10 כללים לשמירה על תזונה ים תיכונית

כולנו רוצים לשמור על אורח חיים בריא אבל לא תמיד יודעים כיצד ליישם אותו. התזונה הים תיכונית היא מקום טוב להתחיל בו. גל רוב, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות מציעה תפריט ים תיכוני יומי בריא ופשוט, וטופז רזנר, דיאטנית קלינית וספורט במכבי שירותי בריאות, מרכזת 10 כללים לשמירה על תפריט ים תיכוני מזין ובריא

לתזונה הים תיכונית יתרונות ברמה הבריאותית, הסביבתית והכלכלית ועל כן מומלצת ע"י אנשי מקצוע רבים מתחומי הרפואה והבריאות וכן תחומי הקיימות ואיכות הסביבה. היא התפתחה מדפוסי האכילה של תושבי מדינות אגן הים התיכון, אשר התבססו על מזונות טריים ונגישים שגדלו באזור מגוריהם.

בשנים האחרונות פורסמו מחקרים רבים שבדקו את התועלות הבריאותיות של התזונה הים תיכונית, ונמצא כי יש לה קשר לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, ירידה בשכיחות סוגים שונים של מחלת הסרטן, מחלות נוירו-דגנרטיביות וסוכרת וכן להארכת תוחלת החיים. בנוסף מחקר גדול שפורסם בתחילת אוקטובר 2018 מצא שהצמדות לכללי התזונה הים תיכונית עשוי להוביל להפחתה בתחלואה כרונית, ולפיכך לירידה בהוצאות הכלכליות על שירותי רפואה ושימור התוצא הלאומי.

פחות בשר, יותר ירקות ודגים

התזונה הים תיכונית מתבססת על צריכה מוגברת של מזונות מהצומח והעדפתם על פני מזונות שמקורם מהחי. התפריט היומי מבוסס על צריכה מוגברת של ירקות ופירות טריים, קטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים למיניהם ושמן זית, צריכה מועטה של מוצרי חלב (בעיקר גבינה ויוגורט) והעדפה של דגים על פני מזונות אחרים מן החי.

כוס יין אחת ביום

כמו כן מומלצת צריכה מתונה של יין אדום בכמות של עד כוס יין אחת לאישה ו-2 כוסות יין לגבר ביום.

פחות מזון מעובד

מומלץ להימנע ממזונות מעובדים ולהעדיף את המזונות בצורתם הטבעית ככל שניתן. למשל לבחור בירקות ופירות חיים ובקליפתם, לבחור באגוזים למיניהם שלא עברו קליה ולבחור בשמנים שהוכנו בכבישה קרה בהתאם לשיטות ההכנה המקומיות והמסורתיות.

להלן תפריט ים תיכוני יומי לדוגמא על פי הדיאטנית גל רוב:

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל על בסיס מים או חלב עם פרי חתוך וכפית חמאת בוטנים טבעית (המכילה 100% בוטנים לא קלויים ללא תוספות).

ארוחת ביניים: כריך מלחם מדגנים מלאים עם אבוקדו וירק חי.

ארוחת צהריים: פילה דג צלוי בשמן זית עם מג'דרה מעדשים ואורז מלא, אנטיפסטי (ירקות בתנור) וסלט ירקות בתיבול שמן זית ולימון.

ארוחת ביניים: פרי וחופן שקדים או אגוזים למיניהם (לא קלויים ולא מומלחים)

ארוחת ערב: חביתה, לחם מדגנים מלאים, גבינה לבנה 5%, ירקות חיים, אדממה

ארוחת לילה: פרי

*יש לראות בסדר היום דוגמה כללית ליישום עקרונות התזונה הים תיכונית. יש להתאים את כמות הארוחות, הכמויות ומגוון המזונות השונים בהתאם לצרכים התזונתיים של אדם ובכפוף להתייעצות עם רופא.

לסיכום, גזרו ושמרו: 10 כללי אצבע לשמירה על תזונה ים תיכונית על פי הדיאטנית טופז רזנר

1. הוסיפו לכל ארוחה ביום שני סוגי ירקות שונים. כך תצליחו לאכול ירקות ב-5 צבעים ולקבל מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בירקות כתומים מבושלים ריכוז נוגדי החמצון גדל. על מנת לשמור על ערכם של הויטמינים בכל הירקות, מומלץ לאכול אותם טריים חלוטים או מוקפצים קלות בלבד.
2. שלבו עד 3 מנות פרי שונות מפירות העונה במהלך היום. את הפרי חשוב לאכול בעונתו אז ערכו התזונתי הוא הטוב ביותר. מנת פרי טרי היא תחליף מצוין לממתק יומי.
3. בכל יום הוסיפו לפחות 3 מנות שמן מן הצומח. כפית שמן זית לסלט, רבע אבוקדו על פרוסת הלחם, כף זרעי צ'יה/פשתן ליוגורט, חופן אגוזים ושקדים טבעיים כארוחת ביניים, גרעיני חמנייה ודלעת לסלט ועוד. שימו לב: טחינה גולמית משומשום מלא וזרעי פשתן הם גם מקור טוב לסידן.
4. אכלו דגנים מלאים כמנת פחמימה יומית. לחם שיפון או דגנים, פסטה מקמח מלא, כוסמת, קינואה ועוד.
5. שלבו קטניות במהלך השבוע. כתוספת לפחמימה או בתבשיל עם דגן מלא לקבלת מנה חלבונית מן הצומח. בחורף בחרו לעשות מרקי קטניות טעימים, שלבו יחד ירקות וקבלו מנה משביעה בריאה וטעימה.
6. מוצרי חלב דלי שומן הם מקור טוב לחלבון וסידן. אכלו גבינות עד 5% והקפידו לאכול יוגורטים לבנים ללא תוספות. לגיוון היוגורטים הוסיפו פרי טרי, אגוזים ושקדים, שיבולת שועל (קוואקר) ודגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים.
7. כמקור חלבון מן החי העדיפו דגים טריים ועוף. אכלו עד ביצה אחת ביום. הפחיתו בצריכת בשר בקר לעד פעם עד פעמיים בשבוע. העדיפו בשר בקר דל שומן. נסו להימנע מבשר מעובד כגון נקניקיות, נקניקים ועוד.
8. הפחיתו את אכילת הסוכר הפשוט הנמצא בממתקים, מאפים ומשקאות מתוקים. בחרו לאכול שוקולד מריר, חלבה ללא תוספת סוכר או הכינו בבית חלבה מטחינה גולמית וסילאן טבעי. גם פרי יבש הוא ממתק מועדף.
9. תבלו את המזון בעשבי תיבול טריים כמו בצל, עירית, פטרוזיליה ועוד. המעיטו במלח ורטבים מוכנים.
10. הקפידו על שתיית מים, חליטות צמחים ותה ירוק.