אגוז קשה לפיצוח: 6 עובדות בריאות על אגוזים לט"ו בשבט
לכבוד ט"ו בשבט, מריאנה פרלמוטר, דיאטנית מכבי במחוז דרום, ריכזה לנו 6 עובדות בריאות שיגרמו לנו לשלב יותר אגוזים בתפריט היומי ומסבירה כמה אגוזים מומלץ לאכול ביום
בעולם שבו בכל רגע נתון מתפרסם טרנד חדש בתחום הסופר פודס, כדאי לעצור רגע ולהיזכר במאכלים הטובים והמוכרים שאהבנו פעם ועליהם יש לנו מידע מבוסס והוכחות על יתרונותיהם הבריאותיים. הפעם בחרונו להתמקד באגוזים. תופתעו לגלות שאגוזים הם בעצם סוג של פירות שקליפתם התקשתה מאוד עם הבשלתם. הם טומנים בחובם עולם שלם של טעמים ומרקמים ומעבר לזה גם יתרונות בריאותיים מוכחים ומבוססי מחקרים.
להלן כמה עובדות חשובות שיגרמו לכם להוסיף אגוזים לתפריט היומי:
1. האגוזים מסייעים בשמירה על הלב
מחקרים אפידמיולוגיים מצאו כי צריכת אגוזים קבועה מורידה את הסיכון למחלות לב כרוניות. הסיבה לכך נובעת מהשפעה החיובית של האגוזים על רמות השומנים בדם – לאגוזים פוטנציאל גבוה בהורדת הכולסטרול הכללי, הנקרא גם וLDL או "הכולסטרול הרע", הגורם לסיכון ללקות במחלות לב. ההמלצה של איגוד הקרדיולוגיים למניעת מחלת לב היא שילוב של 20-30 גרם אגוזים ושקדים לא מומלחים ביום או 150 גרם בשבוע, כחלק מדיאטה מאוזנת וכתחליף למזונות עתירים בשומן אחרים.
2. בעלי השפעה חיובית על רמות הסוכר בדם
האגוזים עוזרים לאיזון הסוכר. התכולה הגבוהה של השומן והסיבים של האגוזים אידיאלית לנשנוש בריא בין הארוחות, ללא עליית הסוכר בדם. בנוסף, שילובם עם פחמימה אחרת כגון פירות מסייעת למתן את עליית הסוכר.
3. מהווים מקור לאומגה 3 צמחית
אגוזי המלך מהווים מקור עשיר לחומצות שומן מסוג אלפא לינולאית (ALA). מדובר בחומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3 שהגוף שלנו לא מייצר לבד. ל-ALA רשימה ארוכה של יתרונות נחקרים, ביניהם: הורדת הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי, הורדת לחץ הדם, הורדת הכולסטרול, שיפור בתסמיני דלקות ועוד.
4. מכילים הרכב ויטמינים ומינרלים מנצח
האגוזים עשירים באבץ, ויטמינים מקבוצת B, זרחן, מגנזיום וכן ויטמין E.
5. עשירים באנטיאוקסידנטים
האגוזים עשירים ברכיבים צמחיים ביואקטיביים ובאנטיאוקסידנטיים (נוגדי חמצון). יתרה מכן, מבין אלפי מזונות שנבדקו, האגוזים נמצאו כשיאני האנטיאוקסידנטים.
6. מסייעים בשמירה על המשקל
האגוזים אמנם לא דלים בקלוריות, ב-100 גרם אגוזים יש לא פחות מכ-600 קילו קלוריות, אבל באופן מעניין ומפתיע מחקרים הראו כי דיאטות עשירות באגוזים לא הובילו לעלייה במשקל, אלא להפך סייעו בשמירה על המשקל ואף עודדו ירידה. הסיבה לכך היא ככל הנראה עקב תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, וכיוון שהם מהווים תחליף למזונות עתירי קלוריות וסוכר אחרים.
אז כמה אגוזים כדאי לאכול ביום? להלן מדריך:
• 7 שקדים / 4 חצאים של אגוזי מלך / 8 יח' אגוזי קשיו/ 8 יח' בוטנים = 45 קלוריות = מנת שומן אחת (שווה ערך לכפית 1 של שמן צמחי) = 10 גרם.
• מנת האגוזים היומית המומלצת לפי מחקרים הינה מנה במשקל של כ-20-40 גרם, ששווים לכ-120-240 קלוריות כלומר 2 מנות שומן (חופן בגודל בינוני).
