מיתוסים על פעילות גופנית שרצוי לנפץ

לרוץ ריצת מרתון או לא לרוץ בכלל? האם אימון בחדר כושר מועיל לירידה במשקל או שרק מנפח את השרירים? האם תסבלו מכאבים בברכיים או בגב? חלק מהתשובות הפתיעו גם אותנו ואפילו מאוד

כמו תזונה נכונה, מצב רוח ושינה טובה – גם לפעילות גופנית יש השפעה על הבריאות שלנו ולא מומלץ להקל בה ראש או לעגל פינות. אז כדי לדעת אחת ולתמיד מה באמת נכון לגבי פעילות גופנית ומה לא, עשינו לכם קצת סדר.

"פעילות גופנית מועילה לבריאות רק בכמות ובתדירות גבוהה"

טוב, זה המיתוס הכי נפוץ בקרב חובבי זפזופ הערוצים בטלוויזיה, מסיבות די ברורות. אלא שכאן אפשר פשוט להשתמש בשכל הישר, ולהבין שגם פעילות גופנית למשך זמן קצר עדיפה על כלום. כמובן שככל שהפעילות הגופנית מתבצעת למשך זמן ממושך יותר ולפחות למשך 20 דקות כך ישתפר יותר תפקוד מערכת הלב, כלי הדם והנשימה, והיא תהיה יעילה יותר מבחינה בריאותית.

ההמלצה הרשמית היא להקפיד על 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. התדירות המומלצת היא בין שלוש לחמש פעמים בשבוע. אבל גם אם אין לכם זמן וחשק לפעילות גופנית סדירה, רצוי שתדעו שפעילות גופנית במנות קטנות – למשך עשר דקות רצופות לפחות שמצטברות בסה"כ לשלושים דקות ביום, עשויה להפחית עד כ-30% בסיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן ומחלות כרוניות נוספות.

"אימון בחדר כושר מנפח את השרירים, ולא תורם להפחתה במשקל"

טעות. אימון כוח מתון נמצא כדרך יעילה ביותר לחיזוק השרירים ללא הגדלה רבה מדי של נפחם. אימוני כוח שמשולבים עם פעילות אירובית (הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים) יסייעו לכם בצורה משמעותית יותר לשרוף שומנים. לאימוני כוח השפעה חיובית על לחץ הדם ורמות הסוכר. אימוני כוח תורמים להעלאת מסת השרירים, ובכך יאפשרו לכם למעשה לתפקד טוב יותר גם בחיי השגרה. למשל: סחיבת שקיות השופינג, טיולים לאורכה ולרוחבה של ישראל ופריז, וגם בשיווי המשקל.

"תרגילי בטן מונעים כאבי גב"

זה נכון, אבל באופן חלקי בלבד. שרירי הבטן אמנם מגנים על האיברים הפנימיים, מניעים את הגֵו ומייצבים את עמוד השדרה המותני, אבל גם לשרירי האגן והירכיים תפקיד חשוב במניעת עומס על הגב התחתון. לכן, מומלץ על תרגול נוסף כגון כריעה ממנח עמידה (squat) או הרמת אגן בשכיבה על הגב. בנוסף חשוב לחזק גם את שרירי הבטן המייצבים העמוקים של הגֵו כמו לדוגמא באמצעות תרגול בתנוחת סמיכת אמות (plunk), שהיא בעצם שכיבה על הבטן והישענות על האמות.

"ריצה פוגעת בברכיים"

זוהי אחת האמונות המוכרות ביותר, אבל האמת היא שאין מחקרים שמוכיחים שריצה אכן גורמת להאצה בניוון הסחוס או המניסקוס בברכיים. להיפך – לא מעט מחקרים מלמדים שהריצה דווקא גורמת לעלייה בצפיפות העצם, וככה היא מסייעת במניעת בריחת סידן.

אז מה חשוב לדעת כדי למנוע פגיעה בברכיים בריצה? קודם כל – בלי הומאז'ים לפורסט גאמפ. תתחילו ממש בקטן, ולאט לאט תעלו את דרגת הקושי מבחינת משך הריצה, המרחק והקצב. השתדלו בכל אימון להעלות רק את אחד משלושת המשתנים האלה, עד שתגיעו לאיזון הנכון. חשוב להיות קשובים לגוף ולהתחשב ביכולות שלו. על מנת למנוע זעזועים, או לפחות לצמצם אותם, מומלץ להימנע מריצה על משטח אספלט. אפשר לרוץ בכיף על כורכר, על דשא, על חול הים, וגם על המסילה בחדר כושר עם המזגן.

השתתף בכתבה: שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית, ומנהל מכון פיזיותרפיה במכבי בריאות.