סמיך או דליל: שייק שהוא ארוחה

הקיץ מזמן כבר כאן, ואין כמו שייק מרענן בימים האלה!  האם שייק יכול להחליף ארוחה? ומה עדיף כדי לשמור על המשקל – סמיך או דליל? יש לנו תשובות שיפתיעו אתכם

תשאלו את ההולנדים

ההנחה הראשונית היא שדווקא שייק דליל שמבוסס על מים או מיץ תפוזים, בשילוב פרי יכיל הרבה פחות קלוריות וסוכרים ולכן עדיף למי שחפץ לשמור על משקלו, אולם מחקר הולנדי חדש שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition טוען בתוקף שדווקא הבחירה בשייק סמיך (או Smoothie בכינוי האחר), העשיר בסיבים תזונתיים, יתרום לתחושת השובע ויישאר בקיבה זמן ממושך יותר, לעומת שייק דליל ומימי שיסתלק מהקיבה מהר מאוד מבלי להותיר תחושת שובע מה שישאיר אתכם שוב רעבים ובחיפוש אחר  משהו לנשנש.

סמיך זה לא בהכרח משמין

אל תטעו, שייק סמיך לא אומר בהכרח שייק מפוצץ בקלוריות ובשומן. במהלך המחקר, 15 המשתתפים קיבלו שייק סמיך שהכיל רק 100 קלוריות ובהזדמנות אחרת הם קיבלו שייק דליל עם לא פחות מ-500 קלוריות. אם נקפוץ ישירות לשורה התחתונה: השייק הסמיך (אך הדל בקלוריות) השביע את המשתתפים הרבה יותר מאשר השייק הדליל (אך עתיר הקלוריות). "אני לא מופתעת ממסקנות המחקר", אומרת סוקמן, "לקלוריות לכשעצמן אין אפקט משביע. תחושת השובע מבוססת על שני מנגנונים. המנגנון הראשון הוא קליטת הסוכרים וחומרי המזון  ממערכת העיכול אל מחזור הדם ומשם למוח אשר 'משדר' בחזרה למרכז השובע 'אין לי צורך במזון נוסף'.  מנגנון זה איטי ופחות עוצמתי ויש לנו נטייה להתעלם ממנו.  המנגנון השני הוא יותר מכני ופועל על תחושת המלאות בקיבה. המסרים המגיעים מהקיבה ברורים יותר ומהירים יותר אך מובילים אותנו לאכול יותר מהדרוש לגופנו".

אל תסתכלו בקנקן

המשתתפים הצעירים והבריאים, שצמו כשלוש שעות לפני הניסוי, שתו שייקים ברמת סמיכות שונה. לאחר מכן סרקו את הקיבה שלהם בעזרת מכשיר MRI ובמקביל הם דרגו את רמת התיאבון או השובע שלהם מדי 10 דקות. בבדיקות התברר כי השייק הדליל, אך העשיר בקלוריות, עזב את הקיבה הכי מהר והותיר את מי ששתה אותו פשוט רעב. כן, גם אחרי שצרך 500 קלוריות שלמות. לעומתו, השייק הסמיך שהכיל רק 100 קלוריות נשאר הרבה יותר זמן בקיבה בזכות הסיבים, החלבון והשומן שבו. מה שמוביל למסקנה שהכי חשוב זה לא אם כן או לא לשתות שייק, אלא מה להכניס בתוך השייק.

"הנוזלים והסוכר שבשייק מתפנים ראשונים ומהר מהקיבה. חלבון ושומן מתפנים יותר לאט. הנוכחות של הסיבים גורמת לחלק מהנוזלים להישאר בקיבה והם מאטים את העיכול וריקון הקיבה עוד יותר. מכאן שמתקבל שובע מכני משמעותי הרבה יותר", מסבירה סוקמן, "ככל שהתזונה שלנו תהיה עשירה יותר בחלבון, שומן וסיבים קצב עיכול המזון יהיה איטי יותר, קצב מעבר חומרי המזון ממערכת העיכול למחזור הדם תהייה איטית יותר ומכאן תחושת השובע תהייה ממושכת יותר".

איך עושים זאת בפועל?

"משתמשים בכל הפרי, כולל הקליפה אם היא אכילה, ולא רק במיץ שלו; מומלץ להכניס לשייק רכיב מזון  שומני כמו טחינה, אבוקדו, ממרח שקדיה או מיני אגוזים; מומלץ להוסיף סיבים בדמות גרעיני פשתן טחונים, חופן שיבולת שועל או סובין,; אפשר לשלב יוגורט, המוסיף חלבון ושומן. כאשר מוסיפים את כל אלו, במינון, השייק הופך להיות ארוחה שלמה ולא רק משקה. כך צריך להתייחס אליו", מסבירה סוקמן.

מה לגבי גודל השייק?

"השייקים, בטח אלה הקנויים, מגיעים בגדלים הנעים מגדול ועד ענק. בכל דוכן תראו כוס קטנה יותר, בינונית וגדולה. בדרך כלל הגודל הבינוני ובטח הגדול מכילים כמות גדולה מידי של שייק, כ-650 מ"ל (!), וזה הרבה יותר ממה שאנחנו אמורים לצרוך. יש לשים לב שמדובר גם בכמות מאוד גדולה של סוכר וקלוריות בגודל כזה של משקה.

אני בעד שייק, שהוא מרענן וקריר, אבל יש להתייחס אליו כאל ארוחה ולא כאל משקה. לשם השוואה ניתן להתייחס לזה כאל מנת מרק סמיך למשל. העצה שלי היא להסתפק בעת רכישת השייק בכוסות קטנות. בחלק גדול מהשייקים כמות הקלוריות בכוס גדולה יותר מאשר בכוס קולה בגודל זהה. כך למשל, בכמות של 100 מ"ל שייק יש כמות פחמימות המקבילה לשתיים-שלוש כפיות סוכר".

מתכון לשייק שהוא ארוחה – טעימה ומרעננת

כוס עלי קייל או תרד טריים
כוס חלב שקדים (לא ממותק) יגורט או חלב רגיל
כוס אוכמניות קפואות
בננה אחת
כפית חמאת שקדים או חופן שקדים טבעיים לא קלויים
2 כפות שיבולת שועל גסה
זרעי פשתן
קרח למי שרוצה מרקם ברדי

מי שרוצה עוד המתקה: אפשר להמתיק ב 2 תמרים

איך מכינים?
הניחו את כל הרכיבים בתוך מיכל הערבול לפי הסדר בו הם רשומים. לחצו על כפתור Smoothie, ערבלו והגישו.

טיפ לשדרוג: ניתן להחליף את האוכמניות בתותים טריים או קפואים לתוספת ויטמין C, ואת הבננה להחליף בבננה קפואה לשייק קר וסמיך יותר. ניתן להשתמש בחלב רגיל, חלב סויה יגורט טבעוני ולאמיצים: גבינת ריקוטה

מאחלים לכם קיץ בריא ומרענן!

למידע נוסף בנושא תזונה בריאה היכנסו >>