תזונה בגיל השלישי

תזונה בגיל השלישי פנימי
ככל שאנו מתבגרים מתשנה גופנו וכפועל יוצא גם הצרכים התזונתיים שלנו. אם הגעתם לגיל השלישי אתם ודאי חשים את השינויים בגופכם וחשוב שתדעו כיצד להתאים את התזונה שלכם אליהם. ראומה קורץ דיאטנית במכבי ורכזת תחום תזונה, טיפולי בית ומזון ייעודי, מסבירה, נותנת טיפים ועצות מועילות ואפילו מתכונים.

כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי קיים קשר הדוק בין התזונה למצב הבריאותי. ישנם קשישים עצמאיים המנהלים את אורח החיים שלהם בצורה עצמאית ופעילה, ישנם שהסובלים מרמות שונות של ירידה בתפקוד ונזקקים לעזרה במידה משתנה.

לירידה בתפקוד יש השלכות רבות על מצבו התזונתי של הקשיש. עם הגיל חלים שינויים גופניים, התנהגותיים ונפשיים, שעשויים להשפיע על היכולת ועל החשק לאכול. תזונה נאותה יכולה לסייע בשמירה על מצב בריאותי תקין ולהאט הדרדרות.

חשוב להדגיש שלא כל דבר שנכון ומתאים ונחשב ל"בריא" מתאים לנו עם ההתבגרות והזקנה. כמות האוכל שאנו צורכים, מצב השיניים, היכולת לחוש בטעמים וקצב העיכול משפיעים מאוד על מה שנכון לנו לאכול בגיל השלישי. בנוסף, אנו רואים שהגוף בגיל השלישי פחות גמיש לשינויים. לכן מומלץ לבצע שינויים קטנים בכל פעם, להוסיף או להחסיר משהו קטן בתזונה ולא לבצע מהפכות גדולות. וכמו תמיד – הקשיבו לגופכם. שינוי שמוביל לאי נוחות או בעיה חידלו ממנו.

להלן מספר כללים שיכולים לסייע בשמירה על תזונה נכונה בגיל השלישי:

  • גיוון המזון- מומלץ לגוון את המזון אותו אנחנו אוכלים, גם אם לא מדי יום, אז מדי שבוע. הגיוון מגדיל את מגוון רכיבי התזונה שגופנו מקבל מהמזון.
    הקפידו לצרוך מכל רכיבי התזונה: בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגנים וקטניות, ירקות, פירות, וכו'
  • הקפדה על ארוחות מסודרות- מומלץ להקפיד על מסגרת ארוחות קבועה- בוקר, צהריים, ערב, עם ארוחות ביניים קלות ביניהם כגון מנת פרי, יוגורט, לפתן, פרוסת לחם עם ממרח ולהמעיט בדברי מתיקה.
  • שמירה על משקל גוף תקין- כדאי לעקוב אחר המשקל פעם בחודש. במידה וחלים שינויים משמעותיים לדווח לרופא המשפחה. ירידה במשקל, גם כאשר אנו בעודף, לרוב אינה מומלצת בגיל השלישי.
  • הקפדה על שתייה מספקת- מדינתנו יחסית חמה, גם בחודשי החורף, והנטייה של מרבית האנשים היא לא לשתות מספיק. ככל שאנו מתבגרים תחושת הצמא יורדת ולכן יש חשיבות להקפיד על שתייה לאורך כל היום. ניתן להתחיל בהרגל של כוס מים בכל ארוחה ועוד כוס וחצי בין הארוחות. אך חשוב לא להפריז ולא להוסיף הרבה מים לתפריט היומי בבת אחת.
  • סיבים תזונתיים- תורמים לשיפור העיכול, מומלץ לצרוך דגנים מלאים, אכילת ירקות עם קליפתם בסלט, שילוב קטניות ודגנים כל עוד נשמרת תחושה נעימה לאחר האוכל ואין תחושת נפיחות או כאבים.
  • עריכת קניות נבונה- לעיתים עם העלייה בגיל יש ירידה מסויימת בצריכת המזון. יש לשים לכך לב ולקנות כמויות לפי הצריכה ולמנוע מזון שנשאר במקרר זמן רב או פג תוקף. קניות בכמויות קטנות גם תורמות לגיוון השבועי.
  • אכילה בחברה- מחקרים מראים שאכילה בחברה משפרת את התאבון, הזמינו חברים, משפחה, נכדים לסעוד אתכם לא רק בחגים ובסופי השבוע.
  • שמירה על בריאות הפה- חשוב להקפיד על שגרת שמירה על היגיינת פה ומעקבים אצל רופא שיניים. בכל שינוי משמעותי או כאבים בפה, בשיניים, בתותבות- יכולה להיות השפעה על יכולת האכילה והשלכה תזונתית.

איך למנוע עצירות?

עצירות הינה בעיה נפוצה בקרב קשישים ויש לה מרכיבים רבים כגון: ירידה בתנועה הפיזית, מיעוט בשתייה, חוסר בסיבים תזונתיים במזון, מצביים רגשיים וריבוי תרופות.
ישנם מספר כללים שניתן לפעול על פיהם כדי לסייע בפעילות מעיים תקינה:

  • חשוב להקפיד על שתייה מספקת- תחושת הצמא יורדת עם הגיל. לכן יש להקפיד לשתות בכל ארוחה כוס מים ובין הארוחות עוד כוס תה או קפה. .
  • מומלץ הקפיד על תוספת ירקות טריים או מבושלים לפחות פעם ביום.
  • אכילת יוגורט ביו- אפשר בתוספת סובין או זרעי פשתן
  • לפי המתאפשר בצעו פעילות גופנית, הליכות בפארק או בטבע.

וכמה 'תרופות סבתא' שבהחלט עוזרות: יש לקחת על בטן ריקה בבוקר חצי שעה לפני הארוחה:

  • כף שמן זית עם לימון וכוס מים פושרים.
  • עגבנייה טרייה מגורדת- עם כף שמן זית.
  • להשרות 3 שזיפים מיובשים במים רותחים לאורך הלילה, ובבוקר לשתות את המים עם השזיפים.

לבריאות!