בואו לסובב גלגלים: שישה טיפים לתזונה נכונה לקראת מרתון הספינינג בירושלים

לקראת מרתון הספינינג 'אלדן' שיתקיים השבוע מול חומות העיר העתיקה בירושלים, ניר פינק דיאטן קליני במחוז ירושלים של מכבי שירותי בריאות, נותן שישה טיפים לתזונה נכונה לקראת הפעילות הגופנית האינטנסיבית.

1. לאכול או לא לאכול? בטווח זמן של עד 3-4 שעות לפני תחילת המקצה תוכלו לאכול ארוחה גדולה, כמו ארוחת צהריים ישראלית, המכילה את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, ויכולה להכיל גם סיבים תזונתיים. שימו לב שבסמוך לתחילת הפעילות הגופנית, לא מומלץ לאכול ארוחה כזאת, מחשש לאי נוחות במערכת העיכול או הופעת צרבות במהלך הפעילות.

2. אם לא הספקתם לאכול ארוחה גדולה בטווח זמן של 3-4 לפני תחילת המקצה, תוכלו לאכול ארוחה קטנה, כשעה או שעה וחצי לפני תחילת הפעילות הגופנית. מומלץ כי הארוחה תכלול פחמימות ומעט חלבון, וחשוב שלא תכיל הרבה סיבים תזונתיים או הרבה שומן. דוגמה לארוחה כזאת יכולה להיות יוגורט עם פרי טרי, פרוסת לחם עם מעט גבינה רזה או קורנפלקס בתוספת חלב או משקה סויה.

3. שתו מים! כדאי להתחיל לשתות מים כשעתיים לפני תחילת המקצים. מומלץ לשתות 5-7 מ"ל לכל ק"ג, כך שלמי ששוקל 70 ק"ג כדאי לשתות כמות של 350-490 מ"ל מים. המטרה היא להגיע עם כמות מספיקה של נוזלים בגוף, ולעזור לגוף שלכם להשיל את עודפי המים עוד לפני תחילת הפעילות הגופנית. שימו לב ששתייה של משקאות אנרגיה אינה מומלצת, מפני שאלו הם משקאות היפרטוניים, המכילים ריכוז גדול של פחמימות, ויכולים לגרום להפרעות במערכת העיכול.

4. אוהבים לשתות קפה? שתיית משקה המכיל קפאין, תעורר אתכם ותעזור לכם להיות מרוכזים יותר במהלך הפעילות הגופנית. שתו את הקפה שלכם כחצי שעה עד שעה לפני תחילת המקצה. כדאי לבחור קפה שחור ולא קפה נמס, מפני שהוא מכיל כמות גבוהה יותר של קפאין.

5. למי שמתכנן לקחת חלק ב 2-3 מקצים או יותר, כדאי להכין מראש מזון עשיר בפחמימות אשר תוכלו לאוכל תוך כדי המקצים, למשל, תמרים, בננות מיובשות, צימוקים או משמשים מיובשים, משקה איזוטוני או אפילו ג'ל אנרגיה. את הפחמימות כדאי לצרוך בכל 45 דקות, אלא אם מדובר במשקה שאותו תוכלו לשתות לאורך האימון לפי תחושת הצמא או בהפסקות הקצרות שיש בתוך הפעילות. וכמובן, חשוב מאוד להקפיד על שתיית נוזלים לאורך כל האימון.

6. אם תכננתם לקחת חלק רק במקצה אחד, ואכלתם לפני האירוע, תוכלו להסתפק בשתיית מים בלבד. במידה ולא הספקתם לאכול קודם, תוכלו גם אתם לשתות משקה איזוטוני לאורך המקצה, או לאכול פירות יבשים עשירים בפחמימות כמו: צימוקים, משמשים יבשים, תמרים, או בננות מיובשות, שיעזרו לכם לשמור על האנרגיה.

בהצלחה!