אימון גדול מתחיל בצעד קטן
ריצה, אופניים או פילאטיס… לא משנה איזה ספורט מתאים לכם, כך תיכנסו לשגרת אימונים
עוד יום הגיע לסיומו וגם היום לא נרשמתם לחדר כושר או לפילאטיס, אפילו לא יצאתם להליכה שתכננתם לצאת אליה. אתם ממש בעניין של להתחיל להתאמן, אתם פשוט לא מצליחים להתחיל… אפילו קניתם כבר נעליים ובגדי ספורט אופנתיים ונוחים, אבל זה לא קורה. אז איך תגרמו לזה לקרות? איך תעברו את המחסום הפסיכולוגי, תפסיקו לתת לעצמכם תירוצים ותעשו את הצעד הראשון? האמת היא שזה הרבה יותר פשוט ממה שנדמה לכם.
איך מתחילים?
אם אתם אוהבים להתאמן לבד, יש לכם לא מעט אפשרויות – החל מהליכה ברגל, דרך ריצה קלה ועד רכיבה על אופניים. ייתכן שיש בסביבת מגוריכם מתקני כושר פתוחים, אולי הגיע הזמן לנסות אותם… מה שחשוב הוא לא להגזים ולהתחיל בפעילות אירובית מתונה שלא תגרום לכם לסבל או לנזק.
אם אתם טיפוסים קבוצתיים יותר או שאתם מעדיפים לעבוד עם הדרכה, גם כאן יש שפע אפשרויות – החל מפילאטיס או יוגה ועד קבוצת רכיבה. היתרון במסגרות הקבוצתיות, חוץ מהאווירה המעודדת, הוא במחויבות. מסגרת היא דרך לייצר להפוך את פעילות הגופנית לשגרה ולמקום מפגש חברתי. כשהחוג קבוע ביומן, קשה יותר לדלג עליו כי יש משהו "חשוב יותר" לעשות (במיוחד אם אתם משלמים עליו… ). עוד יתרון בחוג, כמובן, הוא ההדרכה והציוד. מדריכי החוגים יוכלו לעזור לכם להתעמל תוך שמירה על המאמץ, התנועה והקצב שמתאימים לכם.
איך חוזרים לפעילות גופנית לאחר תקופה של הפסקה?
חזרתם סוף סוף להתאמן, אבל אתם מרגישים שיותר קשה לכם מפעם? רגע, קחו נשימה. גם אם הייתם אלופי העולם, כדי לחזור לכושר אתם צריכים זמן והתמדה. אל תגזימו, כדי שלא תיפצעו וכדי שלא תתייאשו. כדאי להתחיל מפעילות דומה לזו שהייתם רגילים אליה, אבל להפחית בכמות ובקצב. מילת המפתח היא הדרגתיות.
נכון שזה נשמע מובן מאליו, אבל גם את המובן מאליו חשוב לשמוע.
- חוזרים ללכת: מומלץ לחזור לאימוני ההליכה בהדרגה. אם הייתם רגילים ללכת במשך שעה בתדירות של 4-3 פעמים בשבוע במאמץ קשה, כלומר, מאמץ גופני שבו קשה לדבר, מומלץ להתחיל באימון של חצי שעה בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע, במאמץ שמאפשר לדבר יותר בקלות. בכל שבוע מומלץ להאריך את משך זמן ההליכה עד שמגיעים לפרק זמן של 45 דקות עד שעה. לאחר מכן אפשר להתחיל לשלב גם הליכה ברמת מאמץ גבוהה יותר.
- חוזרים לרוץ: אפשר לרוץ לבד או בקבוצה, אך אם לא רצתם זמן רב, מומלץ להצטרף לקבוצת ריצה שבה תקבלו ייעוץ מקצועי מהמאמן ואת תמיכת הקבוצה בחזרה שלכם לכושר. אפשר לחזור לרוץ למרחקים קצרים למשך 20-15 דקות, ולהעלות בהדרגה את הקצב, עד לקצב הריצה שאליו הייתם רגילים לפני הפסקת האימונים. לאחר מכן ניתן להאריך את פרק זמן הריצה בכל שבוע בעוד 5 דקות או בקילומטר נוסף. ניתן להיעזר בשעון או באפליקציה בטלפון למדידת המרחק וקצב הריצה ולניטור מידת המאמץ, כדי למנוע פציעות מיותרות שיקשו עליכם להמשיך באימונים.
- חוזרים למכון הכושר: אם חזרתם לאימון במכון כושר לאחר הפסקה של חודש וחצי או יותר, מומלץ לחזור לתכנית האימונים הקודמת ולהפחית ב-30% מעומס המשקל ובכמות הסדרות המתורגלות בכל תרגיל. ההפחתה בעומס ובכמות תאפשר לשפר את כושר סיבולת השרירים ותסייע לחיזוקם ללא עומס יתר על המפרקים, הגידים והשרירים.
מהם הסיכונים בחזרה לא מדורגת לפעילות גופנית או באימון לא נכון?
חזרה חדה ולא מדורגת לאימונים עלולה לגרום לעייפות, לתשישות יתר, לכאבים ולתחושת כיווץ השרירים. במקרים חריגים עלולים להיווצר שברי מאמץ, שהם שברים מיקרוסקופים כמו למשל בכף הרגל או בעצמות השוק.
אילו סימנים צריכים להדליק אצלכם נורה אדומה?
לפעמים אנחנו לא בטוחים אם מה שאנחנו מרגישים הוא כאב טבעי וחולף, שנגרם מהמאמץ שהגוף שלנו לא רגיל אליו, או שמדובר במצב שמחייב התייחסות. לא פעם אנחנו מעדיפים להתעלם, ומחכים שהכאב יחלוף. לא תמיד זה קורה.
סימנים המצריכים התייחסות מיוחדת הם: קושי משמעותי בתזוזה או הגבלה בתנועה וכאבים חזקים וממושכים שיכולים להצביע על דלקת במפרק או בגיד, או פציעה עקב עומס יתר.
מצבים אלו מצריכים הפסקת פעילות גופנית חלקית או מוחלטת, מנוחה ממאמץ פיזי והתייעצות עם אנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסט ואורתופד.
מהן הפעילויות האירוביות שאפשר להוסיף כשאנחנו כבר בכושר?
בהמשך, כאשר נכנסים למסלול האימונים אפשר להוסיף פעילויות אירוביות מאומצות יותר, כמו ריצה ושחייה בקצב מהיר, ולהצטרף לחוגים עם פעילויות כמו ספינינג, אירובי מדרגה או TRX.
לכן, חשוב מאוד שכל אחד יתחיל פעילות גופנית או יחזור אליה בקצב שלו, ובאופן שהכי מתאים לו ולגוף שלו.
*המידע באדיבות: שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית ומנהל מכון פיזיותרפיה במכבי.
רוצים להתחיל בשגרה של פעילות גופנית? הצטרפו לסדנאות ההתעמלות של מכבי >
