איך מתאימים תזונה נכונה בעקבות שינויים הורמונליים ופיזיולוגים

מה הקשר בין שעת האכילה לבריאות שלכן? מה תפקיד המוח בשליטה על האכילה שלנו והאם אפשר לשלוט בכך? וכיצד תוכלו לשלוט טוב יותר בדחף לאכול? קבלו זרקור להרצאתה המרתקת של ליאת ברנט, דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות במכבי, שנערכה לציון יום האישה הבינלאומי

לאכול בהתאם לשעון הביולוגי

אתן מכירות אותו בשם "השעון הביולוגי", אבל שמו הרשמי הוא "המקצב הצירקדי".

המקצב הצירקדי הוא מחזורי – ונמשך 24 שעות. למעשה, הוא האחראי על מחזורי השינה והערות שלנו באמצעות חישה של שינויי האור, הטמפרטורה – וגם המזון שאנו אוכלים.

כדאי לדעת כי לכל מערכת ולכל פעילות, ישנה שעת תפקוד אופטימלית במהלך היממה, ובין המערכות השונות קיים סנכרון השומר על בריאות ותפקוד מיטביים בגוף. אם נכיר את המחזוריות הזו, נוכל להיערך לכך מראש הן בהיבט התזונתי והן מבחינת פעילות גופנית, חשיפה לאור ועוד.

אז איך זה עובד?

האור משפיע על השעון המרכזי בהיפותלמוס ולכן חשוב להיחשף לאור – ורצוי אור שמש – בתחילת היום, כדי להעצים את השיא של הפרשת הורמון הקורטיזול. מומלץ שהוא יופרש בשעה קבועה בבוקר, מאחר שהוא משפיע גם על ויסות הסוכר. בלילה, המעבר לחושך מאותת לבלוטת האצטרובל במוח להפריש את ההורמון מלטונין, שמסייע לגוף להירגע ולהתכונן לשינה.

וכך, הגירויים החיצוניים הם אלו שמכתיבים למוח ולגוף אם זהו הזמן לפעול ולאכול או מאידך – לנוח ולצום.

חריגה מהמחזוריות הזו משבשת את התהליכים הללו ויכולה לסכן את בריאותנו. כך למשל, שיבוש של שעות השינה, עבודה במשמרות שכוללות משמרות לילה, אכילה לילית (שמשבשת בקרה גליקמית) ועוד.

הסכנות בהפרעות למקצבים היומיים – בעיות בריאות לטווח הקצר:

• עייפות
• נדודי שינה
• פגיעה קוגניטיבית – זמני חשיבה ותגובה איטיים יותר
• הפרעות במצב הרוח ואף דכאון
• הפרעה במטבוליזם של גלוקוז והשמנת יתר

הסכנות בהפרעות למקצבים היומיים – בעיות בריאות לטווח הארוך:

• מחלות כלי דם
• סוכרת
• סרטן
• מחלת אלצהיימר
• פרקינסון

הטיפים שיעזרו לכן לווסת את השעון הצירקדי

• חשיפה לאור בבוקר – מומלץ לפתוח חלונות בכל הבית ו"לשטוף" אותו ואת עצמנו באור, ממש לעשות אמבטיית שמש קצרה של כ-10 דקות.
• בהתאמה, כבר משעות אחר הצהריים מומלץ להחשיך מסכים, לעמעם אורות בבית ולשדר לעצמנו שאנחנו נכנסות לפאזה אחרת. אם נלך לישון ונתעורר באותה השעה בכל יום, הדבר גם יסייע לוויסות. בהקשר זה כדאי לציין כי על השינה להיות מספקת הן מבחינה כמותית (כ-7 שעות בלילה) והן מבחינת איכותית. מדובר באימוץ של הרגלים של היגיינת שינה: לנקות את הראש ממסכים, מהאור החזק, מדאגות, עד כמה שניתן, כדי להטעין את הגוף כהלכה.

אכילה נכונה – בשעות הנכונות

כדי לשמור על סנכרון השעון הפנימי של הגוף, מומלץ לאכול ארוחות בזמנים קבועים ולהימנע מחטיפים, מקפאין ומאלכוהול בשעות הלילה המאוחרות.

לגבי סדר האכילה – מתחילים ארוחה עם:

• ירקות + שומנים בריאים מן הצומח (כגון אבוקדו/שמן זית)
• חלבונים
• בסוף – פחמימות

מדוע סדר האכילה כה חשוב? הן בשל ההיבט של איזון הסוכר והן בכל הקשור להפרשת הורמון השובע, ה-GLP-1.

פעילות גופנית  – מתי הכי כדאי?

לבניית שריר – הזמן הטוב ביותר הוא לפני ארוחת הערב (בין השעות 16:00 ל-20:00).

לשריפת שומן – מומלץ לבצע אימונים אירוביים בשעות הבוקר.

ואגב, לצורך השטחת עקומת הסוכר – אם נצליח "לשתול" 10 דקות של הליכה (אפילו בתוך הבית) מיד בסיום הארוחה שלנו, רמות הסוכר בדמנו יגידו לנו תודה…

ומה באשר לסדר האכילה באימונים?

פחמימה – לפני אימון

חלבון – אחרי אימון

הקפה של הבוקר – זה טוב לנו?

מסתבר ששתיית קפה בבוקר מביאה לתגובת גלוקוז ואינסולין גבוהה יותר לאחר הארוחה בהמשך היום. מכאן עולה שעדיף לנו לשתות קפה החל משעות הבוקר המאוחרות ואילך.

תה: מתי ולמה?

שתיית תה ירוק הראתה יעילות בהפחתת רמות הסוכר גם בצום וגם לאחר הארוחה (בעיקר בזכות הפוליפנולים שבתוכו). לכן, אפשר לשתות 2 כוסות במשך היום ולסיים את היום עם חליטה של ג'ינג'ר וקינמון, שמספקים בקרה טובה יותר של גלוקוז.

אכילה מאוחרת: מה היא עושה לנו?

מסתבר שהיא מגבירה את הרעב ומשנה את חילוף החומרים באופן שתורם להשמנה (כלומר, אם נאכל את אותו הנשנוש בשעה מוקדמת יותר ביום, לא נעלה באותה הרמה ברקמת השומן). בנוסף, אכילה מאוחרת משפיעה לרעה על תהליכי ניקוי והתחדשות תאית, שצריכים להתקיים בלילה."

מוזמנות להרצאה המרתקת: