3 מתכונים בריאים ודלי קלוריות לשבועות

חלבי, דל פחמימה או טבעוני: לכבוד שבועות, גייסנו את הדיאטניות שלנו וכל אחת הכינה קינוח לבן, טעים, בריא וחגיגי. אל תתפלאו שכולם יבקשו ממכם את המתכונים בסוף הארוחה!

פודינג צ'יה טבעוני

מאת: ריטה שאוליאן דיאטנית קלינית

פודינג צ'יה הינו עתיר בסיבים תזונתיים ומסייע בתחושת שובע ובכך מפחית את התשוקה למתוק. הצ'יה עשירה באומגה 3 ובאנטי אוקסידנטים ושומרת על תפקודי המוח וכלי הדם הקטנים, והקינמון מסייע לאינסולין להכניס את הסוכר לתאים.

מה צריך?

מצרכים ל-4 מנות:
1 כוס מים
1 כוס חלב שקדים
2 כפות זרעי צ'יה
קורט קינמון
כף סילאן
תפוח עץ מקולף חתוך לקוביות קטנות
20 גרם אגוזי מלך

איך עושים?

1. מערבבים בקערה את זרעי הצ'יה וחלב השקדים.
2. ממתינים 20 דקות לפחות עד שזרעי הצ'יה יספחו את הנוזלים.
3. מוסיפים את הסילאן והקינמון ומערבבים.
4. מוזגים לגביעי זכוכית חגיגיים (או כל קעריות הגשה אישיות שיש בבית).
5. מעל הפודינג מוסיפים את קוביות תפוחי העץ והאגוזים.
6. משאירים למנוחה שעה במקרר ומגישים.

ערכים תזונתיים ליחידה:
130 קלוריות, 8 גרם שומן, 12 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 3 גרם סיבים תזונתיים

מלבי פירות (עם אופציה טבעונית)

מאת אילנית (ילנה) סנדרוביץ דיאטנית קלינית מחוז ירושלים והשפלה

בימי הקיץ החמים, אין כמו מלבי קר. להלן מתכון למלבי פירות מושלם ב-100 קלוריות למנה, 1 מנת פחמימה ו-ס ייסורי מצפון.

מה צריך?

חומרים ל-15 מנות

למלבי
1 ליטר חלב 1% שומן (אפשר גם משקה אורז/סויה לייט)
100 גרם (1 שקית) אבקת קורנפלור
100 גרם (1/2 כוס) אבקת סוכר
1 כפית תמצית וניל

לרוטב הפירות
1 כוס דובדבנים מגולענים חתוכים / 1 כוס פירות קפואים ותוכן מ-3-4 פסיפלורות
10 גרם (1 כף שטוחה) סוכר
מיץ מ-1/2 לימון

מה עושים?

הכנת המלבי:
1. מערבבים 3/4 כוס חלב עם קורנפלור
2. מרתיחים את שארית החלב עם הסוכר ותמצית הוניל
3. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומוסיפים את תערובת החלב עם הקורנפלור תוך בחישה מתמדת עד להסמכת התערובת.
4. יוצקים את תערובת המלבי הסמיכה לכלים אישיים בגודל הרצוי (בגובה של כ-2/3 מהכלי)

הכנת הרוטב והרכבת המנה:
1. מערבבים דובדבנים/פירות יער/פסיפלורה עם הסוכר ומיץ הלימון ומבשלים למשך כמה דקות עד לרתיחה.
2. יוצקים את רוטב הפירות על המלבי (כ-2-3 כפות לכל כלי).
3. מצננים במקרר למינימום 3 שעות.

ערכים תזונתיים ליחידה:
104 קלוריות, 17 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן ו-1.3 גרם שומן רווי.

עוגת גבינה קלילה בגרסה דלת פחמימה

הדס רבינוביץ דיאטנית קלינית

גרסה לעוגת הגבינה הקלאסית בגרסה דלת פחמימה שתגרוף מלא מחמאות בשולחן החג.

מה צריך?

רכיבים ל-12 מנות:

500 גר' גבינה לבנה
1 גביע שמנת חמוצה
ממתיק בכמות של כחצי כוס סוכר (1 כף ממתיק נוזלי / 4 ורבע שקיות של ממתיק באבקה/ חצי כוס של "כמו סוכר")
2 כפיות תמצית וניל
שליש כוס קמח שקדים
5 ביצים

מה עושים?

1. מפרידים את הביצים ומקציפים את החלבונים עם הממתיק (עדיף "כמו סוכר" בשביל יציבות הקצף)
2. מערבבים היטב את החלמונים עם שאר המרכיבים
3. מאחדים יחד את שתי התערובות בתנועות "קיפול" עדינות ומוזגים לתבנית אינגלישקייק או לתבניות אישיות
4. אופים* במצב טורבו למשך 10 דקות בחום של כ-200 מעלות
5. מורידים את הטמפ' ל-150 מעלות וממשיכים לאפות לעוד 20 דקות.
6. מצננים ומגישים.

טיפ לאפייה: מומלץ לשים בתחתית התנור תבנית עם מים רותחים

ערכים תזונתיים ליחידה:
115 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 8 גרם חלבונים, 7 גרם שומנים, 130 גרם סידן ו-180 גרם נתרן.