שומרים על המפרקים בחורף
חודשי החורף משפיעים על כולנו. רובנו אף מחליטים להיכנע ולזנוח את שגרת הספורט והתירוצים לכך רבים – גשם בחוץ, קר מדי, זה עלול להזיק לבריאות יותר מלהועיל. שרון זגון פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, חושב שלא צריך להיכנע לתכתיבי מזג האוויר ולהמשיך בפעילות במלוא המרץ, כל עוד עושים את זה נכון!
"דווקא בחורף מומלץ להתמיד בפעילות גופנית. בתקופה זו, כשמזג האוויר קריר וגשום, אנחנו נוטים להיות פעילים פחות מבדרך כלל ולמרות זאת פעילות גופנית מבוקרת ונכונה יכולה לסייע לנו בחיזוק מערכת החיסון ובמניעת מחלות החורף על ידי שיפור זרימת הדם ומערכת הנשימה. אז כדאי לנצל ימים בהם אין גשם סוחף או קור קיצוני ולצאת החוצה".
איך נערכים נכון?
"חשוב להדגיש – אין פציעות ייחודיות לחורף ולמרות זאת הפציעות יכולות לצוץ באופן מהיר ובעוצמה רבה יותר . לדוגמא התכווצות שרירים או לדלקת במפרק הנגרמים מחשיפה לקור ולכן, חשוב להתלבש נכון ובהתאם למזג האוויר. בימים קרים מאוד מומלץ ללבוש בגדים ארוכים ובגדי ספורט מנדפי זיעה ואם אין אפשרות, כדאי להשתמש בביגוד קל להגנה מהרוח שימנע את התקררות השרירים והמפרקים. כאשר קר מאד מומלץ גם ללבוש מכנסים ארוכים, מכנסי טייץ או מכנסי אימון ששומרים על טמפרטורת שרירי הרגליים בעת הפעילות".
"יש להיערך גם לשעות שלאחר האימון בו לרוב אנחנו מזיעים וחם לנו ומיד אחריו טמפרטורת הגוף יורדת והמעבר החד בין הטמפרטורות עלול לגרום להתכווצות שרירים. חשוב להכין בגדים חמים ולהתלבש טוב לאחר האימון כך נמנע פציעה או מחלה. למשל, לאחר שחייה בבריכה מקורה או ביציאה מחדר הכושר מומלץ לצאת לאחר שטמפרטורת הגוף יורדת למצב הרגיל ולאחר שהתלבשנו היטב.
"דגש נוסף הוא שתייה. בחורף תחושת הצמא פוחתת ואנחנו נוטים לשתות פחות. כשאנחנו מתאמנים אנחנו מאבדים נוזלים ולכן חשוב להימנע מהתייבשות ולשתות בזמנים קבועים . נוסף על כך, צריכת הנוזלים מונעת פציעות. השרירים והגידים שלנו מכילים נוזלים וזה שומר על הגמישות שלהם, לכן ככל שנקפיד יותר על שתייה כך יפחתו סיכויי הפציעה . הדבר נכון במיוחד לגבי ילדים אשר אצלם תחושת הצמא והמודעות נמוכים עוד יותר וההורים צריכים לעודד את ילדיהם לשתות בזמן הפעילות".
"דגש אחרון הוא חימום מקדים לפני הפעילות. פציעות בספורט בחורף עשויות להיגרם עקב אי חימום הגוף לפני הפעילות הגופנית. צריך להכין את הגוף למאמץ ולכן כדאי להתחיל בהפעלת המפרקים הפעילים בצורה סיבובית– קרסוליים, אגן וכתפיים; להתחיל את הפעילות בצורה הדרגתית ולבצע לפני תחילת הליכה או ריצה ניתורים קלים , הנפות רגליים ותנועות סבוב של הגו , לעבור להליכה בקצב קל עד בינוני ורק אז להתחיל בריצה או בהליכה מהירה. באימון שנמשך 60-30 דקות, כדאי לבצע חימום של 10-5 דקות לפחות ולקראת סיום האימון לתת לגוף להתקרר בהדרגה ולהאט את הקצב במשך זמן דומה. בענפי ספורט עם כדור בהם לפעמים ממתינים על הספסל בחלק מהזמן, כדאי לבצע מנוחה אקטיבית, כלומר להמשיך ולהפעיל את הגוף בעוצמה נמוכה כדי למנוע את התקררות השרירים והמפרקים "
מתי כדאי להתאמן?
"אפשר בכל שעה משעות היום אך לרוב בחורף עדיף בשעות האור בגלל ירידת הטמפרטורה והעייפות שעשויים לגרום לפציעה. אפשר גם ללכת לחדר כושר בכל שעות היום ולבצע אימון אירובי ואימון כוח, שם הפעילות נעשית בטמפרטורה נוחה. אפשר גם להתאמן בבית עם מדרגות תרגול או לנצל את הבניין לעלייה וירידה בחדר המדרגות.
מה עושים במקרה של פציעה?
"אם מרגישים כאב חד במהלך הפעילות, סביר שיש עומס יתר על השריר הגיד או המפרק. מומלץ לא לעצור לגמרי את הפעילות אלא להאט את הקצב ולהוריד מהעומס. במידה וישנה תחושה של התכווצות השריר, לדוגמא בשוקיים רצוי לעצור ולבצע תנועות סיבוביות של כף הרגל ולמתוח את השריר בעדינות. אם אין הקלה בתחושת הכאב אז יש לעצור את הפעילות לגמרי ולחזור הביתה ולנוח."
"כמובן שלאחר הפציעה חשוב להיות קשובים לגוף שלנו. אם כעבור יומיים-שלושה שלאחר מכן אין הקלה בכאב מומלץ ללכת ולהיבדק, לא להפעיל עומס על האיבר הפגוע ולחזור לפעילות השגרתית בהדרגה".
