כל הדרכים שיגרמו לכם ללכת יותר

הליכה היא פעולה חיובית מאוד וכמובן מועילה מאוד לבריאות ועם זאת עדיין יש אנשים שהאוטו הוא ממש הרגליים שלהם…אז למה אנחנו מתעצלים? חשבנו על רעיונות שיעזרו לכם לשלב הליכה ביום שלכם, בכל עונה ובכל מצב 

מדוע חשוב ללכת?

מעבר לתרומה הברורה של ההליכה בשיפור סיבולת לב-ריאה, היא גם מסייעת במניעת כאבי ראש ועייפות ואף משפרת ביצוע מטלות יומיומיות פשוטות כמו עלייה במדרגות ושטיפת רצפות. יתרה מכך, שגרת הליכות שבועית מצמצמת את תופעת הידלדלות העצמות, עוזרת להסדרת פעילות מעיים תקינה, מפחיתה את הסיכון למחלות מתמשכות כמו סוכרת וסרטן ואפילו משפרת את איכות השינה והזיכרון.

כמה מומלץ ללכת ביום?

ההמלצה המיידית היא ללכת באופן קבוע 3-5 פעמים בשבוע, כל פעם במשך 30-60 דקות, כך שבסופו של דבר נצבור לפחות 150 ועד 300 דקות של פעילות גופנית משמעותית בשבוע מבחינת תועלת בריאותית. הדגש הוא על הליכה איכותית מבחינת מאמץ לב-ריאה וסיבולת שרירים, לאו דווקא מהירה, אבל כן כזו המלווה בתחושת מאמץ בינוני, מתבטאת בקושי בדיבור, מלווה בהתנשפות קלה וקושי או תחושת מאמץ של השרירים. חוץ מההליכה השבועית המוסדרת במסגרת פעילות ספורטיבית מתוכננת מראש, מומלץ ללכת לעבודה גם במסגרת פעולות היומיום שלנו. זה יותר פשוט ממה שחושבים, אפשר למשל לרדת מהאוטובוס שתי תחנות קודם, או אפילו לחנות בחניון רחוק יותר כשניים-שלושה רחובות ממקום העבודה למגיעים ברכב פרטי. אפשר ללוות את הילד לחבר, לצאת לטיוך ארוך יותר עם הכלב ואפילו ירידה למכולת מרוחקת.

מה אם אין זמן לאימון סדיר?

השאיפה היא לצבור לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום (במקרה שלנו הליכה) אם אנחנו לא מתאמנים בצורה מסודרת, ולהשתדל לעשות פעילות של לפחות 10 דקות רצופות, כי מבחינת התועלת הפיזיולוגית שמגיעה ממאמץ מערכות הלב-ריאה וכלי הדם, זה הזמן האידיאלי. כמובן שגם אימון של פחות מ-10 דקות מועיל אפילו בצורה חלקית ועדיף לזוז מאשר לא לזוז בכלל.

הליכה בזמן העבודה: 3 דקות בכל חצי שעה

לצד חשיבות ההליכה, ישנה חשיבות יתרה בשילוב תנועה ופעילות במהלך יומנו העמוס. בימינו, לרוב האנשים יש עבודה שכוללת 90% זמן ישיבה (במשרד או בבית) ולוקים במה שנקרא "יושבנות", ולכן ישנה חשיבות יתרה בשילוב פעילות ותנועה, גם אם קמים בעבודה לאחר חצי שעה שבה ישבנו והלכנו 3 דקות או עלינו מדרגות או זזנו במסדרון או יצאנו רגע והלכנו למלא את בקבוק המים, יש לזה חשיבות מאוד גדולה בשבירת הישיבה הממושכת. ישיבה מעל 7-8 שעות ביום בעבודה במשרד מהווה סיכון בריאותי ללב ועשויה להוביל למחלות אחרות כגון: סוכרת, סרטן ואירועים מוחיים ובעיות גב למיניהן. הליכה או פעולה אחרת המשלבת תנועה, שוברת את הישיבה הממושכת ויכולה להפחית עד 30% בסיכון לתחלואה ותמותה ויכולה למנוע טיפולים וניתוחים מיותרים בעתיד. אז שימו לעצמכם תזכורת: כל 30-40 דקות שברו את הישיבה בפעילות של לפחות 3 דקות ובכך תוכלו למנוע את הנזקים המצטברים של הישיבה. ואם אתם כבר עובדים מהמשרד, מומלץ ללכת ברחבי במשרד להגיד שלום לחבריכם לעבודה או לצאת החוצה לסיבוב כדי לקחת אוויר לנשימה.

בבוקר או בערב?

בקרב מי שנוהגים לעשות הליכות ספורטיביות, ישנה חלוקה גסה למי שהולכים בבוקר ומי שהולכים אחר הצהריים ובערב, כשלכל קבוצה חיסרון ויתרון. אנשי הבוקר נוהגים לעשות הליכות אינטנסיביות לפני העבודה או כדי לפתוח את היום. הליכת הבוקר מעוררת ולכן מהווה יתרון בכך שמתחילים את שגרת היום הרבה יותר חדים, מלאי אנרגיה ועם רמת ריכוז גבוהה יותר. כמובן חשוב להקפיד לצאת בשעות מוקדמות ונעימות מבחינת מזג אוויר כדי ללכת בצורה איכותית מבלי להתייבש. הקבוצה השנייה מעדיפה להתאמן בשעות אחר הצהריים או בערב, במיוחד בקיץ כשנעים יותר בחוץ. כשמדברים על שעות בוקר או שעות אחר הצהריים, אין הבדל גדול, אבל כשעושים פעילות בעצימות גבוהה יותר כמו הליכה מהירה, חשוב לזכור שזה לא מתאים לכל אחד. מחקרים הראו שהתקפי לב קרו יותר בשעות המוקדמות של הבוקר, ולכן חשוב מאוד להבהיר כי עבור אנשים עם בעיות לב ולחץ דם גבוה שרוצים לעשות פעילות בעצימות גבוהה, מומלץ לשלב הליכה בשעות אחרה"צ.

הליכה אחרי ארוחת הצהריים

מכירים את זה שאתם מסיימים לאכול ארוחת צהריים כבדה וכל מה שבא לכם הוא ללכת לישון? אז אכן נהוג לחשוב שהליכה מיד אחרי אכילת ארוחת צהריים כבדה היא לא טובה כי הדם לא זורם למערכת העיכול בגלל האוכל. אולם, במחקר שפורסם בשנים האחרונות התברר כי הליכה דווקא אחרי ארוחה, תורמת להפחתת ערכי הסוכר בדם, בפרט לאחר ארוחת עתירת פחמימות.

לסיכום, אין ויכוח על כך שהליכה חשובה לנו אבל קשה לשלב אותה בניהול הזמן שלנו. אז קחו את זה כחומר למחשבה ולכו על זה!

המידע בכתבה באדיבות שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי