פעילות גופנית באביב

עודכן בתאריך: 4.3.2020

האביב הפורח, מזג האוויר הנעים והימים שמתארכים מהווים הזדמנות מושלמת להתעורר מתרדמת החורף, לנעול את נעלי ההתעמלות, לצאת החוצה ולחזור לכושר. רותם כהנא, פיזיותרפיסטית ורכזת תחום פעילות גופנית ממחוז הדרום, מזמינה אתכם לצאת לפעילות גופנית וממליצה על כמה דרכים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים פעיל ובריא

אורח חיים פעיל המשלב בתוכו פעילות גופנית שגרתית הוא בעל יתרונות רבים, אשר עשויים להשפיע לטובה גם על הבריאות וגם על איכות החיים.

הנה כמה מיתרונות השמירה על פעילות גופנית ואורח חיים פעיל:

• הפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת ועוד.
• שמירה על משקל גוף תקין.
• עליה במסת השריר וצפיפות העצם.
• שיפור במצב הרוח, תחושת האנרגיה והחיוניות.

המלצות לפעילות גופנית שבועית (עבור בני 18 ומעלה):

• פעילות אירובית: מומלץ לערוך פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה במשך לפחות 150 דקות בשבוע, אשר ניתן להמיר אותה ב-30 דקות של פעילות גופנית ביום – חמישה ימים בשבוע. לחילופין אפשר לבחור ב-75 דקות של פעילות גופנית שבועית בעצימות גבוהה.
  פעילות לדוגמה: הליכה – זוהי הפעילות האירובית הפשוטה והזמינה ביותר. אם תרצו להגביר את עצימות האימון או לגוון אותו, תוכלו לשלב בהדרגה תרגילים שונים במהלך ההליכה כמו למשל עליה וירידה מספסלים, שילוב קטעי ריצה קלה בין עמודי תאורה ועוד.
  טיפ! כדי לעמוד ביעדי הפעילות הגופנית ואף להגדיל אותם, תוכלו להשתמש במד צעדים –ניתן לרכוש מד צעדים ייעודי או להשתמש ביישום הקיים בטלפון החכם. היעד שהיה מקובל עד היום הוא 10,000 צעדים ביום, אך לפי מחקרים גם 5000-7500 צעדים ביום יתרמו לשימור הבריאות. מומלץ לנסות להעלות את כמות הצעדים בהדרגה על פי היכולת האישית.

• אימוני כוח וגמישות: בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע. אלו הם תרגילים הכוללים את קבוצות השרירים הגדולות והעיקריות בגוף – רגליים, ידיים (יד קדמית ויד אחורית), כתפיים, גב, חזה ובטן. במהלך התרגול ניתן להיעזר במכשור פשוט כמו גומיות ומשקולות או להשתמש בציוד שנמצא בכל בית: בקבוקי מים בנפח ליטר וחצי, כסאות או אפילו במשקל הגוף בלבד ללא עזרים נוספים. כמו כן, ניתן להיעזר במתקני כושר ייעודיים הפרוסים בפארקים ובמסלולי ההליכה באזורי המגורים השונים.
  פעילויות לדוגמה: לפלג הגוף התחתון – תרגול רכינה מעל כיסא עד למצב של כמעט ישיבה, ולאחר מכן מעבר לעמידה. לשרירי החזה והזרוע האחורית: שכיבות סמיכה (להפחתה ברמת הקושי נתן לבצע את התרגיל כאשר הברכיים מונחות על הרצפה). לחיזוק שרירי הבטן תוכלו להחזיק את הגוף ישר וללא תנועה במנח של שכיבת סמיכה –אפשר להתחיל במספר שניות בלבד ולהגיע בהדרגה לדקה ואף יותר.
  טיפ! ניתן להיעזר באפליקציות סלולריות ייעודיות לפעילות גופנית המשלבות תרגילים מונחים ומיומנויות כושר שונות.
• אורח חיים פעיל: שלבו פעילות גופנית בשגרת יומכם. תוכלו למשל לעלות במדרגות במקום במעלית, להתנייד ברגל או באופניים במקום ברכב, לצמצם את שעות הישיבה היומיות ולהקפיד על פעילות גופנית סדירה.

טיפים שיעזרו להקפיד על פעילות קבועה גם אם סדר היום עמוס במיוחד:

1. מצאו פעילות שאתם אוהבים ונהנים ממנה: רק כך ניתן יהיה להתמיד בה לאורך זמן.
2. פנו זמן: פנו לפעילות הגופנית מקום בחייכם ושריינו זמן קבוע לפעילות ביומן.
3. מצאו שותפים לפעילות הגופנית: בחרו לשתף בן משפחה, חבר/ה, שכנ/ה — לפעמים ביחד זה פשוט כיף וקל יותר.
4. הצטרפו לקבוצה: אשר תיצור מחויבות ותסייע לכם להתמיד בפעילות הגופנית הקבועה. תוכלו למשל להצטרף לקבוצות ריצה, שיעורים או פעילויות קבוצתיות שונות במגוון מסגרות. בין היתר תוכל להצטרף לקבוצות ההתעמלות במכבי, או לאימוני כושר קבוצתיים או אישיים המוצעים לחברי "מכבי שלי".
5. והכי חשוב: אל תשכחו לפרגן לעצמכם על כל פעילות שעשיתם. כל דקה פעילה היא מתנה שהענקתם לעצמכם.

וכמה מילים על חזרה לפעילות גופנית אחרי תקופה של הפסקה:
אם לא הייתם פעילים גופנית, או אם אתם חוזרים לפעילות גופנית לאחר תקופה ארוכה בה לא עסקתם בכך, יש לחזור לפעילות בהדרגה ובהתאם ליכולות הגופניות כיום כדי להימנע מפציעות. אם הייתם פעילים גופנית בעבר, אך בחודשים האחרונים הפסקתם ולא הייתם פעילים כלל, כדאי להתחיל מפעילות דומה לזו שהייתם רגילים אליה, או להפחית בכמות ובקצב.

*שימו לב: מומלץ להיעזר באיש מקצוע לבניית תוכנית תרגול מתאימה וכדי לוודא ביצוע נכון של התרגילים. לשם כך ניתן להתייעץ עם מדריך כושר מוסמך או פיזיותרפיסט.  כמו כן, אם קיימת בעיה גופנית המקשה עליכם לבצע פעילות גופנית, כמו מחלה כרונית או פציעה, מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה אשר במידת הצורך יוכל להפנות אתכם לפיזיותרפיסט המוסמך במתן ייעוץ לפעילות גופנית..

פעילות גופנית נעימה!