5 דברים שאולי לא ידעתם על תזונה ושתייה לחובבי הריצה
אוהבים לרוץ? מצוין! אבל מה לגבי שתיה ותזונה שיתאימו לסוג הפעילות המאומצת הזו? 5 טיפים חשובים שאולי לא ידעתם על השתיה והתזונה המתאימים לכם שיכולים לעזור לכם לשמר ולהעצים את הייתרונות שבריצה מבלי לפגוע בבריאות
- צריכת מזונות המכילים ניטרטים יכולה להועיל בהתאוששות מאימונים ואף לשפר אותם. לכן, הוסיפו לתפריט שלכם סלק, חסה, פטרוזיליה, דובדבנים חמוצים, רימונים ופירות יער בכלל.
- במידה ובחרתם לאכול תוך כדי הריצה יש לשים לב לעובדה פיזיולוגית חשובה: צריכת פחמימה מסוג אחד מעבר ל 60-66 גר' לשעת פעילות יכולה להוביל להפרעות במערכת העיכול. לכן, במידה ואתם מבצעים פעילות לאורך זמן ורוצים לצרוך יותר פחמימות מומלץ לשלב 2 סוגי פחמימה ויותר. כך תוכלו לעבור את "המחסום" של פחמימה יחידה ולחוש טוב יותר.
- בניגוד להרבה דעות רווחות, קפה ותה נחשבים לנוזלים. לכן, אם אתם שותים לפני פעילות יש לקחת גם את הנוזלים הללו בחשבון. מומלץ כשעתיים לפני תחילת האימון או תחרות לשתות 5-7 מ"ל נוזלים לכל ק"ג גוף (באדם השוקל 70 ק"ג = 350-490 מ"ל). טווח זה יספק לכם נוזלים די הצורך.
- שקילה לפני ואחרי ריצה ארוכה חשובה מאוד. היא חשובה בעיקר למי שרץ מרחקים ארוכים ובעיקר אם היא מתבצעת בקיץ. לאחר סיום הריצה יש לחשב כמה משקל אבד. המשקל מלמד אותנו על אובדן הנוזלים. את המשקל שירד מכפילים פי 1-1.5. יש לשתות, ולהחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו במשך מספר שעות לאחר האימון. חשוב לא לשתות הכל בבת אחת. לדוגמה אדם שנשקל 72 ק"ג לפני הריצה ו-69 ק"ג אחריה איבד 3 ק"ג והוא יצטרך להשלים 3-4.5 ליטר נוזלים בשעות שאחרי.
- צריכה של מזונות פונקציונאליים כמו פירות יער קפואים או טריים יכולה להטיב התאוששות מאימונים. צריכת פירות יער נצפו במחקרים כמעודדי שיפור יכולת בלי קשר לרכיב הניטראטים שבהם. לדוגמה ישנם מחקרים על דובדבנים חמוצים והתאוששות מאימונים וכן ענבי שועל כמשפרי יכולת. לכן, אם אתם רצים ובעיקר בקיץ החם כדאי להוסיף פירות יער קפואים לתפריט היומי לפני או אחרי פעילות. אפשר לשלב אותם כמו שהם או לאכול אותם ביחד עם מזונות כמו יוגורטים, גבינות, סלטים וכו'.
ריצה נעימה ובריאה לכולם
השתתף בכתבה: ניר פינק, דיאטן ספורט במכבי.
