פעילות אירובית? הליכה!

כולנו יודעים שפעילות אירוביות כמו ריצה ושחיה תורמות לבריאותנו, אך האם ידעתם שגם הליכה עוזרת לנו לשמור על הבריאות? שרון זגון, פיזיותרפיסט רכז תחום פעילות גופנית מחוז צפון, ומנהל מכון פיזיותרפיה עפולה במכבי, משתף אותנו במספר טיפים לביצוע הליכה כפעילות אירובית.

• מה כל כך בריא בעצם בהליכה? כיצד היא תורמת לבריאותנו?

הליכה היא פעילות גופנית אירובית שתורמת לשיפור סיבולת לב-ריאה שהיא המרכיב החשוב ביותר בשמירה על בריאות האדם ועל כושרו הגופני הכללי. סיבולת לב-ריאה נמוכה מתבטאת בעייפות, כאבי ראש וקושי בביצוע מטלות היומיום הדורשות מאמץ כגון עליה במדרגות, שטיפת רצפה ועוד. הליכה עוזרת לנו לשמור על משקל תקין, או למנוע השמנת יתר בשילוב עם תזונה נכונה, משפרת את איכות השינה, עוזרת למנוע מחלת לב ותורמת לתפקוד תקין של כלי הדם, מפחיתה לחץ נפשי ומשפרת את מצב הרוח, מסייעת להוריד לחץ דם גבוה, משפרת את הזיכרון, מונעת הידלדלות העצם (אוסטיאופורוזיס), עוזרת לפעילות מעיים תקינה, ומפחיתה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.

• כיצד אדע מה קצב ההליכה המתאים לי?

קצב ההליכה מכתיב לנו את רמת המאמץ בזמן הפעילות הגופנית: כל אדם צריך להתאים את רמת המאמץ בהתאם ליכולתו ולכושרו הגופני. שימוש בסולם דרגת קושי במאמץ מאפשר לדרג את המאמץ לפי ההרגשה "כמה קשה לי".  סולם הערכת המאמץ בנוי מדרגות מאמץ שבין 6 ל-20 .המספר 6 מייצג דרגת קושי קלה ביותר, כשהמספר 16 מייצג דרגת קושי קשה מאד. למתאמנים ברמה בינונית מומלץ להתאמן בדרגת קושי14-11 . ככל שנתמיד בביצוע פעילות גופנית ונשפר את הכושר הגופני כך נרגיש מאמץ קל יותר (מספר קטן יותר) לגבי אותה פעילות.

על פי יכולתנו לדבר בעת ההליכה אנחנו יכולים לקבוע את רמת הקושי המתאימה לנו: רמה קלה: דיבור חופשי. רמה בינונית: קושי קל בדיבור, התנשפות קלה, רמה גבוהה: קושי בלהשלים משפטים, התנשפות והזעה.

• מה משך הזמן המומלץ ללכת?

מומלץ ללכת בין 30-60 דקות ביום, 4-6 פעמים בשבוע, אך גם להליכות קצרות יותר הנמשכות 10 דקות רצופות ויותר יש תועלת בריאותית. למשל, אפשר לצבור 3 מנות הליכה של 10 דקות במהלך היום כמו בהליכה לתחנת האוטובוס, לבית הספר ועוד. למתאמנים עם כושר גופני נמוך מומלץ להתחיל בתכנית אימון הדרגתית ובה כל שבוע מעלים בחמש דקות את משך ההליכה: 15 דקות הליכה בשבוע הראשון, 20 דקות בשבוע השני, עד 30 דקות בתוך חודש ובהמשך אפשר להעלות עד 40-60 דקות בהתאם ליכולת ולרצון.

• מה פעילות אירובית כוללת? ואיך אדע איזו הכי מתאימה לי?

פעילות אירובית היא פעילות הכוללת מאמץ גופני תת-מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך כגון: הליכה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים ושחייה. ניתן לבחור בכל סוג פעילות לפי הטעם האישי, מזג האוויר, הרצון לשתף חברים ובני משפחה וכמובן גם התקציב.

• כיצד אבצע פעילות אירובית בצורה הנכונה ביותר?

חמש הדקות הראשונות מוקדשות לחימום שכולל ביצוע של אותה פעילות אך ברמת מאמץ קלה יותר או תרגילי תנועה להמרצת הדם אל המפרקים והשרירים. החימום מעלה את טמפרטורת השרירים ואת גמישותם ומאפשר טווח תנועה במפרקים. כך פוחת הסיכוי לפציעות מסוג מתיחות וקרעים. החלק העיקרי של האימון האירובי נמשך 20-40 דקות, שלאחריו בשלב ההתאוששות מאטים את קצב הפעילות בהדרגה במשך 3-5 דקות. תהליך ההתאוששות מספק לגוף את הזמן הנדרש לו כדי להחזיר את מערכותיו למצב רגיעה למניעת פציעות ולסלק חומרי פסולת שהצטברו בשריר.

• מהם תרגילי המתיחה המומלצים לאחר הליכה?

מטרת המתיחות להגן מפני פציעות ולשפר את הגמישות ואת היציבה, וחשיבותן עולה עם הגיל ועם הירידה בגמישות הרקמות. דוגמאות למתיחות מומלצות לשרירי הרגליים:

מתיחה כנגד הקיר: עמדו מול הקיר, והניחו את ידיכם על הקיר בגובה העיניים, כשרגל אחת  מאחור והשנייה מלפנים. הישענו על הקיר ומתחו את השוק ברגל האחורית מבלי להרים את העקב, במשך 20 שניות. מתיחה נוספת על כיסא או ספסל: הניחו את כף הרגל על משטח מוגבה ויציב והביאו למנח ברך ישרה. התכופפו לפנים עד להרגשת מתיחה בשריר הירך האחורי. הישארו בתנוחת המתיחה למשך 20 שניות. מומלץ לחזור על המתיחות 3-4 פעמים, ולבצען לפחות פעמיים בשבוע.

• שתף אותנו במספר כללי זהירות בעת ביצוע ההליכה שלנו
• מומלץ ללבוש בגדים בהירים ומחזירי אור.להקפיד על שתיית מים בזמן ההליכה ולאחריה.
• בעת ההליכה בקרבת כביש רצוי לבחור בכיוון הליכה המנוגד לכיוון התנועה.
• כדאי להימנע מהליכה בתנאי מזג אוויר קיצוניים ובחושך.
• מומלץ לבחור בלבוש קל ונוח, להקפיד לחבוש כובע בקיץ, ולשאת ציוד אישי בפאוץ‘ או בתרמיל.
• במקרה של הופעת כאבים חדים בשריר\ים או באחד מהמפרקים הפסיקו את ההליכה.
• בכל בעיה של כאבים מתמשכים בשרירים, בשלד, בעיה בריאותית או עודף משקל מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט- יועץ פעילות גופנית, במכוני הפיזיותרפיה של מכבי.
• בכל מקרה של לחץ או כאב בחזה, סחרחורת או תחושת חולשה כללית יש לפנות לרופא המטפל להתייעצות לפני המשך הפעילות.

 הליכה נעימה!