איך הגלגל מסתובב: רכיבה נכונה על אופניים

כמות רוכבי האופניים גדלה משנה לשנה, ורכיבה הפכה לא רק לספורט פופולארי, אלא גם דרך מעודפת להגיע ממקום למקום. מדוע רכיבה על אופניים מומלצת עבור כולנו וטיפים לרכיבה נכונה.

אופניים: ספורט שמתאים לכולם

רכיבה על אופניים מתאימה לכל הגילים: צעירים ומבוגרים כאחד. זוהי פעילות ללא זעזועים לברכיים, ולכן מתאימה גם לאנשים שנמנעים מפעילות גופנית עקב כאבי ברכיים וגב, או עודף משקל. בהשוואה להליכה או ריצה, רכיבה על אופניים מקלה על פעילות גופנית גם באקלים חם, עקב הרוח הנושבת בזמן הרכיבה, המקררת את הגוף.

לרכיבה על אופניים ישנם יתרונות בריאותיים רבים: היא מחזקת את שרירי הרגליים והכתפיים, ומשפרת את שיווי המשקל ואת סיבולת לב-ריאה. מעבר לכך שמדובר בפעילות ספורטיבית בריאה במיוחד, זוהי אופציה נהדרת לפעילות חברתית משותפת למשפחות ולחברים, המהווה הזדמנות להתאווררות מהמשרד ומהבית, ולפורקן של המתח הפיזי והנפשי. רכיבה עם בן זוג או בקבוצה מהנה וגם בטוחה יותר במקרה שצריך להגיש או להזעיק עזרה עקב פציעות או התייבשות. כמו כן, זוהי פעילות שניתן לקיים במגוון מקומות כגון דרכים סלולות, שבילי רכיבה ייעודיים ומסלולים שקרובים לבית.

איך לרכוב בטוח?

לפני היציאה לרכיבה בפעם הראשונה, יש להתאים את גובה כיסא האופניים מהרצפה ומרחקו מהכידון. כיסא האופניים צריך להיות בגובה שמאפשר לרגליים להגיע לרצפה לצורך בלימה והתייצבות בזמן חירום. הברכיים צריכות להיות בכיפוף קל כאשר הרגליים מונחות על הדוושה בגובה הנמוך ביותר כדי למנוע עומס יתר על הברכיים. הכיסא צריך להיות במרחק כזה מכידון האופניים שיאפשר כיפוף קל במרפקים, וצוואר וגב במנח זקופים ביחס לירכיים, כדי למנוע לחץ באזורים אלו. אי הקפדה על המלצות אלו עלול להוביל, בין השאר, לכאבי ראש וצוואר, דלקות באזור פיקת הברך, בגידים וברצועות שרירי הברך והקרסול.

לרוכב מתחיל מומלץ תחילה לבחור במסלול מישורי, ללא ריבוי של רוכבים אחרים או הולכי רגל כדי למנוע התנגשות ונפילות העלולות להסתיים בחתכים ובשברים. לרוכבים מנוסים כדאי לגוון את מסלול הרכיבה כדי למנוע עומס חוזר על השרירים והמפרקים, ולחזק את השרירים באופן מגוון, בהתאם לתנאי המסלול השונים.

רכיבה מההתחלה: איך מלמדים את הילדים?

כבר כשהילד צעיר, כדאי ללמד אותו רכיבה נכונה על אופניים. ישנן מספר דרכים או שיטות בהן ניתן ללמד את הילד לרכוב:

• כשהילד קטן ורק מתחיל ברכיבה על אופניים (גילאי 3-5), כדאי להניח מוט בחלק האחורי של האופניים ולעזור לילד בניווטם.
• ניתן לפרק את הפדלים מהאופניים בפעמים הראשונות בהן הילד רוכב, ולהנחות את הילד להניע את האופניים באמצעות דחיפת הרגליים והרמתן באוויר מדי פעם, למשך מספר שניות. זוהי שיטה מצוינת לשיפור שיווי המשקל כהכנה לרכיבה.
• לבסוף: רוצו אחר הילד ותנו לו תמיכה קלה עם היד על הגב או הכתפיים.

לפני יום כיפור, מומלץ להורים לבצע רכיבת ניסיון עם הילד, ולבדוק שהוא רוכב ביציבות ובבטיחות. כמו כן, מומלץ לתרגל איתו נפילה בטוחה מהאופניים עם גלגול על הצד, על משטח חול או דשא.

השתתף בכתבה: שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית, ומנהל מכון פיזיותרפיה במכבי.

רכיבה נעימה!