מתונה עד מנת אלכוהול אחת ביום.
2. הקפדה על אורח חיים פעיל ולא יושבני ופעילות גופנית.
3. שמירה על תזונה אופטימלית.

ומאחר ואנו כאן בענייני תזונה, הרי שחשוב שתדעו כי מחקרים רבים מצביעים על כך ששמירה על עקרונות דיאטה ים תיכונית תורמת מאוד לבריאות הלב.

להלן 7 כללי תזונה לשמירה על הלב על פי עקרונות הדיאטה הים תיכונית:

1. העדיפו שמנים חד ורב בלתי רווים מהצומח כגון שמן זית, אגוזים, טחינה ואבוקדו על בסיס יומי. לצד זאת, הפחיתו שימוש בשמנים רוויים ומעובדים כגון שומן מהחי, מרגרינה ושמן דקלים. זכרו שרוב השומן המעובד נמצא במזונות מעובדים כגון חטיפים, ממתקים, רטבים מוכנים ומאפים עתירי שומן.

2. הכניסו לתפריט לפחות 5 מנות של ירקות ופירות – השתדלו לצרוך 5 מנות ומעלה של ירקות ופירות ליום כשמחציתן לפחות – מירקות ופירות טריים. הוסיפו לכל ארוחה ירקות בגודל חצי צלחת.

3. שלבו דגנים מלאים וקטניות – הכניסו קטניות לתפריט והקפידו על 3 מנות קטניות לשבוע (כגון חומוס/ עדשים/ שעועית אפונה/ פול). שלבו דגנים מלאים כגון: לחם מחיטה מלאה/ שיפון, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה/ בורגול מלא/ קינואה/ שיבולת שועל/ גריסים על בסיס יומי והפחיתו שימוש בדגנים פשוטים וקמח לבן.

4. אכלו 3 מנות דג לשבוע – דגים מכילים חומצות ושמן מסוג אומגה 3 אשר הצריכה שלהן נמצאה כמפחיתה סיכון לתחלואה לבבית. הקפידו על צריכה של 3 מנות דג בשבוע, ישנה עדיפות לדגי ים כגון סלמון, דניס, לברקֿ, מוסר ים ועוד אשר עשירים יותר באומגה 3.

5. אכלו בצורה מתונה עוף והימנעו מצריכת בשר מעובד כגון נקניקים/נקניקיות והפחתת צריכת בשר אדום תיטיב אתכם. כך גם רצוי להקפיד על צריכה מתונה של מוצרי חלב עד 5% שומן וביצים.

6. שתו יותר מים – הקפידו על שתייה מרובה של מים והורידו שתייה קלה ממותקת מהתפריט.

7. העדיפו מזון טרי או מבושל על פני מעובד ומתועש – עשו כל מאמץ לצמצם או להוריד לגמרי מהתפריט שלכם מזון מעובד כגון מאפים/ חטיפים/ ג׳אנק פוד/ רטבים וסלטים מוכנים/ מיונז/ מרגרינה/ ממתקים/ חטיפים/ שתייה מתוקה. והתחילו לאכול יותר מזון טרי / מבושל. העדיפו ארוחה מבושלת תוך שימוש בעשבי תיבול ותבלינים ופחות שימוש באבקות מרק/ רטבים מוכנים.

גזרו ושמרו: תפריט יומי לדוגמא לשמירה על הלב על בסיס עקרונות הדיאטה הים תיכונית:

בוקר
דייסת שיבולת שועל + יוגורט טבעי עד 3% + חופן אגוזים לא קלויים + מנת פרי.
ארוחת ביניים
פרוסת לחם מקמח מלא עם כף ממרח טחינה/ חומוס ביתי או מנת פרי
ארוחת צהריים
מנת דג לא מטוגן (עדיפות לדגי ים כגון סלמון) + ירקות בתנור מתובלים בכפית שמן זית בגודל חצי צלחת+ מג׳דרה (אורז מלא עם עדשים).
ארוחת ערב
2 פרוסות לחם מקמח מלא + ¼ אבוקדו + ביצה + סלט ירקות

המידע המקצועי בכתבה באדיבות: לודה נבו, דיאטנית קלינית במכבי.