אמא אסור, אמא מותר: פעילות גופנית בעת הריון
האם מותר לנשים להתאמן בתקופת ההריון? ואם כן, כמה פעמים בשבוע ולמשך כמה זמן? רחל כפרי, (M.Sc (PT, פיזיותרפיסטית לבריאות האישה במכבי, משתפת אותנו בכל המידע הנחוץ לאימונים נכונים בהריון
למרות שהריון אינו 'מחלה', הוא בכל זאת מצב גופני הדורש התייחסות מיוחדת, בפרט כשהדברים נוגעים לפעילות גופנית. על פי המלצות ארגון רופאי הנשים הבריטי (ינואר 2006), יש לעודד פעילות אירובית ותרגילי חיזוק כחלק מאורח חיים בריא במהלך ההריון, ולזכור שתרגול שרירי רצפת האגן עשוי להפחית סיכון לדליפת שתן בעתיד.
דווקא בעת הריון כדאי להקפיד על פעילות גופנית משום שאורח חיים שמתנהל בישיבה, עלול לגרום לירידה בכוח השרירי, בתפקוד מערכת הלב והדם, לעלייה לא רצויה במשקל, לעלייה בסיכון לסוכרת הריונית או רעלת הריון, להתפתחות דליות, לקשיי נשימה וכאבי גב תחתון. היעדר פעילות גופנית מפחית גם את היכולת הנפשית לקבל ולהסתגל לשינויים הגופניים המלווים את ההריון.
אצל נשים הרות שמתעמלות באופן סדיר פוחתות התלונות השכיחות בתקופת ההריון אודות עייפות, דליות ונפיחות בגפיים, נדודי שינה, לחץ, חרדה ודיכאון. עוברים של נשים הפעילות גופנית יעברו את הלידה טוב יותר מאשר אלו של נשים שאינן פעילות.
יחד עם ההמלצות החמות מומלץ להיות ערים למצבה הגופני של האישה ההרה בכול שלב של ההריון, ולקבוע אימונים אירוביים או תרגילי כוח המתאימים למצב. ככלל, יש לבחור פעילויות בהן אין סיכון לאיבוד שווי משקל ואין כדי לגרום נזק לעובר.
אזהרות וטיפים חשובים:
- כדאי להקפיד על שתייה מרובה ולהימנע מתרגול בסביבה חמה מאד ולחה, כדי לא להעלות את חום הגוף יתר על המידה כתוצאה מפעילות גופנית.
- כדי להפחית את הסיכון לירידת סוכר בדם מומלץ להגביל את האימון ל-45 דקות לכול היותר ולהקפיד על צריכת פחמימות מתאימה לפני האימון, כדוגמת חטיף אנרגיה.
- מומלץ מאד לתרגל דרך קבע את שרירי הליבה כדי להשיג יציבה טובה יותר (core stability).
- השימוש בחגורת תמיכה לאגן עשוי לאפשר המשך אימונים בעת הריון. שינויים המתחוללים במערכת שלד-שריר של האישה ההרה, לרבות שינויים הורמונאליים הגורמים להארכה וגמישות ייתר מפרקית, עלולים להעלות את הסיכון לפציעות בזמן התרגול. לפיכך יש להימנע מספורט מגע.
- לאחר השבוע ה-16 של ההריון, יש להימנע מתרגול בשכיבה על הגב. לתנוחה זו יש קשר להפחתת זרימת הדם מהלב עקב לחץ על הווריד הגדול.
- פעילות גופנית בגובה העולה על 2500 מטר מעל פני הים מותנה בהסתגלות מוקדמת לתנאי הגובה לפחות במשך 4-5 ימים. תרגול ללא הסתגלות יגרום להפחתת זרימת הדם לרחם ויש להימנע ממנו.
- אסור לנשים הרות לצלול, כיוון שהכושר הגופני אינו מגן ממחלה של הפחתת לחץ ותסחיף גז.
- נשים הרות צריכות להיזהר זהירות יתר מאיבוד שווי המשקל אם הן משתתפות בפעילות דוגמת רכיבה על גב סוסים, החלקת סקי במדרון, הוקי קרח ורכיבה על אופניים.
מהי עוצמת אימון בטוחה?
תוכנית אימון צריכה להיות מותאמת אישית לאישה ההרה ועליה להתעדכן עם התפתחות ההריון. כאשר האישה הייתה פעילה גופנית דרך קבע לפני ההריון, אזי היא יכולה להמשיך להתאמן (בזהירות מתבקשת) מבלי לנסות להשיג שיאי כושר או להתאמן ברמות של אתלטיקה תחרותית. נשים שהיו פעילות גופנית טרם ההריון צריכות להפחית את הפעילות עם התקדמות ההריון.
- נשים הלוקות בסוכרת הריונית צריכות לנקוט זהירות יתר בשעת האימון, לרבות על ידי ניטור רמת הסוכר בדם טרם אימון ובסיומו. כמו כן עליהן לאכול בשעות קבועות, לנוח בהתאם ללוח זמנים מסודר ולעקוב אחר תנועות עובר והתכווצות הרחם
- אישה אשר אורח החיים שלה התאפיין בעיקר בישיבה קודם להריון, כדאי שתתחיל באימון אירובי (הליכה למשל) בן 15 דקות, 3 פעמים בשבוע. לאחר מכן היא תוכל להגיע בהדרגה למחזורי אימון בני 30 דקות, 4 פעמים בשבוע ואף לתרגול יומי סדיר
- כול אימון יש להתחיל בחימום ומתיחות ולסיימו בשחרור ובמתיחות.
סימנים המזהירים שיש להפסיק מיידית את האימון:
- ירידת מים.
- התכווצויות רחם כואבות או חשש ללידה בטרם עת.
- ירידה בתנועות עובר.
- כאבים בבית החזה ו'דפיקות לב'.
- סחרחורות או כאבי ראש.
- כאבי בטן או כאבים באזור עצם החיק.
- כאבים בחגורת האגן.
- כאבים או נפיחות בשוק.
- קוצר נשימה (לא כזה הנגרם באופן טבעי על ידי העלאת המאמץ).
- קשיי נשימה לפני מאמץ.
- עייפות.
- חולשת שרירים.
במקרים האמורים יש להפסיק מיידית את האימון ולפנות לעזרה רפואית. כמו כן, מומלץ שהאישה ההרה תסתייע באנשי מקצועות הבריאות כדי לקבוע מהו משך ותדירות התרגול המתאים לה, תוך התחשבות במצבה.
