כושר בהיריון? דווקא כן! למה חשוב ואף מומלץ להתאמן בהיריון
אסור לך להרים, אסור לקפוץ, אסור לרוץ, תורידי קצב ותירגעי… האמנם? אנחנו כאן כדי לשבור לך מיתוסים ידועים על ספורט בהיריון ולהמליץ לך להמשיך לזוז במיוחד בתקופה הזאת
נתחיל במשפט מוכר אך מרגיז: "היריון הוא לא מחלה". אז נכון, הוא אמנם לא מחלה אבל הוא כן גורם לשינויים אנטומיים ופיזיולוגיים רבים בגוף האישה. בנוסף עם ההיריון באה האחריות על שני גורמים: על האם ועל העובר שלה. שינויים אלה והאחריות שבאה עמם, מביאים אותנו הנשים למחשבה שיש לשנות את סדר היום שלנו בהתאם להיריון ובמיוחד להפסיק כל פעילות שהיינו רגילות לבצע קודם.
אז שתדעי שההפך הוא הנכון ולא סתם, זה גם הוכח מחקרית. אימון גופני הוכח כמועיל עבור רוב הנשים, ולראייה מחקרים מהשנים האחרונות הוכיחו את תועלות הפעילות הגופנית בכל שלבי החיים, בכל גיל וגם בהיריון. אימון בהיריון עשוי לשפר את רמת הכושר הגופני ולמנוע עליה גבוהה במשקל. כמו כן, הוא עשוי להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת היריון, רעלת היריון ולמנוע ניתוח קיסרי. לכן, אם את בריאה וההיריון תקין ללא סיבוכים, מומלץ שתבצעי פעילות גופנית.
ישנם מיתוסים רבים לגבי פעילות גופנית בהיריון*, חלקם עומדים בגדר שמועה בלבד וחלקם מבוססים על עובדות ומחקרים. *במקביל לאמור להלן, חשוב עבור כל אישה להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי לגבי אימון גופני במהלך ולאחר ההיריון שלה.
מיתוסים ואמיתות על כושר בהיריון
"היריון זה לא הזמן להתחיל לעשות ספורט"
לא נכון!
מחקרים רבים הוכיחו שגם עבור מי שהתאמנה לפני כן וגם אם לא, גם עבור ספורטאית מקצועית או מי שמעולם לא השתתפה בשיעור ספורט אחד, כדאי להיות פעילה גופנית. התלונות השכיחות בהיריון כמו עייפות, דליות ונפיחות בגפיים, פוחתות אצל נשים הרות מתעמלות. בנוסף לספורט בהיריון ישנם גם יתרונות מבחינה מטבולית, בכך שהוא מפחית כאמור את הסיכון לסוכרת היריון או רעלת היריון, וגם תורם לעובר עצמו.
• אם לא עשית פעילות גופנית עד כה, כדאי לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית (כזו שאת יכולה לסיים בה משפט שלם ברצף). כדאי להתחיל ב-15 דקות מידי יום ולהתקדם עד למינימום של 150 דקות המפוזרות על פני השבוע.
• בנוסף, אפשר לשלב תרגילי חיזוק במשקלים קלים: משקוליות, TRX או משקל גוף. אם אין לך ניסיון, כדאי להצטרף לקבוצת אימון לנשים בהיריון, שם תוכלי לקבל ליווי צמוד.
• אם את כבר מאומנת, את יכולה להמשיך להתאמן באותה עצימות כפי שעשית עד כה, גם בדופק גבוה, אלא אם מופיעים סימפטומים כלשהם כפי שמצוין בתחתית הכתבה.
"אסור לי לסחוב שום דבר כבד בהיריון, אני מתמודדת עם מספיק עומס משקל גם ככה"
לא נכון!
בהחלט יש לקחת בחשבון עליית לחץ תוך בטני בזמן הרמת משקל, אך אין הכוונה להימנעות מלאה. יש לקבוע מטרות הגיוניות של אימונים אירוביים ותרגילי כוח בהיריון, בהתחשב ברקע הספורטיבי, על מנת לשמור על רמת כושר גופני לאורך כל ההיריון. כמובן שזה לא הזמן לנסות להגיע לשיאי כושר חדשים או להתאמן לרמות של אתלטיקה תחרותית. בנוסף, מומלץ להקפיד על הוצאת אוויר בזמן הרמת משקל על מנת להפחית את הלחץ התוך בטני.
"לא כדאי שאשחק כדורשת בזמן ההיריון"
נכון!
נשים צריכות לבחור פעילויות אשר יפחיתו ככל האפשר את הסיכון לאיבוד שיווי משקל וגרימת נזק לעצמן ולעובר. מרכז הכובד משתנה ככל שההיריון מתקדם, רמת הגמישות עולה עקב שינויים הורמונליים ולכן ממילא הסיכון לאובדן יציבות עולה. רצוי לבחור פעילות גופנית יציבה, ללא מכשולים וללא סיכוני פגיעה או נפילה.
"ריצה לא מומלצת בהיריון כי זה מזיק לעובר שברחם"
לא נכון!
קווים מנחים בינלאומיים מסכימים כי רוב סוגי הספורט בטוחים עבור האישה ההרה. סוגי הספורט המומלצים הם: הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופני כושר, שחייה בעצימות מתונה, תרגילי חיזוק (פילאטיס, משקולות, TRX) כולל חיזוק של שרירי רצפת האגן, תרגול במים ושיעורי תרגול לנשים בהיריון.
"חשוב שאתרגל את שרירי רצפת האגן שלי עוד בזמן ההיריון"
נכון!
תרגול שרירי רצפת האגן בזמן ההיריון ולאחריו עשוי להפחית סיכון לבריחת שתן בעתיד והוא גם בטיחותי ומאוד פשוט לביצוע. איך מתרגלים?
• ראשית עלייך לזהות את השרירים הנכונים ע"י ביצוע טסט פשוט: נסי להפסיק את זרם השתן בזמן שאת מתרוקנת. הצלחת? זהו השריר הנכון! עכשיו שחררי אותו וסיימי את תהליך ריקון השתן. שימי לב – מדובר בטסט בלבד.
• חשוב לא לתרגל את השרירים בזמן שאת מתרוקנת, אלא במצבים יום יומיים רגילים, בעבודה או בנסיעה. נסי לבצע 8-10 חזרות של אותה הפעולה, 4 פעמים ביום. לא בטוחה מה את עושה? תוכלי לפנות להערכה אצל פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן והיא כבר תלמד אותך.
"אם אני אעשה ספורט, יש סיכוי טוב שתהיה לי לידה קלה"
נכון!
נתחיל מהעובדה שלידה כשלעצמה היא מאורע בלתי צפוי, וקשה לחזות אותה מראש. למרות זאת, מחקרים הצביעו על פחות סיבוכי לידה בקרב נשים שהיו פעילות גופנית במהלך ההיריון, ולראייה – נמצא כי תרגול בנשיאת משקל לאורך ההיריון עשוי להפחית את זמן הלידה ואת הסיבוכים בלידה, ואף להוריד את הסיכון ללידה בניתוח קיסרי. כמו כן, בקרב נשים שהיו פעילות במהלך ההיריון ניתן היה להצביע על שיפור במדדים כמו תפקוד קרדיווסקולרי וכושר גופני, כוח שריר וסיבולת שריר. מעבר לכך, זה גם טוב לעובר. מחקרים עדכניים הראו כי עוברים של נשים שהתאמנו במהלך ההיריון יעברו את הלידה בפחות סבל, לעומת עוברים של נשים שלא התאמנו כלל.
"אז בעצם אני כמו כל יתר המתאמנות בשיעור, ואני יכולה להמשיך ללכת לאותם שיעורים שבהם השתתפתי לפני ההיריון"
נכון ולא נכון!
• בהחלט ניתן להמשיך באותה הפעילות, אך עם התאמות קלות. בגוף האישה ההרה מתרחשים כל הזמן שינויים במערכת שריר שלד, המערכת המטבולית והמערכת ההורמונלית, העלולים להוות פוטנציאל להעלאת הסיכון לפציעות בזמן התרגול. לכן, תהיי קשובה לגופך ותתרגלי כל עוד את חשה בטוב.
• חשוב לעקוב אחר חום הגוף העולה בקלות בזמן ההיריון ולהקפיד במהלך האימון על שתיה נאותה, להימנע מתרגול בסביבה חמה מאוד וללבוש ביגוד רפוי ומאוורר, במיוחד במהלך הטרימסטר הראשון של ההיריון.
• יש להקפיד שאת לא מגיעה רעבה לאימון, ואם הוא מעל 45 דקות, רצוי שיהיה איתך משהו מתוק בתיק למקרה שתהיה ירידת סוכר.
• מהשליש השני להיריון, משרד הבריאות ממליץ להימנע מתרגול בשכיבה מלאה על הגב, אלא לתמוך מעט בעזרת כריות, על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב.
"כדאי לי לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה וכמה שיותר מהר יותר טוב"
נכון!
• אם ההיריון והלידה עברו ללא סיבוכים, ניתן להתחיל מיד אחרי הלידה תכנית אימון מתונה של הליכה, תרגול שרירי רצפת האגן ותרגילי מתיחה.
• רצוי לא להתחיל פעילות הכוללת קפיצות או תרגילי משקולות מוקדם מדי, על מנת לאפשר לגוף החלמה מההיריון והלידה בתקופת "משכב הלידה" שמתחילה מיד עם תום הלידה ויכולה להימשך בין 6 ל-26 שבועות אחרי, כתלות בהתאוששות של האישה. בזמן זה, מותר להגיע בהדרגה עד למינימום 150 דקות הליכה שבועיות.
• גם שרירי רצפת האגן צריכים להתאושש, ולכן כדאי לתרגל אותם טרום החזרה לפעילות מלאה. כשתחזרי לפעילות מאומצת, יש לוודא ששרירי רצפת האגן עומדים בעומס ושאת לא חווה סימפטומים של דליפת שתן או תחושת כובד באגן.
• מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לפני חזרה לשגרת אימונים מלאה.
מאילו פעילויות ספורט מומלץ להימנע בזמן ההיריון?
1. פעילויות שגורמות לעליית לחץ תוך בטני באופן מוגזם (הרמת משקלים כבדים מעל הממוצע הרגיל לאותה אישה)
2. פעילויות הדורשות מגע/התנגשות (כדורגל, כדורסל, כדורשת)
3. פעילויות הדורשות התקפה (הוקי, קריקט)
4. פעילויות המשלבות נפילות (ג'ודו, גלגיליות, רכיבה על סוסים)
5. פעילויות הדורשות איזון, זריזות וגמישות (התעמלות קרקע, סקי מים)
6. שינויים משמעותיים בלחצים (צלילה, צניחה חופשית)
7. אימון בגבהים (מעל 2000 מטר)
לא להתאמן בכל מחיר. שימי לב לנורות האדומות.
במצבים הבאים עלייך להפסיק להתאמן!
1. קוצר נשימה מוגזם
2. כאבים בבית החזה ודפיקות לב
3. סחרחורות
4. התכווצויות רחם כואבות
5. עייפות מוגזמת
6. כאבי בטן
7. כאבים בחגורת האגן
8. ירידה בתנועות העובר
9. קושי נשימתי לפני מאמץ
10. כאבי ראש
11. חולשת שרירים
12. כאבים או נפיחות בשוק
13. דימום וו=גינאלי
14. ירידת מים
שיהיה היריון קל ובריא עם הרבה תנועה ופעילות חיובית!
המידע המקצועי בכתבה באדיבות: רוני בורנשטיין ממן, B.PT, יועצת פעילות גופנית, פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן ומנהלת מכון פיזיותרפיה במרחב טבעון
